Ikääntyvän naisen vitamiinit ja hivenaineet
Ikä on vain numero – sanotaan. Totta onkin, että ikä on vain yksi meitä ihmisiä määrittävistä tekijöistä. Sama ikä mutta eri elämäntilanne voi tarkoittaa hyvin erilaisia lähtökohtia miettiä omaa hyvinvointia.
Yli 65-vuotiaista naisista suurin on hyvässä kunnossa ja pystyy viettämään aktiivista elämää. Ruoka ja elämä maistuvat, siinä apuna ovat säännöllinen liikunta sekä iloa tuottavat sosiaaliset suhteet.
Hyvästä ravitsemustilasta on tärkeä pitää kiinni, sillä sen avulla voidaan ehkäistä ja siirtää sairauksien puhkeamista sekä edistää sairauksista toipumista.
Jos iän myötä ruokahalu huononee, on erityisen tärkeä huomioida syötävän ruoan laatu. Pienemmistä annoksista täytyisi edelleen saada kaikki elimistön tarvitsemat vitamiinit ja hivenaineet.
Apteq
D3-vitamiini
Päivittäinen
raikkaan makuinen vitamiiniannos.
D-vitamiinia tarvitaan luuston tueksi
D-vitamiinia tarvitsee jokainen ikään katsomatta. Alle 75-vuotiaille aikuisille suositellaan 10 mikrogramman ravintolisää vuorokaudessa talvikuukausien aikana. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 mikrogramman lisä ympäri vuoden.
On kuitenkin hyvä tiedostaa, että auringon iholla tuottaman D-vitamiinin määrä laskee iän myötä. D-vitamiinin tuotanto iholta on 70-vuotiaalla enää vain noin 30 prosenttia siitä määrästä, joka nuoren henkilön elimistössä tapahtuu.
D-vitamiini on kalsiumin kanssa erittäin tärkeää luustolle, tämä on totta erityisesti ikääntyvillä naisilla. Useissa hoitotutkimuksissa on todettu, että 20–25 mikrogramman päiväannos D3-vitamiinia esti ikääntyneiden luiden haurastumista eli osteoporoosia ja siihen liittyviä luunmurtumia.
D-vitamiinia saadaan eniten kalasta ja D-vitaminoiduista maito- tai kasvismaitotuotteista.
Kalsiumin imeytyminen heikentyy
Kalsium on tärkeää luuston hyvinvoinnille ja, kuten edellä mainittiin, tärkeä osteoporoosin ehkäisijä. Sen saantisuositus on tavanomaisesti 800 mg vuorokaudessa. Osteoporoosista kärsivillä saantisuositus on 1000–1500 milligrammaa vuorokaudessa.
Kalsiumin imeytyminen elimistössä heikentyy naisilla vaihdevuosien jälkeen
Kalsiumin kohdalla on hyvä tiedostaa, että sen imeytyminen elimistössä heikentyy naisilla vaihdevuosien jälkeen. Syynä on estrogeenipitoisuuden aleneminen. Myös hapoton vatsa heikentää kalsiumin imeytymistä.
Yli 70-vuotiaille suositellaankin helposti kalsiumvalmisteiden käyttöä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä ja useammassa erässä. Ravinnossa kalsiumia saa muun muassa maitotuotteista, kalasta, tofusta ja mustaherukoista.
Magnesiumista on moneksi
Magnesium on tärkeä tekijä monille aineenvaihdunnan tapahtumille. Päivittäinen saantisuositus on naisilla 280 mg. Elimistössä magnesium muun muassa:
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
- edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa
- edistää normaalia proteiinisynteesiä
- edistää normaalia psykologista toimintaa
- ylläpitää luuston normaalia toimintaa
Jos elimistössä on liian vähän magnesiumia, se voi näkyä väsymyksenä, oksenteluna, lihasten nykimisenä ja vapinana.
Magnesiumia voi poistua liikaa elimistöstä virtsan mukana. Usein taustalla on silloin pitkäaikainen nesteenpoistolääkkeiden käyttö tai huonossa hoitotasapainossa oleva diabetes.
Magnesiumia on muun muassa täysjyväviljavalmisteissa, siemenissä, perunassa ja palkokasveissa.
Foolihapon hyödyntämiseen tarvitaan B12-vitamiinia
Ikääntyminen vaikuttaa B12-vitamiinin imeytymiseen, koska syljen eritys vähenee iän myötä ja suoliston toiminta muuttuu. Arviolta yksi kymmenestä yli 65-vuotiaista saa liian vähän B12-vitamiinia.
B12-vitamiinin lisääntyneestä tarpeesta kertovat lihasheikkous, raajojen pistely ja puutuminen sekä muistin häiriöt.
B12-vitamiinia pitäisi saada päivässä 2 mikrogrammaa. Ravintolisissä on usein huomattavasti suurempia annoksia, sillä ravinnossa olevasta B12-vitamiinista imeytyy vain murto-osa.
Ravinnossa B12-vitamiinia on luontaisesti:
- maidossa
- lihassa
- kalassa
- maksassa
- kananmunassa
Foolihappo eli folaatti kytkeytyy B12-vitamiiniin. Jotta elimistö pystyy hyödyntämään saamansa folaatin tai foolihapon, se tarvitsee myös tarpeeksi B12-vitamiinia.
Foolihapon riittävä saanti parantaa tutkimusten mukaan ikääntyvien kognitiivisia kykyjä, muistia sekä aivojen toimintakykyä.
Folaatin päivittäinen saantisuositus on 300 mikrogrammaa. Sitä on eniten tuoreissa marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa sekä kokojyväviljassa.
C-vitamiini tukee raudan imeytymistä
Yli 55-vuotiailla C-vitamiinin päivittäinen tarve on 75 milligrammaa. C-vitamiinin tehtävät elimistössämme ovat moninaiset. Se edistää muun muassa kasvua ja luuston muodostumista. C-vitamiini myös vahvistaa vastustuskykyä ja toimii antioksidanttina suojaten elimistöä haitalliselta hapettumiselta.
Ikääntyvän naisen elimistön kannalta C-vitamiinilla on muutama muukin tärkeä tehtävä. Ensinnäkin se edistää raudan imeytymistä. Rautaa tarvitaan veren punasoluissa olevan hemoglobiinin valmistamiseen.
Raudan päivittäinen saantisuositus on 9 milligrammaa vuorokaudessa yli 60-vuotiailla naisilla. Hedelmällisessä iässä olevilla suositus on 15 milligrammaa.
Lisäraudan tarpeesta voi kertoa muun muassa:
- väsymys
- ihon kalpeus
- hengenahdistus
- ihon kuivuus ja karkeus
- hiustenlähtö
- iäkkäillä kognition heikentyminen ja apatia
Toinen C-vitamiiniin liittyvä ravintoaine on kollageeni. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista. Sillä on merkitystä muun muassa ihon, ruston, ikenien, hampaiden ja luuston kannalta.
Kollageeni muodostaa suuren osan elimistön proteiineista ja 25 ikävuoden jälkeen kollageenin tuotanto alkaa heikentyä.
Sinkki vahvistaa vastustuskykyä
Myös sinkin määrää on hyvä tarkkailla. Sinkki muun muassa vahvistaa vastustuskykyä, auttaa ylläpitämään normaalia näkökykyä sekä auttaa ylläpitämään normaaleja hiuksia, kynsiä sekä ihoa.
Tutkimusten mukaan kaksi kolmasosaa kotona asuvista yli 75-vuotiaista saa sinkkiä suositeltua vähemmän.
Virallinen sinkin saantisuositus naisilla on 7 milligrammaa vuorokaudessa.
Sinkkiä saa muun muassa viljasta, lihasta, maitotuotteista, siemenistä sekä pähkinöistä.
Melatoniini auttaa nukahtamaan
Uniongelmat voivat hiipiä osaksi ikääntyvän naisen elämää. Yhtenä syynä taustalla voi olla, että melatoniinin eritys elimistössä vähenee iän myötä.
Melatoniinin eritys elimistössä vähenee iän myötä.
Häiriöt melatoniinin tuotannossa johtavat usein nukahtamisvaikeuksiin ja unen laadun heikkenemiseen. Levottomuus ja heräily aamuyön tunteina ovat yleisimpiä unen laadun häiriöitä.
Melatoniini lyhentää tutkitusti nukahtamisaikaa. Se kannattaa ottaa säännöllisesti iltaisin samaan aikaan, yleensä noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaanmenoa ja sen myötä melatoniinin ottamista ei kuitenkaan pidä venyttää aamuyön puolelle, jotta liian myöhään nautittu melatoniinilisä ei siirrä unirytmiä eteenpäin.
Lähteet:
Ikääntyvien vitamiinien ja ravintolisien tarve
Ikääntyneiden ruokasuositus
Iäkkäiden ravitsemus ja ruokailu
Apteq Melatoniini Comp
Ainutlaatuinen yhdistelmävalmiste. Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.