Onnistunut elämäntapamuutos – lue asiantuntijamme vinkit
Houkutteleeko elämäntapamuutos, haluatko elämäsi olevan erilaista? Kokea itsesi virkeämmäksi, päästä irti hankalaksi kokemastasi riippuuvuudesta tai saada jojoileva paino hallintaan. Elämäntapamuutokselle olisi tarvetta, mutta pelko repsahtamisesta tai muistot aiemmista epäonnistumisista estävät edes yrittämästä.
Lue tästä artikkelista vinkkimme onnistuneeseen elämäntapamuutokseen. Asiantuntijamme, lääkäri ja huippu-urheilija Joel Naukkarinen on työssään tunnistanut siihen hyvin toimivia malleja.
Emmekä puhu nyt elämäntaparemontista. Tuloksia ei luvata hetkessä, mutta tavoitteena onkin pitkäaikainen ja elämänmittainen muutos, joka on aidosti saavutettavissa.
Apteq Monivita Extra
Monivitamiinipurutabletti,
jossa 18 tärkeää mikroravintoainetta
Elämäntapamuutos alkaa pienin askelin
Kun ihminen lähtee pyrkimään kohti elämäntapamuutosta, kannattaa lähtötilanteessa tiedostaa monelle tyypillinen haaste: ihmiset ovat nykyisin väsyneempiä kuin koskaan ennen.
Elämäntyylimme luo henkistä väsymystä, joka vaikuttaa toiminnanohjaukseemme. Osa siitä ilmenee myös fyysisenä väsymyksenä.
Tämän seurauksena voimavarat ovat rajalliset ja lähtökohta elämäntapamuutokselle on usein haasteellinen. Jos ihmisellä olisi rajattomasti voimavaroja, hän olisi jo tehnyt ne muutokset, mitä tavoittelee.
Jos ihmisellä olisi rajattomasti voimavaroja, hän olisi jo tehnyt ne muutokset, mitä tavoittelee.
Äärirajoilla olevien voimavarojen vuoksi elämäntapamuutokseen liittyvien muutosten on oltava alussa erittäin maltillisia ja pieniä. Näin niiden toteuttamiseen riittää voimavaroja ja muutokset onnistuvat.
Kohtuullinen muutostahti kannattaa
Ensimmäisenä täytyy pohtia, mikä muutos kasvattaa eniten ja kuluttaa vähiten voimavaroja. Tällä laskukaavalla voimavarat alkavat vähitellen kasvaa.
Muutostahti kannattaa pitää kohtuullisena. Pienenkin muutoksen omaksuminen vie oman aikansa, jotta siitä tulee rutiinia. Usein sanotaan, että rutiinin muodostuminen vie pari viikkoa.
Omalla kohdallaan jokainen voi tarkastella muutoksen tahtia: teenkö uuden asian jo rutiininomaisesti ilman, että se aiheuttaa suurempia ponnistelua? Tapahtuuko se jo ajattelematta?
Uuden pienen, oikeansuuntaisen muutoksen aika on silloin, kun aiempi parempi valinta onnistuu ilman ponnisteluja.
Uni ja lepo luovat pohjan
Unella ja levolla tai niiden vähäisyydestä seuraavalla väsymyksellä on valtava vaikutus voimavaroille. Unen lisääminen onkin monen onnistuneen elämäntapamuutoksen ensimmäisiä askeleita.
Harva pystyy myöhentämään heräämisaikaansa, joten unen lisääminen täytyy usein tapahtua nukkumaanmenoaikaa aikaistamalla.
Pieni, oikeansuuntainen muutos levon lisäämisessä voi olla se, että menee iltaisin nukkumaan 15–20 minuuttia aiemmin tai käyttää viimeisen valvotun puoli tuntia muualla kuin ruudun ääressä.
Jo parin viikon kuluttua voi huomata, että lisääntynyt unen määrä vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen. Riittävän unen ja levon saamista sekä parempaa palautumista unen aikana tukee myös liikunnan lisääminen.
Elämäntapamuutos ja liikunnan lisääminen
Liikuntatottumusten muuttaminen kannattaa aloittaa vähitellen. Näin kuormituksen lisääminen tapahtuu hallitusti ja tukee jaksamista.
Liikunnan lisäämiseen pyrkivän ei kannata pyrkiä ensimmäisenä useaan salikertaan viikossa. Alkuun riittää kevyiden arkiliikuntahetkien lisääminen. Voi olla helpompaa aloittaa työmatkakävelyllä tai -pyöräilyllä, parin pysäkin aiemmalla bussista nousemisella tai portaitten valitsemisella hissin sijaan.
Myös lihaskunnon treenaamisesta puhutaan nykyisin paljon. Saliharrastustakaan ei kannata aloittaa liian tiukasti. Ensimmäisten kertojen sisällön on hyvä olla sellainen, ettei sali tunnu hirveältä ponnistelulta.
Asteittain treeniä voi koventaa ja kahden kuukauden jälkeen tuoda viikkoon toinenkin treeni. Näin ollaankin päästy jo suositusten mukaiseen treenimäärään.
Liikunnassa pienetkin muutokset auttavat tuomaan hyvän olon tunnetta, joka vuorostaan lisää motivaatiota ja luo positiivista kierrettä. Kun muutokset tuntuvat helpoilta toteuttaa, niistä muodostuu ajan myötä rutiineja, jotka eivät vaadi jatkuvaa ponnistelua.
Parempaa painonhallintaa
Monen mielessä painonhallinnasta tulevat ensimmäisenä mieleen tarkka ruokavalio ja tiukat liikuntarutiinit.
Hyödyllisempää kuitenkin on alkaa ensin miettiä resursseja. Tällöin aluksi keskitytään riittävään uneen ja stressinhallintaan. Painon muutokset voivat olla seurausta monenlaisista elintavoista ja elämäntilanteista. Onkin oleellista miettiä, hoitaako taustalla olevaa syytä vai vain oireita.
Hyvä alku on esimerkiksi unirytmin parantaminen, sillä laadukas uni tukee parempia ruokailu- ja liikuntatottumuksia.
Ruokavalio ja ravitsemuksen muutokset
Ruokailutottumuksissa ei kannata tehdä äärimmäisiä rajoituksia, sillä ne voivat helposti kääntyä itseään vastaan. Sen sijaan pieniä muutoksia ja parempia valintoja, kuten vihannesten lisääminen tai ravintosisällön monipuolistaminen, on helpompi toteuttaa pitkällä aikavälillä.
Ruokailutottumuksissa ei kannata tehdä äärimmäisiä rajoituksia, sillä ne voivat helposti kääntyä itseään vastaan.
Myös säännöllinen ruokailurytmi auttaa hallitsemaan nälkää ja energiatasoa päivän aikana ilman, että tarvitsee kieltäytyä mistään ruuista kokonaan.
Liian mustavalkoista ajattelua kannattaa välttää. Esimerkiksi viinerin sijaan voi valita aluksi pullan tai lähteä lisäämään kasvisten määrää aterioilla. Nämä helpot, paremmat valinnat auttava saavuttamaan ravintoaineiden tasapainoa ilman, että ruokavaliosta tulisi liian rajoittunutta tai raskasta noudattaa.
Riippuvuuksista eroon
Riippuvuudet, kuten tupakointi tai epäterveelliset ruokailutottumukset, voivat olla hyvin tiukasti kiinni arjessa, ja niistä luopuminen vaatii runsaasti voimavaroja.
Vaikka riippuvuuden olisivatkin selkeästi haitallisia, elämäntapamuutosta ei yleensä kannata aloittaa niistä. Sen sijaan on hyödyllisempää keskittyä ensin helpompiin muutoksiin, jotka lisäävät jaksamista ja auttavat rakentamaan onnistumisen tunnetta.
Riippuvuuksista luopuminen on huomattavasti helpompaa, kun pohjalla on jo onnistuneita kokemuksia muista pienistä muutoksista ja kun henkiset voimavarat ovat ehtineet kasvaa.
Stressinhallinta ja henkinen hyvinvointi
Onnistuneeseen elämäntapamuutokseen kuuluu myös henkisten voimavarojen lisääminen. On tärkeää tiedostaa omat stressitekijät ja varata aikaa rentoutumiseen sekä mielekkäälle tekemiselle.
Käytännössä se voi tarkoittaa kalenteriin merkittyjä pieniä hetkiä, jolloin ihminen voi keskittyä omiin, palautumista tukeviin valintoihin. Esimerkiksi arjen hetket, jolloin yleensä selaa puhelinta, voi korvata kirjalla tai lyhyellä kävelyllä. Nämä valinnat aidosti auttavat mielen rauhoittumista ja lisäävät jaksamista.
Elämäntapamuutos, tavoite ja motivaatio
Onnistuneen elämäntapamuutoksen tavoite on usein kokonaisvaltainen hyvinvointi, ei vain tietty yksittäinen tavoite. Tällöin voi olla helpompaa pitää kiinni uusista tavoista, kun muistaa, että ne tukevat jaksamista kaikilla elämänalueilla. Hyvinvoinnin ja henkisen tasapainon lisääntyessä myös fyysiset muutokset, kuten lisääntynyt energiataso ja parantunut vastustuskyky, alkavat näkyä osana positiivista kehitystä.
Elämäntapamuutoksissa motivoituminen ja omien tavoitteiden määrittely ovat keskeisiä onnistumisen kannalta. Parhaimmillaan motivaatio kumpuaa aidosti itsestä. Muutosten ylläpito on helpompaa, kun tavoittelee jotain, mikä aidosti tuntuu itselle merkitykselliseltä.
Liian suurten ja abstraktien tavoitteiden sijaan muutosten jakaminen pienempiin osatavoitteisiin auttaa seuraamaan omaa edistymistä ja pitää yllä motivaatiota. Kun tavoite on jaettu konkreettisiin askeliin, tulokset alkavat näkyä ja tuntua jokapäiväisessä arjessa.
Muutosten ylläpito on helpompaa, kun tavoittelee jotain, mikä aidosti tuntuu itselle merkitykselliseltä.
Onnistunut elämäntapamuutos ei vaadi täydellisyyttä tai valtavia muutoksia hetkessä. Parhaat edellytykset onnistumiselle luodaan, kun edetään askel kerrallaan kohti uutta, hyvinvointia tukevaa rutiinia.
Kun pienistä päivittäisistä valinnoista tulee tapa, muutoksista tulee itsestään ylläpitäviä. Lopulta hyvinvointia tukevat rutiinit luovat jaksamista arkeen ja suuretkin tavoitteet ovat saavutettavissa.
Asiantuntijatekstiin on haastateltu yhteistyöurheilijaamme Joel Naukkarista. Vuonna 2022 lääkäriksi valmistunut Naukkarinen toimii neurotieteiden alan väitöskirjatutkijana Itä-Suomen yliopistossa. Samalla hän tavoittelee unelmaansa, soudun olympiakultaa Los Angelesista vuonna 2028.
Apteq Monivita Extra
Monivitamiinipurutabletti,
jossa 18 tärkeää mikroravintoainetta