Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla ja elämäntavoilla
Kolesterolin alentaminen on tärkeä terveysteko, sillä korkea kolesteroli on merkittävä sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Erityisesti LDL-kolesteroli, jota kutsutaan usein pahaksi kolesteroliksi, voi kertyä valtimoiden seinämiin ja aiheuttaa niiden ahtautumista.
Onneksi ruokavaliossa ja elämäntavoissa voi tehdä paljon valintoja, joilla voi alentaa kolesterolia merkittävästi ilman lääkkeitä.
Kokonaiskolesterolin alentamisessa tärkeää onkin LDL-kolesterolin alentaminen. Samalla kannattaa pitää huoli, että kokonaiskolesterolista aiempaa suurempi osa on hyvää HDL-kolesterolia.
APTEQ Q5
VERENPAINE-
MITTARI
Tunnistaa nopean ja helpon verenpaineenmittauksen yhteydessä rytmihäiriön sekä erottelee tarkasti eteisvärinän ja lisälyönnin.
LDL-kolesterolin alentaminen
LDL-kolesteroli, eli huono kolesteroli, kuljettaa kolesterolia maksasta kudoksiin. Liiallinen LDL-kolesteroli voi kertyä verisuonten seinämiin aiheuttaen plakin muodostumista ja verisuonten ahtautumista. Tämä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
LDL-kolesterolin alentaminen tapahtuu lääkkeettömästi erityisesti ruokavalion kautta. Kolesterolin alentaminen ilman lääkkeitä onnistuu seuraavilla valinnoilla:
- rasvan laadun parantaminen
- kuitupitoisten ruokien lisääminen
- kasvistanolien ja -sterolien käyttö
- alkoholin käytön rajoittaminen
- tupakoinnin lopettaminen
Näillä toimilla voidaan tehokkaasti vähentää LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä ja samalla pienentää sairastumisriskiä.
Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla
Rasvan laatu on keskeinen tekijä LDL-kolesterolin hallinnassa. Kova eli tyydyttynyt rasva, jota on erityisesti eläinperäisessä rasvassa, nostaa LDL-kolesterolin pitoisuutta. Siksi sitä on tärkeä välttää. Pehmeä eli tyydyttämätön rasva puolestaan laskee LDL-kolesterolitasoa.
Kovan rasvan saantia voi vähentää valitsemalla
- rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita
- vähärasvaista lihaa
- kasviproteiineja, kuten papuja ja linssejä
Pehmeän rasvan saantia voi puolestaan lisätä käyttämällä
- kasviöljyjä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä
- pähkinöitä
- siemeniä
Kuidun rooli kolesterolin alentamisessa
Liukoinen kuitu sitoo kolesterolia suolistossa ja auttaa sen poistumisessa elimistöstä. Liukoiset kuidut paksuntavat ruokamassaa, mikä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä ohutsuolesta. Kuidut vaikuttavat rasva-aineenvaihduntaan sitomalla kolesterolia. Tästä voi seurata kolesterolipitoisuuden pienenemistä.
Erityisen tehokkaita liukoisia kuituja on:
- kaurassa
- ohrassa
- pavuissa
- linsseissä
Esimerkiksi kauran sisältämä beetaglukaani on todistetusti tehokas LDL-kolesterolin alentaja. Suositeltavaa on syödä päivittäin vähintään 25–35 grammaa kuitua, josta osa on liukoista kuitua.
Kasvistanolit ja -sterolit alentavat kolesterolia
Kasvistanoleja ja -steroleja sisältävät elintarvikkeet, kuten margariinit ja jogurtit, joihin niitä on lisätty, voivat vähentää kolesterolin imeytymistä suolistossa.
Säännöllinen käyttö ohjeen mukaisesti voi alentaa LDL-kolesterolia jopa 10–15 %. Tällaisia tuotteita tulisi käyttää päivittäin, jotta saavutetaan tavoiteltu hyöty. Kasvistanolit ja -sterolit alentavat sekä kokonaiskolesterolia että LDL-kolesterolia.
Kahvin valmistustavalla on väliä
Suodattamaton kahvi, kuten espresso tai pannukahvi, sisältää diterpeenejä, jotka voivat nostaa LDL-kolesterolia. Myös osa automaattikahveista ja kapselikahveista sisältävät diterpeenejä.
Suodatinpaperin läpi valmistettu kahvi ei sisällä näitä yhdisteitä, joten sitä kannattaa suosia, jos tavoitteena on kolesterolin alentaminen. Myöskään pikakahvi ei nosta veren kolesteroliarvoja, sillä se on valmistettu suodatetusta kahvista.
Kahvin vaikutus kolesteroliin riippuu paitsi valmistustavasta myös nautitusta määrästä. Jos pannukahvia juo 5–6 kupillista päivässä, voi LDL-kolesterolin määrä suurentua 0,3–0,4 mmol/l.
Muita elämäntapamuutoksia kolesterolin alentamiseksi
Ylipainoisilla henkilöillä jo 5–10 prosentin painonpudotus voi alentaa kokonaiskolesterolia ja triglyseridejä, eli veressä kiertäviä rasvoja, sekä nostaa hyvää HDL-kolesterolia.
Säännöllinen liikunta, kuten reipas kävely, pyöräily tai uinti, vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin.
Myös stressinhallinta voi vaikuttaa kolesteroliin epäsuorasti, sillä stressi saattaa johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin ja liikunnan laiminlyöntiin.
Mitä kolesteroli on ja miksi sen tasapaino on tärkeää?
Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jota tarvitaan solukalvojen rakennusaineena sekä hormonien ja sappihappojen muodostamiseen.
Liiallinen kolesterolin määrä veressä, erityisesti pahan LDL-kolesterolin korkea taso, voi kuitenkin johtaa valtimoiden ahtautumiseen ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tasapainoisen kolesterolitason ylläpito on tärkeää koko kehon terveydelle.
Milloin kolesterolin alentamiseen lääkkeillä?
Jos elämäntapamuutokset eivät riitä alentamaan kolesteroliarvoja tavoitetasolle, lääkehoito voi olla tarpeen.
Lääkärin kanssa on hyvä keskustella erityisesti, jos
- kolesteroli on hyvin korkea
- suvussa esiintyy sydän- ja verisuonitauteja
- henkilöllä on muita riskitekijöitä, kuten diabetes tai korkea verenpaine
Kuten korkeaa verenpainetta, myöskään korkeaa kolesterolia ei tunnista omasta olosta. Siksi veren rasva-arvot kannattaa tarkistuttaa säännöllisesti.
Yhteenveto kolesterolin alentamisesta kotikonstein
Kolesterolin alentaminen onnistuu yleensä tehokkaasti ruokavaliolla ja muilla elämäntavoilla. Tärkeimpiä toimenpiteitä ovat kovien rasvojen vähentäminen, kuitupitoisen ravinnon lisääminen, liikunta sekä painonhallinta.
Myös kasvistanoleilla, suodatetun kahvin käytöllä ja tupakoinnin lopettamisella on merkittävä vaikutus.
Elämäntapamuutokset eivät aina korvaa lääkehoitoa, varsinkin jos perimä vaikuttaa paljon kolesterolitasoihin, mutta ne muodostavat perustan sydänystävälliselle elämäntavalle.
Lähteet:
Sydänliitto
Potilaan Lääkärilehti
APTEQ Q5
VERENPAINE-
MITTARI
Tunnistaa nopean ja helpon verenpaineenmittauksen yhteydessä rytmihäiriön sekä erottelee tarkasti eteisvärinän ja lisälyönnin.