Verenpaine laskuun liikunnalla

Verenpaine ja liikunta ovat selvästi sidoksissa toisiinsa. Liikunta kuuluu niihin elintapoihin, joista on selkeästi hyötyä monilla hyvinvoinnin osa-alueilla. Siksi liikkumista kannattaa harrastaa säännöllisesti – vaikka edes pienellä määrällä aloittaen. Liikunnalla on monipuolinen merkitys elämänlaadun kohottajana.

Liikunnalla voi ehkäistä verenpaineen nousua. Seurantatutkimukset ovat osoittaneet, että paljon liikkuvilla on alhaisempi verenpaine kuin vähän liikkuvilla. Lisäksi paljon liikkuvilla esiintyy vähemmän kohonnutta verenpainetta. Myös voimaharjoittelu sopii verenpaineen kohoamisen ehkäisyyn.

Säännöllinen liikunta voi myös ehkäistä ikääntymiseen liittyvää liiallista verenpaineen nousua, mikä on tyypillinen ongelma valtimoiden seinämien menettäessä iän myötä joustavuuttaan.

APTEQ Q5
VERENPAINE-
MITTARI

Lue lisää tuotteesta

Tunnistaa nopean ja helpon verenpaineenmittauksen yhteydessä rytmihäiriön sekä erottelee tarkasti eteisvärinän ja lisälyönnin.

Korkea verenpaine ja liikunta

Verenpaine määritellään kohonneeksi, kun verenpainemittauksen arvot ovat yli 140/90 mmHg. Tästä tilanteesta käytetään myös nimitystä verenpainetauti.

Korkea verenpaine ei ole syy olla liikkumatta. Päinvastoin. Säännöllinen, kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta. Keskimäärin se alentaa kohonnutta verenpainetta 8/5 mmHg.

Tämä on merkittävä apu, joka on lähes saman verran kuin yhden verenpainelääkkeen vaikutus. Muutos voi ilmentyä jo kuukauden harjoittelun jälkeen, vaikka paino pysyisi samana.

Liikunnan vaikuttaa lepoverenpaineeseen monella tavalla, kuten:

• vähentämällä sympaattisen hermoston aktiivisuutta
• laskemalla insuliiniresistenssiä
• vähentämällä rasvakudosta

Liikunta osana elintapoja

Liikunta kuuluu niihin elintapoihin, joita kohonneesta verenpaineesta kärsivälle suositellaan. Siitä on apua niin paljon kuin vähän koholla olevan verenpaineen laskemiseen.

Jos verenpaine on vain lievästi koholla, eli yläpaine on 140–159 ja alapaine on 90–99, voi lääkityksen jopa välttää muuttamalla elintapoja:

• harrastamalla säännöllistä liikuntaa
• rajoittamalla liiallista suolan käyttöä
• rajoittamalla alkoholin käyttöä
• ylipainoisella laihduttamalla

Jos lääkitystä ei voida purkaa kokonaan, hyvät elintavat voivat myös auttaa vähentämään lääkitystä.

Verenpainetautia sairastavan liikunta

Verenpainetautia sairastavan liikuntaa koskevat suositukset ovat pitkälti samanlaiset kuin yleiset liikuntasuositukset.

Reipasta kestävyysliikuntaa tarvitaan yhteensä päivässä vähintään 30 minuuttia. Erityisesti aloittelijoita ilahduttaa tieto, ettei puolituntista tarvitse liikkua yhteen palaan. Myös esimerkiksi kolme 10 minuutin liikuntahetkeä tuovat vastaavan hyödyn.

Sopivia, kehon suuria lihasryhmiä kuormittavia kestävyyslajeja ovat:

• reipas kävely
• sauvakävely
• jumppa
• pyöräily
• uinti
• hiihto

Lisäksi viikkoon kannattaa sisällyttää 1–2 lihasvoimaharjoitusta. Harjoituksen voi toteuttaa joko kotona tai kuntosalilla. Vähintään 20 minuuttia kestävä harjoitus parantaa lihasvoimaa ja kehonhallintaa.

Lihasvoimaharjoittelu ei suurenna verenpainetta liikaa, kun valitaan kuntopiirityyppinen harjoittelu, jossa käytetään pieniä vastuksia ja tehdään runsaasti toistoja.

Parempi lihaskunto kehittää toimintakykyä arjen askareissa, kuten tavaroiden nostamisessa tai kantamisessa.

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on hyviä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Suoritustapa ja rasitusaste voivat vaihdella hyvinkin paljon omien mieltymysten ja kuntotason mukaisesti.

Kohtuullisesti kuormittavan liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Terveysliikunta tuottaa terveyshyötyjä, mutta se ei lisää kovasta liikunnasta terveydelle mahdollisesti koituvia riskejä, kuten kuormittava kuntoliikunta voi tehdä.

Erityishuomioita liikkujalle, jolla on verenpainetauti

Vaikka korkea verenpaine ei estä liikkumista ja liikuntasuositukset ovat samat kuin kaikille muillekin, kohonnut verenpaine kannattaa huomioida liikkuessa.

Liikunnan aloittamisesta kannattaa keskustella hoitohenkilökunnan kanssa, jos aiemmin ei ole liikkunut juurikaan. He voivat neuvoa, millainen liikunta juuri sinun tilanteessasi on sopivaa ja miten liikkuminen kannattaa aloittaa.

Vähän liikkuneen kannattaa aloittaa terveysliikunta rauhallisesti esimerkiksi lisäämällä kävelyä ja muuta arkiliikuntaa.

Vähän liikkuneen kannattaa aloittaa terveysliikunta rauhallisesti esimerkiksi lisäämällä kävelyä ja muuta arkiliikuntaa.

Harjoitus on hyvä aloittaa rauhallisella alkulämmittelyllä. Myös tahdin hidastaminen harjoituksen loppupuolella on viisasta, näin keho ehtii sopeutua rytmin muutokseen.

Myös äkillisiä voimanponnistuksia kannattaa välttää, sillä ne kohottavat hetkellisesti verenpaineen liian korkealle.

Matala verenpaine ja liikunta

Matala verenpaine tarkoittaa verenpainelukemia, jotka ovat alhaisemmat kuin 100/60 mmHg.

Lähtökohtaisesti matala verenpaine ei ole huolestuttava asia eikä sillä ole negatiivisia terveysvaikutuksia. Sen sijaan matala verenpaine suojaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä.

Alhainen verenpaine voi kuitenkin aiheuttaa hankalia oireita, kuten huimausta ja huonoa oloa. Moni matalasta verenpaineesta kärsivä voi myös kokea pyörryttävää tunnetta noustuaan nopeasti ylös.

Liikkuessa matala verenpaine kannattaa ottaa huomioon sopivaa liikuntatapaa valitessa.

• Nauti treenin aikana tarpeeksi nestettä, sillä nestevajaus voi jo itsessään aiheuttaa matalaa verenpainetta ja pyörryttävää oloa.
• Valitse sellaisia liikuntamuotoja, jossa et pidä päätä alaspäin tai joissa ei ole äkkinäisiä ylösnousuja.
• Aloita treeni lämmittelyllä ja kuulostele tuntemuksiasi.
• Välipala ennen treeniä voi myös estää huimausta treenin aikana.
• Jos olet vasta aloittanut liikunnan, älä vedä heti liian tiukkoja treenejä.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Käypä hoito -suositus
UKK-instituutti

APTEQ Q5
VERENPAINE-
MITTARI

Lue lisää tuotteesta

Tunnistaa nopean ja helpon verenpaineenmittauksen yhteydessä rytmihäiriön sekä erottelee tarkasti eteisvärinän ja lisälyönnin.