Verenpainetta alentava ruokavalio on kasvispainotteinen

Kohonneen verenpaineen hoidossa ruokavalio on tärkeä osa elintapoihin liittyviä valintoja.

Verenpaineen kannalta ei ole ollenkaan samantekevää, mitä suuhunsa laittaa. Tutkimusten mukaan monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on hyvä tapa suojata itseään verenpainetaudilta.

Laajan ranskalaistutkimuksen mukaan verenpainetaudin riski oli monipuolista ja terveellistä ruokavaliota noudattavilla yli 40 prosenttia pienempi kuin henkilöillä, jotka noudattivat epäterveellistä ruokavaliota.

Tässä tutkimuksessa verenpainetta alentava ruokavalio sisälsi kasvisproteiinia, hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljoja, magnesiumia ja kaliumia. Matalan verenpaineen taustalla oli myös lihan, kovien rasvojen ja sokeristen juomien sekä herkkujen vähäinen käyttö.

Epäterveelliseen ruokavalioon kuuluivat puolestaan runsas suolan ja eläinperäisen proteiinin käyttö.

APTEQ Q5
VERENPAINE-
MITTARI

Lue lisää tuotteesta

Tunnistaa nopean ja helpon verenpaineenmittauksen yhteydessä rytmihäiriön sekä erottelee tarkasti eteisvärinän ja lisälyönnin.

Kasvisvoittoista tai itämerellistä ruokaa

Myös laajan tutkimuskatsauksen mukaan kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa verenpaineen alentamisessa.

Merkittävimpiä tuloksia saatiin DASH-ruokavaliolla, joka on kehitetty nimenomaan verenpaineen alentamiseen.

DASH-ruokavalion painopisteitä ovat:

• runsaasti kasviksia ja hedelmiä
• runsaasti pähkinöitä ja täysjyväviljoja
• vain vähän suolaa
• maitotuotteet vähärasvaisia
• painotus siipikarjan lihassa ja kalassa

Toinen verenpaineelle edullinen ruokavalio oli tutkimuskatsauksen mukaan pohjoismainen ruokavalio, jota kutsutaan myös Itämeren ruokavalioksi. Siinä painottuvat muun muassa kala, kasvirasvat, kaurapuuro, vähärasvaiset maitotuotteet, ruisleipä, juurekset, kaali, marjat, omenat ja päärynät.

Tarkista suolan määrä

Suolan käyttö on yksi merkittävimmistä tekijöistä verenpaineen kannalta. Liiallinen suolan ja sen myötä natriumin saanti on tärkeimpiä syistä kohonneen verenpaineen taustalla. Suolankäytön vähentäminen alentaa verenpainetta ja parantaa myös verenpainelääkityksen vaikutusta.

Suositeltu päivittäinen suolan saanti on alle 5 grammaa, mikä tarkoittaa alle teelusikallista suolaa päivässä.

Tutkimusten mukaan suomalaiset miehet saavat päivittäin suosituksiin verrattuna noin kaksinkertaisen määrän suolaa eli 10 grammaa. Naisten suolan saanti on noin 7 grammaa päivässä.

Itse ruokaa laittaessa suolan käyttöön on helppo vaikuttaa. Suolan voi osittain korvata muilla mausteilla ja raaka-aineista voi valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Valmisruokia valitessa kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja.

Itse ruokaa laittaessa suolan käyttöön on helppo vaikuttaa.

Suolan vähentämiseksi kannattaa tarkastella myös, millaisessa muodossa ruoka-aineita nauttii. Esimerkiksi suolakurkuissa, oliiveissa, aurinkokuivatuissa tomaateissa ja leikkeleissä voi olla yllättävän paljon suolaa. Säilykekasviksia kannattaa vaihtaa tuoreisiin vaihtoehtoihin, joissa on huomattavasti vähemmän suolaa.

Myös leivästä voi saada yllättävän paljon suolaa päivittäiseen ruokavalioonsa. Sydänmerkki-tuotteilla voi vähentää leivästä saadun suolan määrää. Vähäsuolaisessa leivässä suolapitoisuus on alle 0,7 prosenttia.

Verenpainetta alentavat ruoat

Verenpaineen kannalta hyviä valintoja ovat kasvikset, juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat.

Virallinen suositus onkin, että niitä olisi päivittäisessä ruokavaliossa puoli kiloa. Omaa tarvettaan voi hahmottaa ajattelemalla 5–6 kourallista kasviksia.

Kasvispainotteista ruokavaliota noudattamalla saa runsaasti esimerkiksi vitamiineja, hivenaineita ja kuitua. Samalla energiaa saa suhteellisen vähän.

Kuitu tekee hyvää verenpaineelle. Suositus on, että naiset saisivat vähintään 25 grammaa ja miehet 35 grammaa kuitua päivässä.

Kuitua saa parhaiten:

• täysjyväleivästä, puurosta ja leseistä
• täysjyväriisistä, -pastasta, kuitumuroista ja myslistä
• marjoista ja hedelmistä
• vihanneksista ja juureksista
• pavuista, linsseistä ja herneistä
• pähkinöistä ja siemenistä

Riittävä kuidun saanti on elimistölle muutenkin tärkeää. Verenpaineen lisäksi kuidusta hyötyy esimerkiksi suolisto.

Muista kalium, kalsium ja magnesium

Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisen tärkeitä hivenaineita verenpaineen kannalta ovat kalium, kalsium ja magnesium. Niiden riittävästä saannista kannattaa huolehtia, jos tavoitteena on saada verenpaine pysymään matalana.

Kaliumin päivittäinen saantisuositus on naisilla 3,1 ja miehillä 3,5 grammaa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että päivittäinen turvallisen saannin yläraja kaliumvalmisteista ja täydennystuotteista on 3,7 grammaa.

Parhaiten kaliumia saa:

• kasviksista
• maitotuotteista

Lisäksi on hyvä huomata, että runsas lakritsin syönti voi laskea veden kaliumpitoisuutta.

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on sekä naisilla että miehillä 800 mg. Turvallisen saannin yläraja on 2500 mg päivässä.

Parhaiten kalsiumia saa:

• maitotuotteista ja täydennetyistä kasvimaitotuotteista
• lehtivihanneksista
• kalasta

Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on naisilla 280 mg ja miehillä 350 mg. Magnesiumin saannille ei ole asetettu päivittäisen saannin ylärajaa.

Parhaita magnesiumin lähteitä ovat:

• täysjyvävilja
• kasvikset
• sisäelimet
• liha

Nauti alkoholia ja lakritsia vain kohtuudella

Alkoholin käytöllä ja verenpaineella on merkittäviä yhteyksiä. Säännöllisesti ja erityisesti runsaasti käytettynä alkoholi nostaa verenpainetta. Siksi maltillinen alkoholinkäyttö on hyvä tapa suojata itseään verenpainetaudilta.

Tutkimusten mukaan alkoholinkäytöllä ei ole vaikutusta verenpaineeseen, jos naisilla käyttö on enimmillään 1 ravintola-annos ja miehillä 2 ravintola-annosta päivässä.

Jo 100–200 grammaa lakritsia tai salmiakkia viikossa voi nostaa verenpainetta.

Ruoista selvimmin verenpaineeseen vaikuttavat aineet ovat lakritsi ja salmiakki. Niissä on glykyrritsiiniä, joka toimii elimistössä verenpainetta nostavan hormonin tavoin.

Jo 100–200 grammaa lakritsia tai salmiakkia viikossa voi nostaa verenpainetta. Vaikutus on kuitenkin henkilökohtaista ja osa reagoi glykyrritsiiniin toisia herkemmin.

Verenpainelääkitys ja ruoka-aineet

Jos kohonneen verenpaineen hoitoon on jo olemassa lääkitys, kannattaa huomioida tiettyjen ruoka-aineiden yhteisvaikutus verenpainelääkityksen kanssa.

Greipin, pomelon ja limetin mehulla on vaikutusta muun muassa tiettyjen verenpainelääkkeiden toimintaan. Näiden hedelmien mehussa oleva ainesosa tuhoaa entsyymiä, joka hajottaa lääkeaineista suuren osan ennen lääkkeen imeytymistä.

Jos entsyymiä ei ole, lääkkeiden pitoisuudet voivat nousta vaarallisen korkeiksi.

Kannattaakin lukea aina lääkkeiden pakkausseloste, koska siellä kerrotaan, jos lääkettä käyttäessä täytyy vältellä tiettyjä ruoka-aineita.

Myös apteekin henkilökunta osaa kertoa, jos lääkkeiden kanssa täytyy välttää tiettyjä ruoka-aineita tai juomia.

Lähteet:
Käypä hoito -suosituksen potilasversio
Sydänliitto
Duocecim

APTEQ Q5
VERENPAINE-
MITTARI

Lue lisää tuotteesta

Tunnistaa nopean ja helpon verenpaineenmittauksen yhteydessä rytmihäiriön sekä erottelee tarkasti eteisvärinän ja lisälyönnin.