Varmista jaksaminen – muista nämä ravintoaineet

Arjessa ja työssä jaksaminen on jokaiselle tärkeä asia. Vaikka jaksamiseen vaikuttavista tekijöistä osa tulee ulkopuolelta, voi moniin asioihin vaikuttaa itsekin.

Yksi helpoimmin huomioitavia asioita on varmistaa se, että keho saa kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi sopivine annoksineen luovat perustan riittävälle ravintoaineiden saannille.

Silti omaa jaksamistaan voi tukea pitämällä erityisesti huolta niistä vitamiineista ja ravintoaineista, jotka tutkimuksissa ovat osoittautuneet erityisen tärkeiksi jaksamisen kannalta.

Varmista siis, että saat seuraavia vitamiineja ja hivenaineita, jotka ovat tutkimuksissa osoittautuneet sekä vähentävän väsymystä ja uupumusta että tukevan psykologista hyvinvointia.

Apteq B12-vitamiini

Hyvin imeytyvää, puhdasta ja vatsaystävällistä metyylikobalamiinia.

Lue lisää tuotteesta

B12-vitamiini auttaa myös muistia

B12-vitamiinia eli kobalamiinia kutsutaan joskus myös muistivitamiiniksi. Väsymystä ja uupumusta vähentävän vaikutuksen lisäksi se on tutkimuksissa osoittautunut vaikuttavan myös ihmisen psykologisiin toimintoihin, kuten muistin toimintaan.

Erityisesti iäkkäiden ihmisten kannattaa pitää huolta riittävästä B12-vitamiinin saannista. Suomalaisessa väitöstutkimuksessa havaittiin, että veren B12-vitamiinipitoisuus on matala tai matalan ja normaalin rajalla jopa kolmasosalla yli 65-vuotiaista.

Usein iäkkäiden matalien kobalamiinipitoisuuksien taustalla on elimistön muuttunut toiminta. B12-vitamiinin imeytymisprosessissa tärkeää tehtävää hoitaa sisäiseksi tekijäksi kutsuttu proteiini. Tämän sisäisen tekijän tuotanto on monella iäkkäämmällä ihmisellä alentunut, mikä vaikuttaa B12-vitamiinin imeytymiseen.

Ravintolisässä B12-vitamiinista kannattaakin valita aktiivinen metyylikobalamiinimuoto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nimenomaan metyylikobalamiini imeytyy hyvin myös siinä tapauksessa, jos sisäisen tekijän erittyminen on heikentynyt tai estynyt.

B12-vitamiinia saa eläinperäisistä tuotteista

B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ravinnossa. Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse, joten kobalamiinia täytyy saada säännöllisesti ruoasta.

Ruoista parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat:

• maksa
• munuainen
• erilaiset kalat
• erilaiset lihat
• maitotuotteet

Koska B12-vitamiinia saa vain eläinperäisestä ruoasta, on vegaanista ruokavaliota noudattavien välttämätöntä joko syödä vegaanituotteita, joihin on lisätty B12-vitamiinia, tai ottaa sitä ravintolisänä.

Folaatti, foolihappo eli B9-vitamiini

Myös folaattina tai foolihappona tunnettu B9-vitamiini on tärkeä ainesosa jaksamisen kannalta.

Se on myös ainoa vitamiini, jota suomalaiset saavat ravinnostaan pääosin liian vähän. FinRavinto 2017 -tutkimus osoitti, että vain 5 prosenttia suomalaisista naisista ja 21 prosenttia suomalaisista miehistä saa folaattia saantisuositusten mukaisesti.

Folaatin ja foolihapon ero on se, että folaatti on vitamiinin luonnollinen muoto, foolihappoa puolestaan käytetään ravintolisissä. Elimistön täytyy muokata foolihappo sopivaan muotoon, jotta se voi hyödyntää sitä.

Lähtökohtaisesti molemmat ovat käyttökelpoisia ja hyviä vitamiinimuotoja. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jopa kolmasosalla suomalaisista on mutaatio, jonka vuoksi heidän elimistönsä ei pysty muokkaamaan foolihappoa optimaalisesti.

Sen vuoksi ravintolisää käyttävän voi olla viisasta valita sellainen tuote, joka sisältää myös folaattia pelkän foolihapon sijaan.

Folaattia on monissa vihreissä kasviksissa

Folaattia on monissa ruoka-aineissa, kuten esimerkiksi:

• maksassa ja munuaisissa
• pavuissa ja soijassa
• pinaatissa
• parsassa
• parsakaalissa
• rucolassa
• kukkakaalissa
• hedelmissä
• marjoissa

Haasteena folaatin riittävälle saannille on, että folaatti kestää huonosti kuumentamista. Siksi folaattia sisältäviä ruoka-aineita kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan joko raakoina tai mahdollisimman vähän kypsennettyinä.

B3-vitamiini eli niasiini auttavat myös hermostoa

Niasiini eli B3-vitamiini on väsymyksen torjunnan ja henkisen toiminnan edistämisen lisäksi tärkeää myös esimerkiksi hermoston toiminnalle.  Lisäksi se edistää ihon hyvinvointia.

Parhaita niasiinin lähteitä ravinnossa ovat muun muassa:

• vehnäleseet
• maksa
• tonnikala
• maapähkinät

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan niasiinin saanti on suomalaisilla erittäin hyvällä tasolla. Kuitenkin liha- ja kananmunatuotteet sekä maito olivat erittäin merkittäviä niasiinin lähteitä. Siksi niitä välttelevien kannattaa pitää huoli riittävästä täysjyväviljatuotteiden ja pähkinöiden syömisestä, jotta niasiinin tarve täyttyy.

Pyridoksiini eli B6-vitamiini vahvistaa myös vastustuskykyä

Pyridoksiinilla on jaksamista edistävien ominaisuuksien lisäksi merkitystä muun muassa hermoston normaalille toiminnalle. Lisäksi se edistää vastustuskyvyn normaalia toimintaa.

Myös pyridoksiinin saanti on usein hyvällä tasolla, kertoo FinRavinto-tutkimus. Sen mukaan kasvikunnan tuotteiden merkitys pyridoksiinin lähteenä korostuu naisilla, miehillä puolestaan liharuokien merkitys on suurempi.

Parhaita pyridoksiinin lähteitä ruoissa ovat:

• viljatuotteet
• pähkinät
• maksa
• monet kalat
• siemenet

C-vitamiini tekee monipuolisesti hyvää

C-vitamiinin merkitys jaksamiselle ei varmastikaan tule yllätyksenä. C-vitamiinin riittävällä saannilla tiedetään olevan monenlaisia muitakin hyötyjä.

Sen vaikutukset ulottuvat vastustuskyvyn vahvistamisesta ja kollageenin tuotannon edistämisestä hermoston toiminnan tukemiseen. Lisäksi se toimii antioksidanttina eli suojaa elimistön soluja haitalliselta hapettumiselta.

Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu elimistöön. Siksi sitä on hyvä saada ruokavaliosta päivittäin.

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat monet marjat, hedelmät ja vihannekset:

• ruusunmarja
• paprika
• tyrni
• mustaherukka
• lakka
• appelsiini

Magnesiumia kaipaavat myös lihakset ja hermosto

Elimistön tarvitsemista hivenaineista magnesium on tärkeimpiä jaksamisen kannalta. Se edistää myös muun muassa luuston ja hampaiden hyvinvointia, lihasten ja hermoston normaalia toimintaa sekä vaikuttaa elektrolyyttitasapainoon.

Parhaita magnesiumin lähteitä ovat:

• vehnäleseet
• erilaiset siemenet ja siemensekoitukset
• kuivattu nokkonen
• parapähkinä

Erityisesti riittävästä magnesiumin saannista on tärkeää huolehtia, jos harrastaa raskasta urheilua, sillä raskaan treenin on huomattu lisäävän magnesiumin poistumista lisääntyneen virtsaamisen ja hikoilun vuoksi.

Lähteet:
Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen
Elintarvikkeiden koostumustietopankki
Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -julkaisu

Apteq B12-vitamiini

Hyvin imeytyvää, puhdasta ja vatsaystävällistä metyylikobalamiinia.

Lue lisää tuotteesta