Vastustuskyvyn parantaminen – ota kokeiluun 10 vinkkiämme
Vastustuskyvyn parantaminen alkaa kiinnostaa viimeistään siinä vaiheessa, kun vuoden viides infektio osoittaa ensimerkkejään. Poppaskonsteja vastustuskyvyn parantamiseen ei valitettavasti ole tarjolla, mutta omilla valinnoilla voi tehdä paljonkin vastustuskyvyn tukemiseksi.
Nappaa tästä artikkelista 10 vinkkiämme vastustuskyvyn parantamiseen!
Apteq C+D+Sinkki
Tehoyhdistelmä
vastustuskykysi vahvistamiseksi.
1. Syö terveellisesti
Monipuolinen, terveellinen ja kasvispainotteinen ruokavalio on yleisen hyvinvoinnin kulmakiviä. Samoin on vastustuskyvyn kohdalla. Luotettavien tutkimusten mukaan vastustuskykyä vahvistavia vitamiineja ovat
- D-vitamiini
- C-vitamiini
- B6-vitamiini
- B12-vitamiini
- A-vitamiini
Erityisesti D- ja C-vitamiinit ovat tärkeitä vastustuskyvyn ja immuunijärjestelmän tukijoita, joiden vaikutuksesta saadaan jatkuvasti lisää tutkimusnäyttöä.
Hivenaineista vastustuskykyä tukevat
- sinkki
- seleeni
- rauta
- folaatti
- kupari
Jos ruokavalio on terveellinen ja monipuolinen, nämä vitamiinit ja hivenaineet saa tavallisesta ruoasta. Jos ruokailu on hyvin rajoittunutta ja esimerkiksi annokset ovat pieniä, voi riittävän ravinteiden saannin varmistaa käyttämällä sopivia ravintolisiä.
2. Nuku riittävästi
Riittävä uni ja lepo ovat elimistön vastustuskyvylle välttämättömiä, ja niitä voi käyttää hyödyksi niin vastustuskyvyn parantamiseen kuin yleisen hyvinvoinnin tukemiseen.
Helsingin yliopiston yli 600 000 osallistujan tutkimuksessa kävi ilmi, että aiempi unettomuusdiagnoosi lisäsi henkilön riskiä sairastua erityyppisiin hengitystieinfektioihin.
Unettomuudesta kärsivien riski sairastua tarkemmin määrittelemättömään hengitystieinfektioon oli lähes kuusinkertainen ja influenssaan yli nelinkertainen keskimääräiseen verrattuna.
Jo aiemmin tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että lyhytkestoisen unettomuuden ja elimistön puolustusjärjestelmän välillä on yhteys.
3. Harrasta liikuntaa
Säännöllinen liikunta parantaa vastustuskykyä, kunhan liikunta on kohtalaisen rasittavaa tai rasittavaa. Säännöllisen liikkumisen vaikutus vastustuskykyyn ei näy ihan ensimmäisen kävelylenkin jälkeen, mutta puolessa vuodessa vastustuskyky parantuu immuunipuolustuksen vahvistuessa.
Liikkumisen myönteiset vaikutukset suoliston bakteerikantaan heijastuvat myös yleiseen terveyteen.
4. Mutta vältä fyysistä ylikuormittumista
Vaikka liikunta on hyväksi vastustuskyvylle, liika on tässäkin asiassa liikaa.
Raskaaseen harjoitteluohjelmaan tarvitaan myös lepopäiviä. Näin elimistö ja vastustuskyky saavat riittävästi aikaa palautua.
Jos elimistö on ylikuormittunut, immuunipuolustus heikkenee ja se voi johtaa infektiokierteeseen. Vastustuskyvyn heikkeneminen puolestaan viivästyttää infektiosta toipumista.
5. Mene metsään
Viime aikoina on huomattu, että ympäristön tavalliset mikrobit varhaislapsuudessa muokkaavat lapsen immuniteettia. Jos ympäristö on liian puhdas, esimerkiksi astmaan sairastuminen lisääntyy. Siksi lapsille suositellaankin luonnossa liikkumista ja luonnon mikrobeille altistumista.
Ympäristön vaikutukset kytkeytyvät immuunijärjestelmään pitkälti ihon, suoliston ja limakalvojen mikrobiston kautta.
Mikrobien saannin lisäksi luonnossa liikkuminen parantaa myös mielenterveyttä, sillä luonnossa oleskelu elvyttää ja rauhoittaa mieltä sekä lievittää stressiä.
6. Vältä stressiä
Stressi onkin yksi vastustuskyvyn heikentäjistä. Tutkimuksissa on havaittu stressin yhteys vastustuskykyyn vaikuttavaan mikrobistoon. Stressi voi muuttaa suoliston mikrobiston koostumusta. Se puolestaan vaikuttaa stressiherkkyyteen ja tunne-elämää ohjaavien aivoalueiden aktiivisuuteen.
Vastustuskyvyn parantamisen kannalta onkin tärkeää mahdollisuuksien mukaan välttää stressiä sekä pyrkiä löytämään itselle sopivia stressinsäätelykeinoja.
7. Huomioi suoliston hyvinvointi
Suoliston merkitys kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille on viime aikoina kiinnostanut tutkijoita hyvin paljon. Suoliston ja sen mikrobiston merkitys on tullut tässäkin artikkelissa esille jo useita kertoja eri yhteyksissä.
Ruokavaliolla voit vaikuttaa suoliston hyvinvointiin nauttimalla
- imeytymättömiä hiilihydraatteja
- ravintokuitua
- vähäsokerisia hedelmiä, kasviksia ja marjoja
- hapatettuja maitotuotteita ja maitohappobakteereita
- hyvän rasvan lähteitä
- riittävästi vettä
8. Huolehdi käsihygieniasta
Hyvä käsihygienia on yksi tärkeimmistä toimenpiteistä, joilla mikrobien pääsyä elimistöön voi torjua. Käsien kautta mikrobit pääsevät helposti suun tai kasvojen kautta elimistöön.
- Pese kädet kotiin saapuessa ja ennen ruokailua.
- Käytä saippuaa ja lämmintä vettä.
- Pese kädet tarpeeksi huolellisesti hangaten ja tarpeeksi pitkään.
- Käytä käsidesiä, jos käsien pesuun ei ole mahdollisuutta.
9. Ota tarvittavat rokotukset
Erityisesti riskiryhmiin kuuluvien henkilöiden on tärkeää ottaa saatavilla olevat rokotukset. Esimerkiksi influenssaan on olemassa rokotukset, jotka voivat joko estää influenssatartunnat tai ainakin lieventää tautia sekä nopeuttaa siitä toipumista.
Influenssarokote suojaa influenssalta ja sen vakavemmilta jälkitaudeilta, kuten korvatulehdukselta, keuhkoputkentulehdukselta, keuhkokuumeelta sekä sydäninfarktilta ja aivoverenkierron häiriöltä.
Myös koronarokotteen tehosteannosta suositellaan syksyllä 2024
- hoivakodeissa tai säännöllisessä järjestetyssä kotihoidossa oleville ikääntyneille
- kaikille 75 vuotta täyttäneille ja sitä vanhemmille
- kaikenikäisille voimakkaasti immuunipuutteisille
10. Älä tupakoi
Tupakoijilla on muita enemmän hengitysteiden infektioita ja ne myös kestävät tavallista pidempään. Tupakansavulle altistuneet lapset puolestaan sairastavat muita enemmän korvatulehduksia, hengitystieinfektioita, allergiaa ja astmaa.
Lähteet:
Helsingin yliopisto
Duodecim Terveyskirjasto
Apteq C+D+Sinkki
Tehoyhdistelmä
vastustuskykysi vahvistamiseksi.