Parhaat C-vitamiinin lähteet nautitaan ilman kypsennystä

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Siksi sitä täytyy saada säännöllisesti ravinnosta tai ravintolisänä. Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan itse C-vitamiinia.

Yleisesti ottaen C-vitamiinia saa erilaisista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. Niitä suositellaan syötäväksi päivittäin yhteensä puoli kiloa tai kuusi kourallista. Monipuolisesti koottuna tämä määrä sisältää suositellun annoksen myös C-vitamiinia.

Vaikka yleisesti ottaen on totta, että hedelmät, marjat ja vihannekset sisältävät erilaisia vitamiineja ja hivenaineita, niiden pitoisuudet vaihtelevat paljonkin. Esimerkiksi kuoritussa kotimaisessa omenassa on sadassa grammassa vain 8 mg C-vitamiinia, kun taas appelsiinissa sitä on samassa määrässä 51 milligrammaa.

C-vitamiinia saa erilaisista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista.

Siksi C-vitamiinin saannin kannalta on merkitystä, mitä hedelmiä, marjoja tai vihanneksia suuhunsa pistää. Olemmekin keränneet tähän artikkeliin listaa parhaista C-vitamiinin lähteistä. Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämisen kannalta on tietenkin tärkeää, että valinnoissa huomioi myös muiden elimistölle tärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden riittävästä saannista.

Jos hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttö on jostakin syystä vähäistä, voi olla tarpeen ottaa C-vitamiinia myös ravintolisänä.

Apteq C + Sinkki

Vastustuskyvyn ja yleiskunnon ylläpitoon. Appelsiinin ja mustaherukan makuisena.

Lue lisää tuotteesta

Eniten C-vitamiinia sisältävät hedelmät:

C-vitamiinin määrä 100 grammassa tuoretta hedelmää:

• guava 228 mg
• kiivi 67 mg
• papaija 61 mg
• appelsiini 51 mg
• sitruuna 51 mg
• mandariini 41 mg
• greippi 33 mg

Eniten C-vitamiinia sisältävät vihannekset

C-vitamiinin määrä 100 grammassa tuoretta vihannesta:

• keltainen paprika 205 mg
• punainen paprika 185 mg
• vihreä paprika 120 mg
• ruusukaali 108 mg
• sokeriherne 66 mg
• lehtikaali 66 mg
• parsakaali 65 mg
• pinaatti 60 mg
• kukkakaali 52 mg
• lanttu 46 mg

Eniten C-vitamiinia sisältävät marjat

C-vitamiinin määrä 100 grammassa tuoreita marjoja:

• ruusunmarja 600 mg
• tyrni 140 mg
• mustaherukka 128 mg
• lakka 62 mg
• pihlajanmarja 60 mg
• mansikka 46 mg

Eniten C-vitamiinia sisältävät luonnonkasvit

C-vitamiinin määrä 100 grammassa tuoretta kasvia:

• maitohorsman verso 103 mg
• väinönputki 103 mg
• vuohenputken lehti 80 mg
• kuusenkerkkä 67 mg
• nokkonen 65 mg

Syö mahdollisimman paljon tuoretta

Listassa esitetyt pitoisuudet tarkoittavat nimenomaan tuoreen hedelmän, vihanneksen, marjan tai kasvin sisältämää määrää. Kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia. Erityisesti pitkä kiehuttaminen liuottaa vitamiineja pois.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos pitää yllä elintarvikkeiden kansallista koostumustietopankkia Fineliä. Sen tilastot osoittavat, että kypsentäminen tosiaankin vähentää vihannesten C-vitamiinipitoisuuksia.

Esimerkiksi tuoreessa parsakaalissa C-vitamiinia on 65 mg sadassa grammassa. Keitetyssä parsakaalissa C-vitamiinia on kolmannes vähemmän, 42 milligrammaa. Myös pinaatin C-vitamiinipitoisuus laskee huomattavasti kypsennettynä: sata grammaa tuoretta pinaattia sisältää 60 mg C-vitamiinia, kun vastaava pitoisuus keitetyssä on 46 mg ja paistetussa 33 mg.

Kasvikset kannattaakin kypsentää höyryssä mahdollisimman kevyesti, jolloin vitamiinit ja hivenaineet säilyvät parhaiten. Marjojen säilöminen kannattaa tehdä mieluummin pakastamalla kuin hilloamalla. Pakastetut marjat on parasta sulattaa nopeasti mikrossa ja syödä heti sulatuksen jälkeen. Valo ja lämpö vähentävät marjojen C-vitamiinipitoisuutta.

C-vitamiinin saantisuositus riippuu iästä

Virallinen C-vitamiinin saantisuositus teini-ikäisillä ja aikuisilla on 75 mg vuorokaudessa. Raskaana olevilla suositus on hieman suurempi, 85 mg, ja imettävillä 100 mg. Lapsilla suositus on 20-50 mg vuorokaudessa.

Stressi lisää C-vitamiinin tarvetta, samoin tupakointi. Myös raskasta liikuntaa harrastavilla C-vitamiinin tarve on lisääntynyt.

C-vitamiinin turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 1000 mg vuorokaudessa. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana, joten yliannostuksen vaaraa ei ole. Silti valtavia määriä C-vitamiinia ei suositella varsinkaan pitkäaikaiseen käyttöön.

C-vitamiinin merkitys elimistölle

C-vitamiinilla on elimistössä useita tärkeitä tehtäviä:

• antioksidanttina suojaa elimistöä hapettumiselta
• lisää raudan imeytymistä
• vahvistaa vastustuskykyä
• vahvistaa immuunipuolustusta raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen
• edistää normaalia kollageenin muodostumista, mistä hyötyvät iho, hampaat, ikenet, verisuonet, luusto ja rustot
• edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
• edistää hermoston normaalia toimintaa
• edistää normaalia psykologista toimintaa
• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

Onkin tärkeä huolehtia, että monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla varmistaa, että elimistön saa tarvitsemansa C-vitamiinin.

Lähteet:

Fineli
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen
Pronutritionist