Kansalliset ravitsemussuositukset – muutakin kuin lihan vähentämistä
Kansalliset ravitsemussuositukset julkaistiin Suomessa marraskuussa 2024. Tieteelliseen tietoon perustuvissa uusissa ravitsemussuosituksissa laadittiin ruokavalintojen tueksi uusi ruokapyramidi sekä esimerkkejä suositeltavista ateriakokonaisuuksista.
Suositusten keskeinen viesti on ruokavalion monipuolisuus, vaihtelevuus, kohtuullisuus ja nautittavuus. Samalla painotetaan ruokailoa eli hyvän olon tunnetta, joka syntyy ruoan valmistamisesta, syömisestä ja tähän liittyvästä yhteisöllisyydestä.
Ravitsemussuosituksissa on huomioitu ravitsemuksellisten arvojen lisäksi mm.
- ruoan vaikutus ilmastokuormitukseen ja lajikatoon
- kotitalouksien ruokaturva
- taloudellinen kestävyys eli ruoka on kohtuuhintaista ja kaikkien väestöryhmien saavutettavissa
Apteq Monivita Extra
Monivitamiinipurutabletti,
jossa 18 tärkeää mikroravintoainetta
Lihaa alle puoli kiloa viikossa
Julkisuudessa suurinta kohua herätti suositus lihan käytön vähentämisestä. Terveydellisistä syistä naudan, sian ja lampaan lihaa suositellaan enintään 350 grammaa kypsennettynä lihana viikossa.
Tästä määrästä prosessoidun lihan osuuden tulee olla mahdollisimman pieni. Prosessoitua lihaa ovat esimerkiksi makkarat sekä liha- ja makkaraleikkeet. Ympäristösyistä punaisen lihan kulutuksen suositellaan olevan vielä tästä vähäisempi ja myös siipikarjan lihan kulutusta suositellaan vähennettäväksi.
Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Kansallisten ravitsemussuositusten toinen merkittävä uudistus on kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttösuositus. Niiden runsaan käytön (500–800 grammaa/päivä) on tutkimuksissa huomattu vähentävän useiden syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä.
Siksi kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan käytettävän monipuolisesti 500–800 grammaa päivässä. Tästä määrästä noin puolet olisi hyvä olla vihanneksia ja juureksia, loput marjoja ja hedelmiä.
Uusien kansallisten suositusten mukainen ruokavalio sisältää runsaasti
- täysjyväviljaa
- kasviksia
- marjoja
- hedelmiä
- palkokasveja
- kestävästi pyydettyä tai kasvatettua kalaa
Kansallisten ravitsemussuositusten taustalla ovat laadukkaiden tutkimusten tuoma tieto ravitsemuksen ja terveyden välisestä yhteydestä sekä tieto ruoan ympäristövaikutuksesta.
Suositusten taustana huomioidaan monenlaisia terveteen liittyviä asioita, jotka ovat ilmenneet viimeaikaisissa tutkimuksissa:
- Yli viidesosa suomalaisista saa E-vitamiinia, kalsiumia, seleeniä ja sinkkiä alle keskimääräisen tarpeen.
- Kaksi kolmesta suomalaisesta ei saa ruokavaliostaan riittävästi folaattia.
- Naisista neljännes ja miehistä puolet saa C-vitamiinia alle keskimääräisen tarpeen.
- Lähes kaikki suomalaiset saavat ruokavaliostaan suositeltua enemmän suolaa.
- Hiilihydraattien osuus energian kokonaissaannista on pienentynyt, ja rasvan sekä proteiinin osuudet ovat suurentuneet.
- Tyydyttyneen eli niin sanotun kovan rasvan saanti on edelleen lähes kaikilla suositeltua suurempaa.
- Vaikka kuidun saanti on lisääntynyt viime vuosikymmenten aikana, suosituksiin ei edelleenkään päästä.
Ravintolisät tarpeen monissa tilanteissa
Suosituksissa korostetaan monipuolista ja energiantarpeen kattavaa ruokavaliota riittävän ravintoaineiden saannin perustana. Ravintolisien käyttöä suositellaan lähinnä rajoittuneiden ruokavalioiden ja joidenkin lääkkeiden käytön yhteydessä.
Ravintolisiä suositellaan käytettäväksi seuraavissa tilanteissa:
D-vitamiini
- Ravintolisää suositellaan imeväisikäisille lapsille 2 viikon iästä lähtien 2–10 μg/vrk, yksivuotiaille 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk ympäri vuoden. Raskaana oleville ja imettäville 10 μg/vrk. ≥ 75-vuotiaille 10–20 μg/vrk ympäri vuoden.
- Ravintolisän tarve on tavallista, kun D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä ei käytetä päivittäin eikä 2–3 kertaa viikossa kalaa. Tällöin suositellaan 18-74-vuotiaille 10 μg D-vitamiinilisää loka-maaliskuussa. Tarve on tavallista myös vegaaneilla, hyvin vähän ulkoilevilla, peittävästi pukeutuneilla, ihonväriltään tummilla ja kortisonihoitoa saavilla henkilöillä.
Kalsium
- Ravintolisän tarve tavallista kortisonihoitoa saavilla, lihavuusleikatuilla ja vegaanista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä.
Jodi
- Ravintolisän tarve on tavallista vegaaneilla ja henkilöillä, jotka käyttävät hyvin vähän tai ei ollenkaan maitovalmisteita, täydennettyjä kasvijuomia ja kalaa.
Rauta
- Ravintolisää suositellaan henkilöille, joilla on todettu raudanpuuteanemia.
- Ravintolisän tarve on tavallista raskaana olevilla ja runsaista kuukautisista kärsivillä naisilla sekä verenluovuttajilla.
Folaatti
- Ravintolisää suositellaan raskauden suunnitteluvaiheesta raskausviikon 12 loppuun 400 µg/vrk.
- Ravintolisän tarve on tavallista hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.
B12-vitamiini
- Ravintolisää suositellaan henkilöille, joilta puuttuu mahalaukku tai ohutsuolen loppuosa.
- Ravintolisän tarve on tavallista iäkkäillä, eläinkunnan tuotteita niukasti käyttävillä, vegaaneilla ja metformiinilääkitystä käyttävillä henkilöillä.
Monivitamiini-kivennäisainevalmiste
- Ravintolisää suositellaan heille, joilla energiansaanti on hyvin vähäistä, joilla on rajoittunut ruokavalio tai joille on tehty lihavuusleikkaus. Lisäksi ravintolisä on paikallaan useampaa lasta imettäville, päällekkäisen raskauden ja imetyksen aikana sekä rintamaitoa luovuttaville.
Koliini uutena suosituksiin
Koliini lisättiin vuonna 2023 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin ja se on mainittu myös kansallisissa ravitsemussuosituksissa ensimmäistä kertaa.
Koliini on vitamiinin kaltainen yhdiste, mutta se ei ole varsinainen vitamiini. Se muistuttaa rakenteeltaan B-vitamiineja.
Koliini on rasvaliukoinen yhdiste, jota on kaikkien kudosten kalvoissa. Sen tehtävät elimistössä liittyvät esimerkiksi rasvan ja kolesterolin aineenvaihduntaan. Lisäksi koliini vaikuttaa solukalvojen rakenteisiin ja solujen väliseen viestintään.
Koliinille määritelty riittävä päivittäinen saanti on:
- aikuiset naiset 400 mg
- raskaana olevat 480 mg
- imettävät 520 mg
- aikuiset miehet 400 mg
Lähteet:
Kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Apteq B12 Boost
Jaksamisen tueksi ja lisääntyneeseen
B12-vitamiinin tarpeeseen.