Onnistunut painonpudotus alkaa pienin askelin

Jokainen painonpudotusta ja painonhallintaa yrittänyt tietää, ettei ole kyse helposta hommasta. Kuntokuuri tai ruokaremontti voi toimia hetken, mutta pysyvän painonpudotuksen sijasta lopputuloksena on helposti paluu lähtöruutuun tai jopa sitä heikompaan tilanteeseen.

Onnistunut painonpudotus vaatii siis jotakin muuta, jotta se onnistuu. Tästä artikkelista löydät keinot uudenlaiseen tapaan lähestyä painonpudotusta sekä painonhallintaa ja saat vinkit pysyviin muutoksiin. 

Asiantuntijamme, lääkäri ja huippu-urheilija Joel Naukkarinen on työssään tunnistanut hyvin toimivia malleja painonhallintaan. Hän haluaa jakaa ne, jotta useampi suomalainen voisi nauttia paremmasta voinnista ja terveydestä. 

Apteq Monivita Extra

Monivitamiinipurutabletti,
jossa 18 tärkeää mikroravintoainetta

Lue lisää tuotteesta

Painonpudotus alkaa syiden tarkastelulla

Jotta ongelmaa päästään purkamaan, on tärkeää ensin tarkastella ongelman syytä. Painonhallinnan taustalla vaikuttavia tekijöitä voivat olla muun muassa:

• lepo ja palautuminen
• liikunta
• elimistön tapa käyttää kaloreita
• hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino
• stressiin liittyvät tekijät, tunteiden säätely, ihmissuhteet ja työ

Helposti painonhallintaa lähestytään vain syömisen näkökulmasta ja ajatellaan, että paino on seurausta liiasta syömisestä. On kuitenkin huomattavasti järkevämpää ymmärtää, että syöminen on vain yksi niistä tekijöistä, jotka vaikuttavat painoon. 

Voimavarojen lisääminen ensimmäinen askel

Painonhallinnassa voimavaroilla on perustavanlaatuinen tehtävä. Pysyvä painonhallinta vaatii elämäntapojen muutosta, ja muutoksiin tarvitaan voimavaroja. Nykyisin ihmiset ovat kuitenkin väsyneempiä kuin koskaan ja voimavarat ovat rajalliset.

Jos ihmisellä olisi riittävästi voimavaroja, hän olisi jo tehnyt haluamansa muutokset. Siksi muutoksen ensimmäinen askel on voimavaratekijöiden lisäys. 

Ensimmäisenä kannattaakin miettiä, mikä on pienin muutos, jolla voimavaroja saadaan kasvatettua. Sen sijaan, että aletaan rajoittaa syömistä, pitäisikö ensimmäisenä miettiä unen ja levon lisäämistä tai stressin vähentämistä. 

Mitä pienempiä askelet ovat, sitä suuremmalla todennäköisyydellä niiden toteuttamisessa onnistuu. Onnistuneet muutokset lisäävät voimavaroja, jolloin voimat riittävät myös seuraavaan pieneen muutokseen. 

Seuraava askel kannattaa ottaa vasta, kun edellinen muutos on vakiintunut osaksi arkea. 

Käytännön vinkit painonhallintaan

Onnistuneen painonhallinnan lähtötilanteessa kannattaa ensin tarkastella omia voimavaroja. Mikä on pienin voimavaroja lisäävä muutos, jonka toteuttamiseen tarvitaan mahdollisimman vähän voimavaroja? 

Usea ihminen kärsii väsymyksestä, ja ensimmäinen askel painonhallintaan voikin olla nukkumaanmeno 20 minuuttia aiempaa aiemmin. Lisääntynyt uni auttaa jaksamaan paremmin, jolloin muutoksia on helpompi tehdä.

Kun arjen kuormitustekijöitä on päästy helpottamaan, kannattaa pohtia myös liikunnan lisäämistä. Liikunta vaikuttaa elimistön säätelyjärjestelmiin, ennen kaikkea hermostolliseen ja hormonaaliseen säätelyyn. Se puolestaan vaikuttaa muun muassa ruokahalun säätelyyn ja  siihen, mitä elimistö tekee saamillaan kaloreilla.

Painonpudotus ja ruokavalio

Vasta kun unta ja liikuntaa on korjattu parempaan suuntaan, aletaan tarkastella syömistä. Moni myös huomaa tässä kohtaa, että paino on jo alkanut pudota kuin itsestään, vaikka ei edes vielä koe aloittaneensa ‘’laihduttamista’’. 

Ruokailun muutos on syytä aloittaa pienestä ja rajoittamisen sijaan lisätä hyvää. Esimerkiksi ruoka-annoksen pienentämisen sijaan kannattaa lisätä salaatin määrää aterialla. Näin energiatiheän ruoan määrä helposti vähenee ja saatu energiamäärä pienenee huomaamatta.

Myös terveellisen välipalan lisääminen iltapäivään tukee painonhallintaa, kun näläntunne illalla on hallittavissa. 

Ruokailun muutos on syytä aloittaa pienestä ja rajoittamisen sijaan lisätä hyvää.

Jos taas on tottunut ottamaan iltapäivällä välipalalla viinerin, voi sen korvata aluksi pullalla. Pullasta voi puolestaan siirtyä helpommin välipalaleipään tai rahkaan ja hedelmään. 

Tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia ja kehittää niistä rutiineja, joiden toteuttamista ei joudu ajattelemaan. Niin kauan, kuin muutos vaatii keskittymistä, se kuluttaa voimavaroja ainakin jossakin määrin. 

Pienet muutokset eivät tunnu siltä, että tavoitteen saavuttamiseksi joutuisi työskentelemään liikaa. Pienellä vaivalla saa näin kerrytettyä onnistumisia, mikä luo pystyvyyden kokemusta ja kasvattaa osaltaan voimavaroja.

Painonpudotuksen tavoitteet

Painonpudotukseen ja painonhallintaan liittyy usein numerotavoite. On houkuttelevaa määritellä tavoitepaino tai pyrkiä tietyn kilomäärän pudottamiseen määrätyssä ajassa. 

Numerotavoitteen sijaan kannattaisi kuitenkin ennemmin miettiä sitä, millaista elämää ja vointia tavoittelee. Miltä onnistunut painonpudotus ja painonhallinta tuntuvat arjessa, terveydessä ja omassa hyvinvoinnissa? Näin mielikuvaharjoitteilla itselleen luo positiivista kuvaa, joka tukee tavoitteiden saavuttamista.

Kun muutokset tehdään hyvinvointi edellä, painonhallinta on hyvällä pohjalla.

Numerotavoitteisiin liittyy myös se riski, että tavoiteltu tulos saadaan, mutta muutos on ollut vääränlainen. Esimerkiksi nopea painonpudotus voikin tapahtua sillä, että paino lähtee lihaksista ja nesteinä. Tällöin saavutettu tulos ei tue elimistön hyvinvointia.

Kun muutokset tehdään hyvinvointi edellä, painonhallinta on hyvällä pohjalla. Voi jopa olla, ettei paino paljon muutu, mutta lihasmassa on lisääntynyt ja rasvan määrä vähentynyt. Terveyden ja toimintakyvyn kannalta on silloin tapahtunut vielä enemmän oikeanlaisia muutoksia.

Miksi painonpudotus kannattaa?

Onnistunut painonpudotus voi tuoda elämään paljon hyviä asioita. Varsinkin merkittävä ylipaino on yhteydessä moniin sairauksiin, kuten aikuisiän diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja polvien nivelrikkoon. Terveyden kannalta usein jo 5–10 prosentin painonlasku tuo merkittäviä etuja. 

Painonhallinnalla on myös elämänlaadulle ja toimintakyvyn ylläpidolle pitkäkestoisia etuja. Toimintakyky pitää yllä niin fyysistä kuin psyykkistäkin hyvinvointia, kun kehollaan pystyy tekemään itselle tärkeitä asioita.

Pienten muutosten avulla toteutettu painonpudotus ja painonhallinta luovat myös pystyvyyden kokemuksen. Toisiaan seuranneet onnistumiset ja tavoitteisiin pääseminen tekevät hyvää mielelle, jolloin voimavarat pääsevät kasvamaan korkoa korolle. 

Asiantuntijatekstiin on haastateltu yhteistyöurheilijaamme Joel Naukkarista. Vuonna 2022 lääkäriksi valmistunut Naukkarinen toimii neurotieteiden alan väitöskirjatutkijana Itä-Suomen yliopistossa. Samalla hän tavoittelee unelmaansa, soudun olympiakultaa Los Angelesista vuonna 2028.

Apteq Monivita Extra

Monivitamiinipurutabletti,
jossa 18 tärkeää mikroravintoainetta

Lue lisää tuotteesta