Folaatin saanti jää helposti vajaaksi
Folaatin heikkoon saantiin ravinnosta on havahduttu viime vuosina. Raskautta suunnittelevien ja raskaana olevien lisääntynyt folaatin tarve on toki huomioitu jo pidemmän aikaa.
Folaatti on B9-vitamiini, eikä ihmisen elimistö pysty muodostamaan sitä itse, vaan sen pitää saada tarvitsemansa folaatti ruoasta.
Esimerkiksi iäkkäillä ihmisillä ruokahalu voi heikentyä ja suositusten mukainen päivittäinen puolen kilon vihannes-, hedelmä- ja marja-annos jäädä saavuttamatta. Tämän myötä myös folaatin saanti voi jäädä heikoksi, mikä puolestaan on haitallista esimerkiksi muistiin toiminnan kannalta.
Folaatin riittävään saantiin liittyy myös riittävän B12-vitamiinin saanti, sillä tämä vitamiinikaksikko tehostaa elimistössään toistensa toimintaa.
Apteq B12 Boost
Jaksamisen tueksi ja lisääntyneeseen
B12-vitamiinin tarpeeseen.
Folaatti vai foolihappo?
Folaatti ja foolihappo ovat periaatteessa sama aine. Ne ovat molemmat B9-vitamiinia. Folaatti on näistä luonnollinen, ravinnossa esiintyvä vitamiinimuoto.
Foolihappo puolestaan on vastaava synteettinen vitamiini, ja sitä käytetään vitamiinivalmisteissa, ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa.
Vaikka periaatteessa kyse on samasta aineesta, käytännössä elimistömme suhtautuu näihin hieman eri tavalla.
Foolihapon hyödyntäminen edellyttää sitä, että elimistö muokkaa sen käyttökelpoiseen muotoon monimutkaisessa prosessissa.
Ravintolisäksi voi olla viisasta valita folaattimuoto foolihappomuodon sijaan.
MTHFR-mutaatiota kantavan henkilön elimistö ei kuitenkaan pysty muuntamaan foolihappoa aktiiviseksi folaatiksi. Lievää mutaatiota arvioidaan olevan noin kolmanneksella suomalaisista, vaikeaa muutamalla prosentilla.
Folaatti on itsessään biologisesti aktiivinen eli elimistölle käyttökelpoinen muoto myös MFHFR-mutaatiota kantavalle henkilölle. Tämän vuoksi ravintolisäksi voi olla viisasta valita folaattimuoto foolihappomuodon sijaan.
Folaatin viitearvot ja saantisuositus
Folaatin viitearvot mitataan verikokeella ja saatu arvo osoittaa, onko elimistöllä käytettävissä riittävästi folaattia:
- folaatin puute alle 8 nmol/l
- normaali yli 8 nmol/l
- pitoisuusväli, jolla ei voida poissulkea folaatin puutetta varmasti 8–15 nmol/l
Folaatin saantisuositus vaihtelee sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan:
- miehet 300 μg
- hedelmällisessä iässä olevat naiset 400 μg
- vaihdevuodet ohittaneet naiset 300 μg
- raskaana olevat ja imettävät 500 μg
Vain harva saa riittävästi folaattia
Mitä folaatin saantiin tulee, se on suomalaisilla keskimäärin huomattavasti heikompaa kuin muiden vitamiinien saanti.
FinRavinto2017-tutkimus osoitti, että vain viisi prosenttia naisista ja 21 prosenttia miehistä saa ravinnostaan folaattia saantisuositusten mukaisesti.
Naisilla keskimääräinen folaatin saanti oli 222 μg vuorokaudessa, miehillä 247 μg. Alle keskimääräisen tarpeen folaattia sai noin 40 prosenttia naisista ja noin 30 prosenttia miehistä.
Parhaat folaatin lähteet
Ihmisen oma elimistö ei muodosta folaattia, joten se täytyy saada joko ruoasta tai ravintolisänä. Erityisen tärkeää folaatin saannin kannalta on huolehtia riittävästä kasvisten, hedelmien ja marjojen syönnistä.
Suositusten mukainen puoli kiloa tai viisi–kuusi kourallista päivässä on hyvä lähtökohta.
Folaattia on eniten
- vihreissä kasviksissa
- maksassa
- palkokasveissa
- täyshyväviljatuotteissa
- marjoissa
- tuoreissa kasviksissa ja hedelmissä
Haasteena folaatin saannissa on se, että se tuhoutuu helposti kuumennuksessa. Parhaista folaatin lähteistä harvoja syödään runsain määrin raakana. Tämä selittää osaltaan sitä, miksi folaatin keskimääräinen saanti jää niin helposti alle saantisuositusten.
Folaatin riittävän saannin vuoksi olisikin järkevää kuumentaa ja kypsentää folaattia sisältäviä ruoka-aineita mahdollisimman vähän.
Folaatin tehtävät elimistössä
Folaatin riittävästä saannista kannattaa huolehtia, koska sillä on paljon tärkeitä tehtäviä elimistössä.
Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen on vahvistanut luottavien tutkimusten perusteella, että folaatilla on mm. seuraavat terveydelliset vaikutukset:
- edistää normaalia psykologista toimintaa
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- vahvistaa vastustuskykyä
- vaikuttaa solujen jakautumisprosessiin
- edistää normaalia verenmuodostumista
- edistää normaalia kudosten kasvua raskauden aikana
Folaatin liian vähäisen saannin näkyvin oire voi olla niin kutsuttu megaloblastinen anemia, jossa veren hemoglobiinitaso alenee ja punasolujen koko suurenee. Tämä voi tuntua muun muassa hengästymisenä, väsymyksenä ja jaksamattomuutena.
Muutenkin folaatin saannista kannattaa huolehtia, jotta elimistöllä on hyvät mahdollisuudet pitää muun muassa vastustuskyky vahvana sekä väsymys ja uupumus kurissa.
Lähteet:
Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Duodecim Terveyskirjasto
Apteq B12 Memox
Tukemaan muistia, tasapainottamaan B12-vitamiinin saantia ja täydentämään ruokavaliota.