B-vitamiinit tukevat jaksamista
B-vitamiini ei ole yksi vitamiini vaan joukko erilaisia vitamiineja. B-vitamiinien ryhmä on jaksamisen kannalta tärkeä. Monella eri B-vitamiinilla on tärkeä rooli väsymyksen ja uupumuksen vähentämisessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisen tärkeää virkeyden ylläpidolle ja väsymyksen sekä uupumuksen vähentämiselle ovat:
- B12-vitamiini eli kobalamiini
- B9-vitamiini eli folaatti
- B6-vitamiini eli pyridoksiini
- B5-vitamiini eli pantoteenihappo
- B3-vitamiini eli niasiini
Apteq B12 Boost
Jaksamisen tueksi ja lisääntyneeseen
B12-vitamiinin tarpeeseen.
Mistä saa B-vitamiineja?
B-vitamiineilla on paljon yhteisiä ominaisuuksia. Ne kaikki ovat vesiliukoisia vitamiineja, ja tämän ominaisuutensa vuoksi ne eivät varastoidu kehoon. Poikkeuksen tästä muodostaa B12-vitamiini, josta pieni osa varastoituu elimistössä maksaan.
Tarvitsemansa B-vitamiinit on periaatteessa mahdollista saada monipuolisesta, terveellisestä ja kasvispainotteisesta ruokavaliosta. Käytännössä kuitenkin esimerkiksi yksipuolinen ruokavalio, erityisruokavaliot tai tietyt sairaudet voivat heikentää riittävää B-vitamiinien saantia.
Tässä artikkelissa kerromme lisää jaksamiseen vaikuttavista B-vitamiineista, niiden lähteistä ja kerromme, kenen on erityisen tärkeä pitää huolta tietyn vitamiinin riittävästä saannista.
B12-vitamiini eli kobalamiini
B12-vitamiini eli kobalamiini on ehkä parhaiten tunnettu muistia ja aivojen toimintaa edistävästä toiminnastaan. Se on kuitenkin tärkeä vitamiini myös väsymyksen ja uupumuksen vähentämiseen.
B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus miehille ja naisille on 2 mikrogrammaa.
Kobalamiinia on luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa. Parhaita B12-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa ovat:
- maksa ja muut sisäelimet
- liha
- kala
- kananmuna
- maitotuotteet, kuten juusto
Koska B12-vitamiinia saa vain eläinkunnasta peräisin olevista tuotteista, täytyy vegaanista ruokavaliota noudattavien ottaa sitä ravintolisänä. Joitakin vegaanisia tuotteita täydennetään kyllä B12-vitamiinilla, mutta hyvin helposti käy niin, ettei elimistö saa täydennetyistä tuotteista riittävästi kobalamiinia.
Myös iäkkäiden ihmisten on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista. Suomalaistutkimuksen mukaan yli 65-vuotiaista jopa kolmasosalla veren B12-vitamiinipitoisuus on matala tai matalan ja normaalin rajalla.
Syynä on se, että vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä. Imeytymishäiriön taustalla voi olla helikobakteeri tai muu sairaus.
Kolmas selkeä riskiryhmä on suolistosairaus. Esimerkiksi hoitamaton keliakia ja Crohnin tauti voivat heikentää B12-vitamiinin imeytymistä ohutsuolessa, jolloin riittävästä B12-vitamiinin saannista on erityisen tärkeää huolehtia.
B9-vitamiini eli folaatti
Viime vuosina Suomessa on herätty siihen, että folaatin saanti on väestötasolla yllättävän heikkoa. Tästä kertoo esimerkiksi FinRavinto 2017-tutkimus. Sen mukaan naisista vain 5 prosenttia ja miehistäkin vain noin viidennes saa ruokavaliostaan tarpeeksi folaattia.
Folaatin päivittäinen saantisuositus vaihtelee sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan:
- hedelmällisessä iässä olevat naiset 400 μg
- vaihdevuodet ohittaneet naiset 300 μg
- raskaana olevat ja imettävät naiset 500 μg
- miehet 300 μg
Periaatteessa folaattia voi saada tarpeeksi ruokavaliosta. Sitä on runsaasti esimerkiksi kasviksissa ja viljatuotteissa. Parhaita folaatin lähteitä ovat muun muassa:
- vihreät vihannekset
- paprika
- erilaiset hedelmät
- erilaiset marjat
- täysjyvävilja
Haasteeksi muodostuu se, että erityisen folaattipitoisia vihreitä vihanneksia syödään harvoin raakana. Folaatti tuhoutuu helposti lämmön vaikutuksesta. Siksi esimerkiksi marjat kannattaa syödä tuoreina ja esimerkiksi pakastemarjoja lämmittää mahdollisimman vähän ja syödä ne heti sulattamisen jälkeen.
B6-vitamiini eli pyridoksiini
B6-vitamiini on vähemmän tunnettu vitamiini, joka väsymyksen ja uupumuksen vähentämisen lisäksi muun muassa vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan ja vahvistaa vastustuskykyä.
Päivittäinen saantisuositus B6-vitamiinille on naisilla 1,2–1,3 mg ja miehillä 1,5 mg.
Parhaita B6-vitamiinin lähteitä ruoka-aineissa ovat:
- liha
- kala
- kananmunan keltuainen
- avokado
- täysjyvävilja
Erityisesti B6-vitamiinin riittävästä saannista täytyy huolehtia raskauden aikana tai ehkäisypillereitä käytettäessä.
B5-vitamiini eli pantoteenihappo
Pantoteenihappo eli B5-vitamiini on sekin vesiliukoinen vitamiini. Sen tunnistettuja vaikutuksia väsymyksen ja uupumuksen vähentämisen lisäksi ovat muun muassa energia-aineenvaihdunnan edistäminen ja henkisen suoristuskyvyn tukeminen.
Pantoteenihapolle ei ole määritelty erityisiä päivittäisiä saantisuosituksia.
Sen parhaita lähteitä ovat:
- liha
- sisäelimet
- munankeltuainen
- avokado
- parsakaali
- palkokasvit
Vain vakavasta aliravitsemuksesta kärsivät ovat erityisessä riskissä saada liian vähän B5-vitamiinia.
B3-vitamiini eli niasiini
B3-vitamiinin eli niasiinin on huomattu vaikuttavan väsymyksen ja uupumuksen vähentämisen lisäksi muihinkin jaksamiseen liittyviin tekijöihin.
Se edistää niin normaalia psykologista toimintaa kuin hermoston normaalia toimintaa. Lisäksi se muun muassa tukee ihon hyvinvointia.
Niasiinin päivittäinen tarve on naisilla noin 15 mg ja miehillä noin 20 mg.
Parhaat niasiinin lähteet ovat:
- liha
- sisäelimet
- kala
- kananmunat
- täysjyväviljatuotteet
- pähkinät
- avokado
- lehtivihannekset
Tulehduksellinen suolistosairaus tai alkoholismi voivat vaikuttaa siihen, ettei niasiini imeydy elimistössä riittävän hyvin. Ravinnosta saatu niasiini imeytyy pääasiassa ohutsuolesta, vaikkakin sitä voi imeytyä pieniä määriä myös mahalaukusta.
B2-vitamiini eli riboflaviini
B2-vitamiinin eli riboflaviinin hyödyt eivät rajoitus pelkästään virkeyden vaalimiseen. Se muun muassa suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä, edistää hermoston normaalia toimintaa ja luo hyvinvointia iholle.
Riboflaviinin suositeltu päivittäinen saanti on miehillä 1,3–1,6 mg tarpeen pienentyessä iän mittaan. Naisilla tarve on 1,2–1,3 mg. Saantisuositukset täyttyvät 85 prosentilla naisista ja 70 prosentilla miehistä.
Eniten B2-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat:
- maitovalmisteet
- liha
- täysjyväviljatuotteet
- mantelit
- sienet
Tutkimuksissa ei ole tunnistettu tiettyjä ihmisryhmiä, jotka olisivat vaarassa saada liian vähän riboflaviinia elimistönsä käyttöön.
B-vitamiinit jaksamisen tukena
Kuten artikkelin alkupuolella todettiin, jaksamista tukevia B-vitamiineja on lähtökohtaisesti helppo saada monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta.
Jos väsymys ja uupumus tuntuvat vaivaavan, ovat B-vitamiinit helppo tuki jaksamiselle. Luotettavilla ravintolisillä voi varmistaa riittävän vitamiinien saannin.
Pelkillä vitamiineilla ei kuitenkaan voi laittaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointia kuntoon, jaksamiseen vaikuttavat monet muutkin tekijät. Näistä olemme kirjoittaneet aiemmassa artikkelissamme.
Kun kokonaisuus on kunnossa, on jaksaminen ja elämästä nauttiminen helpompaa.
Lähteet:
FinRavinto 2017 -tutkimus
Sisätautiopin dosentti, LKT Esa Soppi
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Apteq B12 Boost
Jaksamisen tueksi ja lisääntyneeseen
B12-vitamiinin tarpeeseen.