Sinkki on tärkeää elimistölle – tsekkaa parhaat lähteet

Sinkki on tärkeä hivenaine elimistölle. Se on metallinen alkuaine, joka on osana monessa entsyymissä elimistössämme. Sitä tarvitaan muun muassa vastustuskyvyn tukemiseen, monipuolisesti aineenvaihduntaan sekä ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointiin.

Sinkkiä on monissa elintarvikkeissa ja useimmissa tapauksissa ihmiset saavat monipuolisesta ja terveellisestä ravinnosta tarvitsemansa sinkin.

Silti sinkin saannissa on tärkeää huomioida, millainen merkitys esimerkiksi ruokavalion koostumuksella on sinkin saantiin. Tämän elintärkeän hivenaineen kannalta ei ole ihan sama, koostuuko ruokavalio sekä eläin- että kasviperäisestä ruokavaliosta vaiko pelkästään jälkimmäisestä.

Parhaat sinkin lähteet

Sinkin lähteitä on helppo löytää lautaselleen. Sinkkiä saa sekä eläinperäisistä että kasviperäisistä ruoka-aineista. Kaikista eniten sinkkiä on vehnänalkioissa ja -leseissä. Kasviperäisistä ruoka-aineista eniten sinkkiä 100 grammassa sisältäviä ruoka-aineita ovat muun muassa:

• vehnänalkio 18 mg
• vehnälese 13 mg
• kuorittu hampunsiemen 11 mg
• pinjansiemenet 9 mg
• kurpitsansiemenet 8 mg
• ruislese 8 mg
• quorn 8 mg
• siemensekoitus 8 mg
• kuorittu seesaminsiemen 8 mg
• kuorittu auringonkukansiemen 7 mg
• kuivattu nori merilevä 6 mg
• cashew-pähkinät 6 mg
• hapankorppu ja täysjyvänäkkileipä 5 mg

Eläinperäisistä ruoka-aineista eniten sinkkiä 100 grammassa sisältäviä ruoka-aineita ovat muun muassa:

• kuivattu poronliha 12 mg
• kuivatun lihan keskiarvo 11 mg
• sian tai poron maksa 9 mg
• osterit 8 mg
• maksa keskiarvo 8 mg
• naudan jauheliha 8 mg
• naudan ulkofilee 7 mg
• kananmunan keltuainen 6 mg
• savustettu muikku 5 mg
• bulgarianjogurtti 4 mg
• kovat juustot 4 mg

Kasviperäisten ruoka-aineiden sinkki

Vaikka monissa kasviperäisissä ruoka-aineissa on runsaasti sinkkiä, täytyy kasvissyöjän ja vegaanin ottaa huomioon, että kasviperäisistä ruoka-aineista saatava sinkki ei imeydy välttämättä kovin hyvin.

Syynä ovat fytaatit, joita esimerkiksi täysjyvävilja ja palkokasvit sisältävät. Fytiinihappo eli fytaatti on fosfaatin varastomuoto. Fytaatit heikentävät sinkin imeytymistä, eivätkä pelkästään sinkin, vaan myös kuparin, raudan ja kalsiumin imeytymistä.

Kaikkien näiden kivennäisaineiden imeytyminen paranee, jos fytaatteja hajotetaan täysjyväviljasta ja palkokasveista esimerkiksi

• hapattamalla
• liottamalla
• idättämällä
• hiivalla kohottamalla

Sinkin saantisuositus vaihtelee

Millainen saantisuositus sinkille on, riippuu sekä iästä, sukupuolesta että elämäntilanteesta.

Täysi-ikäisillä miehillä tarve on 9 mg vuorokaudessa. Täysi-ikäisillä naisilla vuorokauden saantisuositus on 7 mg, mutta raskaana ollessa suositus on 9 mg ja imettäessä 11 mg vuorokaudessa.

Parhaassa kasvuiässä, 10–17-vuotiaana sekä tyttöjen että poikien kohdalla saantisuositus on hieman täysi-ikäisiä suurempi.

Kasviperäisessä ruokavaliossa fytaatit vaikuttavat sinkin imeytymiseen.

Lisäksi täytyy huomioida, että kasviperäisessä ruokavaliossa fytaatit vaikuttavat sinkin imeytymiseen. Siksi vegaanista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä ravinnosta hyödynnettävän sinkin saanti on syytä olla 25–30 prosenttia suuremman kuin mitä sekaruokavaliota noudattavilla. Tämä suositus pätee kaikkiin ikäryhmiin.

Sinkin yliannostus voi olla seuraus pitkäaikaisesti liiallisesta sinkin saannista. Päivittäinen 25 milligramman annos on Suomessa määritelty suurimmaksi turvalliseksi sinkkiannokseksi.

Kuitenkin lyhytaikainen kuuri 80 mg sinkkiasetaattia (CE-merkitty lääkinnällinen tuote) on turvallinen tapa hoitaa flunssaa ja lyhentää sen kestoa.

Kuka erityisesti tarvitsee sinkkiä?

On tiettyjä ihmisryhmiä, joiden kannattaa pitää erityistä huolta siitä, että he saavat tarpeeksi sinkkiä. Yleensä syynä on joko sinkin tavanomaista heikompi imeytyminen tai erityisen suuri tarve.

Tällaisia erityisryhmiä ovat muun muassa:

• kroonisia suolistosairauksia, kuten Crohnin tautia, sairastavat
• kasvissyöjät ja vegaanit
• raskaana olevat ja imettävät naiset
• iäkkäät ihmiset

Mistä tietää kärsivänsä liian vähäisestä sinkin saannista?

Valtaosa ihmisistä saa tarvitsemansa määrän sinkkiä ravinnostaan, kun ruokavalio on koostettu monipuolisesti ja terveellisesti. Erityisen helppoa tämä on silloin, kun ruokavaliossa on myös eläinperäisiä tuotteita.

Mistä sitten voi tietää, että saa liian vähän sinkkiä? Liian vähäinen sinkin saanti voi aiheuttaa seuraavia oireita:

• heikko vastustuskyky
• haavojen heikko paraneminen
• hiustenlähtö
• iho-ongelmat
• selittämätön painonlasku
• ripuli
• ruokahalun menetys
• heikentynyt haju- ja makuaisti

Näiden oireiden kohdalla onkin aiheellista tarkastella sekä ruokavaliota että myös mahdollisia muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa sinkin imeytymiseen. Tarvittaessa kannattaa kääntyä terveydenhuollon tai ravitsemusterapeutin puoleen.

Lähteet:
Fineli
Terveyskirjasto
Healthline