B12-vitamiinin lisääntynyt tarve – katso saantisuositukset!
B12-vitamiini eli kobalamiini on välttämätön vitamiini, joka vaikuttaa aivojen ja hermoston toimintaan. B12-vitamiinia tarvitaan veren valkosolujen ja punasolujen muodostukseen, ja yhdessä foolihapon kanssa se osallistuu myös DNA:n muodostukseen.
B12-vitamiini vaikuttaa mm. aivojen ja hermoston toimintaan.
Elimistö ei itse pysty valmistamaan B12-vitamiinia, joten se on saatava ravinnosta tai ravintolisistä. Vaikka B12-vitamiinin riittämättömän saannin varhainen havaitseminen voi olla vaikeaa, voi B12-vitamiiinitasot selvittää verikokeella. Verikokeessa voidaan mitata veren B12-vitamiinitaso vitamiinin aktiivisen muodon määrä veressä. Normaali B12-vitamiinitaso on 140–650 pmol/l.
Altistivat tekijät B12-vitamiinin heikentyneelle saannille
B12-vitamiinin heikentynyttä saantia esiintyy mm. tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavilla ja vegaaneilla, mikäli he eivät nauti B12-vitamiinia ravintolisänä. Lisäksi tietyt sairaudet kuten hoitamaton keliakia, Crohnin tauti tai laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa B12-vitamiinin vajetta, sillä ne heikentävät B12-vitamiinin imeytymistä. Heikentynyttä saantia esiintyy usein myös raskaana olevilla ja imettävillä naisilla sekä metformiinia käyttävillä tyypin 2 diabeetikoilla.
Happosalpaajat heikentävät B12-vitamiinin imeytymistä.
B12-vitamiinin imeytymistä heikentävät närästyslääkkeinä käytetyt protonipumpun estäjät, jotka säätelevät mahan happamuutta. Mahalaukun ja suoliston leikkaukset vaikuttavat osaltaan myös B12-vitamiinin imeytymiseen, ja iäkkäillä imeytymishäiriön taustalla voi niin ikään olla mahalaukkuun liittyvä syy, atrofinen gastriitti, joka on mahalaukkua surkastuttava tulehdus. Imeytymishäiriön taustalta voi paljastua myös helikobakteeri tai muu sairaus.
Kiinnitä huomiota riittävään B12-vitamiinin saantiin, jos jokin seuraavista koskee sinua:
- yli 60-vuoden ikä
- kasvisruokavalio, johon kuuluu niukasti B12-vitamiinin lähteitä
- vegaaniruokavalio
- imetys
- suolistosairaus kuten keliakia tai Crohnin tauti
- mahalaukun tai suoliston leikkaus
- säännöllinen happosalpaajien käyttö
- atrofinen gastriitti
- helikobakteeri
B12-vitamiini ja foolihappo
B12-vitamiini ja foolihappo tukevat toistensa toimintaa, ja yhdessä ne osallistuvat mm. DNA:n valmistamiseen. B12-vitamiini vaikuttaa foolihapon hyödyntämiseen elimistössä, mikä on erityisen tärkeää raskaana olevalle ja jo raskautta suunnittelevalle. Foolihapon lisäsaanti lisää äidin folaattitilaa. Äidin alhainen folaattitila on riskitekijä kehittyvän sikiön hermostoputkivaurioiden kehittymiselle. Tämän vuoksi foolihappoa suositellaan nautittavaksi riittävästi jo raskautta suunniteltaessa ja etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana. On myös hyvä muistaa, että vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana 15–50 %.
Elimistö varastoi ja kierrättää B12-vitamiinia
Vaikka B12-vitamiini on vesiliukoinen, elimistö pystyy varastoimaan sitä kudoksiinsa kuten maksaan ja lihaksiin. Tilanteissa, joissa B12-vitamiinin saanti on vähäisempää, elimistö ylläpitää veren vitamiinipitoisuutta maksan B12-vitamiinivarastoiden avulla. Maksan varastot riittävät pitkään, ja lisäksi elimistö myös kierrättää jo käytettyä B12-vitamiinia. Jopa 75 % käytetystä B12-vitamiinista pystytään hyödyntämään uudelleen. Maksan varastojen ja kierrätysmenetelmän vuoksi B12-vitamiinin vaje kehittyy hitaasti.
Miten B12-vitamiinin riittävän saannin voi turvata?
Terveellä ihmisellä B12-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseen riittävät monipuolinen ruokavalio ja terveet elämäntavat. Suomalainen nainen saa ravinnostaan keskimäärin 4,5 mikrogrammaa ja mies 6,6 mikrogrammaa B12-vitamiinia vuorokaudessa. Määrä ylittää saantisuosituksen kaksin–kolminkertaisesti.
Jos ruokavalioon ei kuulu hyviä B12-vitamiinin lähteitä tai jos on syytä epäillä, ettei B12-vitamiini imeydy riittävän hyvin, on suositeltavaa käyttää vitamiinilisää. Imeytymishäiriöiden kohdalla B12-vitamiinin saanti turvataan vitamiinilisällä, joka voidaan ottaa joko tabletteina tai pistoksena. Imeytymishäiriöiden hoito on elinikäinen, ja vitamiini annetaan tällöin tyypillisesti lääkärin määräämänä pistoksena. Pistoksia tarvitaan alussa useammin, minkä jälkeen ylläpitohoitona toimii pistos 1–3 kuukauden välein.
B12-vitamiinin lähteet
Ravinnosta B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista. Parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat:
- punainen liha
- kala
- maitotuotteet ja
- kananmunat.
B12-vitamiinia myös lisätään tiettyihin teollisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin. Ravintolisien ja B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden vitamiini on mikrobien tuottamaa ja soveltuu siten myös kasvissyöjille ja vegaaneille.
B12-vitamiinin saantisuositus
B12-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 2,0 mikrogrammaa vuorokaudessa. Imetyksen aikana saantisuositus on naisilla korkeampi, 2,6 mikrogrammaa vuorokaudessa; raskaana oleville naisille suositus on sama kuin muutoinkin.
EFSA eli Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelee korkeampi päivittäisiä arvoja: aikuisille 4 mikrogrammaa vuorokaudessa, raskaana oleville 4,5 mikrogrammaa ja imettäville 5 mikrogrammaa päivässä. EFSA:n suositukset ovat siis noin kaksinkertaiset suomalaisiin ravitsemussuosituksiin nähden.
Lähteet: