Mitä folaatti on ja mistä sitä oikein saa?

Folaatin lähteet ravinnossa

Folaattia on eniten vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja maksassa. Sitä on myös runsaasti täysjyväviljavalmisteissa sekä marjoissa.

Parhaat folaatin lähteet 100 grammaa kohden ovat:

• maksa
• nokkonen
• pinaatti
• parsa
• punajuuri
• lehtikaali
• parsakaali

Saadakseen tarvitsemansa folaatin ruoasta vihanneksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä noin 800 grammaa vuorokaudessa. Folaatti ei kuitenkaan kestä kuumentamista, joten vihannekset, hedelmät ja marjat täytyisi syödä kuumentamattomina folaatin saannin optimoimiseksi.

Folaatin saannin kannalta hankalaa on, että ne ruoka-aineet, mistä saa folaattia eniten, syödään tyypillisesti kypsennettyinä. Siksi valmistuksessa kannattaa suosia mahdollisimman kevyttä kypsennystä.

Folaatti vai foolihappo?

B9-vitamiinista on olemassa useita eri muotoja. Tunnetuimmat niistä ovat folaatti ja foolihappo. Folaatti on ravinnossa ja elimistössä esiintyvä aktiivinen muoto. Foolihappo on puolestaan ravintolisissä yleisesti käytetty synteettinen muoto.

Foolihapon turvallisen saannin ylärajaksi vuorokaudessa on määritelty 1000 μg, mutta tämä rajoitus koskee vain ravintolisiä tai muita valmisteita, joihin foolihappoa on lisätty. Ruoasta saatavan folaatille ei ole määritelty ylärajaa.

Foolihapon hyödyntäminen edellyttää sitä, että elimistö muokkaa sen sopivaan muotoon. Arviolta noin kolmannes väestöstä ei kuitenkaan pysty optimaalisesti muokkaamaan synteettistä foolihappoa.

MTHFR-mutaatioissa foolihappoa ei pystytä tehokkaasti muuntamaan aktiiviseksi folaatiksi. Lievää mutaatiota kantaa mahdollisesti jopa kolmannes suomalaisista, vaikeampaa mutaatiota muutama prosentti.

Folaattia tarvitaan moniin toimintoihin

Folaatin eli B9-vitamiinin vaikutukset terveyteen ovat moninaiset. Folaatille on hyväksytty useita terveysväittämiä eli laadukkailla tutkimuksilla todistettuja vaikutuksia terveyteen. Se muun muassa:

• edistää normaalia psykologista toimintaa
• vahvistaa vastustuskykyä
• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
• vaikuttaa solujen jakautumisprosessiin
• edistää normaalia verenmuodostumista
• edistää normaalia kudosten kasvua raskauden aikana

Foolihappolisä, folaatti ja raskaus

Riittävä folaatin saanti on erityisen tärkeää raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville. Hyvin vähäinen folaatin saanti raskauden alkuvaiheessa lisää riskiä kehittyvän sikiön hermostoputkivaurioille.

Tämän vuoksi raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää jo muutamaa kuukautta ennen ehkäisyn pois jättämistä. Folaatin lisääntynyt tarve jatkuu koko raskaus- ja imetysajan.

Aiemmin mainitun mahdollisen geenimutaation vuoksi voi foolihapon ainakin osittainen korvaaminen folaatilla olla hyvä valinta B9-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseksi.

Lähteet:
Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
Fineli