Jaksaminen koetuksella – tukea kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille

Tässä vaiheessa vuotta lomat ovat monella meistä takana. Kesällä on saatu aurinkoa, toivottavasti vietetty lepohetkiä ja valo on virkistänyt.

Omasta jaksamisesta ja virkeydestä kannattaakin pitää hyvää huolta, kun käännytään kohta kohti syksyä. Varsinkin, jos kokee jaksamisen olevan koetuksella.

Olemme keränneet tähän artikkeliin asioita, jotka osaltaan tukevat jaksamista ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.

  • ravinto
  • uni
  • liikkuminen
  • mielen hyvinvointi
  • rentoutuminen/stressittömyys
  • päihteiden välttäminen/tupakoimattomuus

Eri osa-alueet kietoutuvat toisiinsa ja ne mahdollistavat sekä vaativat toisiaan voidakseen itse toteutua. Esimerkiksi väsyneenä, kun uniasiat eivät ole kohdallaan, ei välttämättä jaksa lähteä liikkumaan tai huolehtia terveellisestä syömisestä. Liikunta puolestaan voisi tuoda apua uniongelmiin. Päihteidenkäytön vuoksi voi taas tuntua, ettei millään ole mitään väliä.

Apteq B12-vitamiini

Hyvin imeytyvää, puhdasta ja vatsaystävällistä metyylikobalamiinia.

Ravinnosta voimaa jaksamiseen

Ravinnolla on tärkeä merkitys jaksamiselle. Oikeanlainen ja oikeanrytminen ravinto tukevat sekä jaksamista että hyvinvointia.

Terveellinen ruoka on maukasta, monipuolista, värikästä ja sisältää vitamiineja sekä kivennäisaineita. Tietyt hivenaineet ovat erityisen tärkeitä vireystilan säilyttämiseksi.

Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen EFSA on hyväksynyt usealle vitamiinille ja kivennäisaineelle terveysväitteen, jonka mukaan ne vaikuttavat väsymystä ja uupumusta vähentävästi. Näitä ovat:

  • folaatti
  • rauta
  • magnesium
  • niasiini eli B3-vitamiini
  • pantoteenihappo eli B5-vitamiini
  • riboflaviini eli B2-vitamiini
  • B12-vitamiini
  • B6-vitamiini
  • C-vitamiini

Oman jaksamisen kannalta kannattaakin erityisesti varmistaa, että saa listattuja vitamiineja ja kivennäisaineita elimistön kannalta tarpeeksi.

Luonnollisesti muun muassa sairaudet tai allergiat vaikuttava sopivaan ruokavalioon. Kuitenkin olisi hyvä, että ruokavaliossa yhdistyisivät sallivuus, nautittavuus, terveys, stressittömyys ja painonhallinta.

Nainen nukkuu sängyssä.
Riittävä uni on yksi jaksamisen peruspilareista.

Riittävä uni mahdollistaa hyvinvoinnin

Myös riittävän pitkä ja hyvänlaatuinen uni on välttämätöntä hyvinvoinnille ja jaksamiselle. Vaikka unentarve vaihtelee yksilöittäin, aikuisilla se on keskimäärin 7–9 tuntia.

Ymmärrys unen merkityksestä elämänlaadulle on kasvanut viime vuosien aikana.

Unen kanssa esiintyy tyypillisesti kolmenlaista ongelmaa:

  • vaikeus nukahtaa iltaisin
  • vaikeus pysyä unessa
  • liian aikainen herääminen

Unettomuuden seurauksena päivisin väsyttää ja vireystila on paljon alle toivotun tason. Se myös altistaa masennus- ja ahdistushäiriöille.

Univaje puolestaan syntyy silloin, kun nukkuu liian vähän. Unta pitäisi kuitenkin arvostaa niin paljon, että järjestää aikataulunsa siten, että unelle on riittävästi aikaa.

Univajeen vaikutusta jaksamiseen ja omaan hyvinvointiin voi testata nukkumalla esimerkiksi viikon ajan tarpeeksi ja seuraamalla, millaisia vaikutuksia sillä on päivittäiseen elämänlaatuun.

Jos illalla nukahtaminen on vaikeaa, voi avuksi kokeilla melatoniinia, joka lyhentää nukahtamisaikaa.

Liikkuminen tekee hyvää keholle ja mielelle

Sykettä jonkin verran tai paljon nostattava liikunta tekee hyvää sekä fyysisesti että henkisesti.

Liikunnan ansiosta mieliala kohenee, ajatukset terävöityvät, stressin tunne kevenee ja vireystila paranee. Huonojen unien kanssa kamppailevan kannattaa kokeilla liikuntaa aamun tai aamupäivän aikana, moni nukkuu sen ansiosta paremmin. Varsinkin kovasykkeistä liikuntaa iltaisin uniongelmaisen kannattaa puolestaan välttää.

Liikkuminen auttaa myös painonhallintaa ja lisää lihaskuntoa sekä kestävyyttä. Näin moni arjen askare muuttuu helpommaksi.

Liikunnan on todettu myös helpottavan masennusoireita.

Kaikenlainen ruumiillinen rasitus lisää mielihyvähormonin endorfiinin eritystä ja hyvän olon tunnetta. Tutkimusten mukaan osalla ihmisistä liikunta vapauttaa endorfiineja aivoissa herkemmin ja liikunnan lisääntyessä myös endorfiinin erittyminen lisääntyy.

Erityisen kannattavaa on luonnossa liikkuminen.

Erityisen kannattavaa on luonnossa liikkuminen. Jo pelkkä luonnossa kävely toimii ja liikunta luonnossa koetaan kevyemmäksi kuin sisätiloissa.

Luonnossa oleilulla ja liikkumisella on huomattu olevan useita psyykkisiä terveysvaikutuksia: mieliala kohentuu, stressitaso alenee ja mieli virkistyy sekä rentoutuu. Luonnossa liikkumisen on myös todettu vähentävän masentuneisuuden oireita.

Kukkakimppu luonnossa kävelijän kädessä.
Luonnossa liikkuminen hellii kehoa ja mieltä.

Mielen hyvinvointi koostuu monesta tekijästä

Mielen hyvinvointi on hyvin laaja-alainen käsite, joka voi jokaisella ihmisellä olla hieman eri tavalla painottunut.

Yleisesti ottaen se koostuu muun muassa elämänhallinnasta, itseluottamuksesta, elinvoimaisuudesta ja henkisestä vastustuskyvystä eli kyvystä säilyttää toimintakykynsä muuttuvissa oloissa.

Kun mieli voi hyvin, ihmisellä on hyvä toimintakyky ja hän kokee sekä elämäniloa että toivoa.

Usealle sosiaaliset suhteet ovat tärkeä osa mielen hyvinvointia, onhan jokainen jonkinlaisissa suhteessa toisiin ihmisiin.

Yksilöiden tarpeet ja tilanteet vaihtelevat. Siksi onkin tärkeä tunnistaa, millaiset sosiaaliset suhteet tukevat omaa jaksamista, olipa se sitten perheenjäseniä, ystäviä tai vaikkapa harrastuskavereita.

Rentoutuminen laskee stressihormonitasoja

Rentoutuminen merkitsee eri ihmisille erilaisia asioita. Toiselle se on kalaretki, toiselle hetki kirjan parissa, jollekin hetki hengitysharjoituksille.

Rentoutuminen auttaa sekä kehoa että mieltä: stressihormonien taso laskee ja tilalle tulee mielihyvää tuottavia hormoniyhdisteitä.

Rentoutuminen voi vapauttaa ja lievittää hankalia tunteita.

Rentoutuminen voi vapauttaa ja lievittää hankalia tunteita. Kun tunteet helpottavat, mieli ja keho vapautuvat niistä johtuvista jännitystiloista.

Ainakin yritys rentoutua on helpompaa kuin stressittömyyden saavuttaminen. Usein stressi voi liittyä meistä riippumattomiin asioihin, kuten työpaineisiin, taloudellisiin vaikeuksiin tai oman tai läheisen terveydentilaan.

Pitkään jatkuva stressi kuluttaa voimavaroja. Elimistö on koko ajan aktivoitunut ja monilla stressi näkyy myös kehon oireina.

Miehet virvelöimässä laiturilla
Itselle sopivat rentoutumisen tavat vaihtelevat – löydä omasi!

Päihteettömyys tukee muita osa-alueita

Stressaavaa elämäntilannetta voi joku pyrkiä helpottamaan päihteillä esim. alkoholilla, tupakalla tai nuuskalla. Näiden välitön vaikutus voikin olla ahdistusta ja jännitystä lievittävä. Jos alkoholinkäyttö on runsasta, seuraavana päivänä olo on usein entistä ahdistuneempi.

Pitkäaikaisella päihteiden käytöllä on haitallinen vaikutus fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Lisäksi päihteet vaikuttavat muihin jaksamisen osa-alueisiin. Esimerkiksi jo pienikin annos alkoholia heikentää unenlaatua.

Tupakka on voimakkaasti riippuvuutta aiheuttava aine, jonka sisältämä nikotiini vaikuttaa suoraan aivoihin. Tupakka helpottaa stressioireita niillä, jotka ovat tottuneet tupakkaan, mutta sen on myös todettu aiheuttavan ahdistuneisuutta.

Tupakointi altistaa monille sairauksille ja sen lopettaminen edistää terveyttä ja elimistön hyvinvointia monin tavoin. Esimerkiksi hengitys helpottuu liikuntaa harrastettaessa.

Lähteet:
Suomen Mielenterveys ry
Duodecim Terveyskirjasto
UKK-instituutti
Mielenterveystalo

melatoniini

Apteq Melatoniini Comp

Ainutlaatuinen yhdistelmävalmiste. Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.