Melatoniinista apua nukahtamiseen ja hyvään unirytmiin

Melatoniini on käpyrauhasen erittämä yöhormoni, jolla on unettava vaikutus. Melatoniinin eritys alkaa illalla pimeän tullen, ja se estyy valon vaikutuksesta. Melatoniinin määrä verenkierrossa on korkeimmillaan kahden ja neljän välillä yöllä ja hiipuu aamuyöstä.

Melatoniinin eritys estyy valon vaikutuksesta.

Melatoniini auttaa sisäistä kelloamme pysymään tahdissa edistämällä nukahtamista ja ylläpitämällä unta. Melatoniini auttaa elimistöä sopeutumaan valon ja pimeän vaihteluun, ja vaikuttaa osaltaan vuorokausirytmin säätelyyn. Melatoniini ei vaikuta unenvaiheiden koostumukseen kuten syvän unen tai REM-unen määrään.

Elimistön omaa melatoniinituotantoa voi tukea pienin valinnoin:

  • Vältä älylaitteiden ja muiden kirkasvalolaitteiden käyttämistä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Himmennä valaistusta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Pimennä makuuhuone pimennysverhoin ja sammuttamalla kaikki valonlähteet.
melatoniini

Apteq Melatoniini Comp

Ainutlaatuinen yhdistelmävalmiste. Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.

Mikä heikentää melatoniinin tuotantoa?

Melatoniinin luonnollista eritystä voivat häiritä esim. stressi, ikääntyminen, vaihdevuodet ja masennus, vähähiilihydraattinen ruokavalio, aikaerorasitus ja vähäinen liikunta. Alkoholi heikentää melatoniinin eritystä ja heikentää vuorokausirytmiä sitä enemmän, mitä enemmän alkoholia nauttii. Myös tupakointi vähentää melatoniini vaikutusta.

Alkoholi heikentää melatoniinin eritystä.

Häiriöt melatoniinin tuotannossa johtavat usein nukahtamisvaikeuksiin ja unen laadun heikkenemiseen. Levottomuus ja heräily aamuyön tunteina ovat yleisimpiä unen laadun häiriöitä.

Melatoniinilisän terveysväitteet

Euroopan elintarviketurvallisuusviranominainen on hyväksynyt melatoniinille seuraavat terveysväittämät:

  • Auttaa vähentämään aikaerorasitusta.
  • Auttaa vähentämään nukahtamisviivettä.
Mies katsoo kännykkää peiton alla
Älylaitteiden valo estää melatoniinin erittymisen.

Melatoniinia apteekista: itsehoitovalmisteet ja reseptilääkkeet

Melatoniinia käytetään ravintolisänä nukahtamisen apuna ja aikaerorasituksen hoitoon. Melatoniinilisä tukee elimistön normaalia vuorokausirytmiä, jos nukahtaminen kestää, ja voi myös auttaa kääntämään vuorokausirytmin illan kukkujasta aamuvirkuksi. Melatoniini on yleisesti hyvin siedetty lyhytaikaisessa käytössä, eikä käytön lopettaminen aiheuta vieroitusoireita. Haittavaikutuksiltaan melatoniini ei tutkimuksissa eroa lumelääkestä, ja tyypillisin haittavaikutus on ollut ajoittainen päänsärky.

Melatoniinia saa apteekeista itsehoitovalmisteena.

Melatoniinia saa apteekeista sekä itsehoitovalmisteina että reseptilääkkeinä. Itsehoitovalmisteiden vahvuus on 1–3 milligrammaa melatoniinia. Reseptilääkkeiden vahvuus on enimmillään 5 milligrammaa melatoniinia. Melatoniinivalmisteet ovat joko nieltäviä, pureskeltavia tai imeskeltäviä tabletteja tai suihkeita. Melatoniini imeytyy hyvin suun limakalvoilta hyvin, joten suussa liukenevat tabletit ja suihkeet ovat hyvä vaihtoehto.

Melatoniinia ei suositella käytettäväksi SSRI-lääkkeisiin kuuluvan fluvoksamiinin tai varfariinin kanssa. Fluvoksamiini vahvistaa melatoniinin vaikutusta ja varfariinin vaikutus puolestaan vahvistuu melatoniinin vuoksi. Melatoniinia ei suositella myöskään raskaana oleville ja imettäville.

Miten melatoniinilisää käytetään?

Melatoniinilisä on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön. Kun normaali unirytmi on löytynyt, voi melatoniinin nauttimista vähentää, ja sitä voi siirtyä käyttämään tarpeen mukaan. Melatoniinilisä otetaan tavallisesti 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aloita miedosta valmisteesta ja seuraa tilannetta. Jos nukahdat helposti, ota valmiste seuraavalla kerralla lähempänä nukkumaanmenoa. Jos taas unta ei kuulu, ota melatoniinia aiemmin ja jos tästä ei ole hyötyä, kokeile vahvempaa valmistetta.

Ota melatoniini 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Erityisesti, jos melatoniinin avulla pyrkii muuttamaan vuorokausirytmiä tilanteessa, jossa nukahtaa vasta aamuyöllä, kannattaa melatoniini nauttia samaan aikaan joka ilta. Jos kärsii tällaisesta ”viivästyneestä unijaksosta”, suositellaan melatoniini nauttimaan reilusti ennen nukkumaanmenoaikaa, jo klo 18-20.

Melatoniinia ei suositella käytettäväksi helpottamaan nukahtamista yövuoron jälkeen, eikä sitä tulisi nauttia puolenyön jälkeen, jolloin sen määrä elimistössä olisi ristiriidassa luontaisen rytmin ja valon määrän kanssa. Liian myöhään nautittu melatoniinilisä siirtää rytmiä eteenpäin eli väärään suuntaan unettomuuden hoitoa ajatellen.

Nainen nukkuu lentokoneessa unimaski kasvoilla
Melatoniini auttaa vähentämään aikaerorasitusta.

Käytä melatoniinia näin:

  • Lyhytaikaisesti ja tarpeen mukaan
  • Aloita miedosta valmisteesta, 1–2 mg melatoniinia
  • Valitse imeskeltävä tai pureskeltava valmiste
  • Ota valmiste tunti ennen nukkumaanmenoa
  • Mukauta ajankohtaa tarpeen mukaan
  • Aikaerorasituksen hoitoon klo 22–23 paikallista aikaa
  • Vuorokausirytmin kääntöön samaan aikaan joka ilta

Melatoniini aikaerorasituksen hoitoon

Jos käytät melatoniinia aikaerorasituksen eli niin kutsutun jet lagin hoitoon, ota melatoniinia klo 22–23 paikallista aikaa. Jos lennät itään, voit ottaa melatoniinin jo matkan aikana silloin, kun kohdemaassa on ilta.

Apteq Melatoniini Comp – laadukas valmiste hyviin uniin

Apteqin Melatoniini Comp on ainutlaatuinen melatoniinivalmiste, joka sisältää myös aminohappoa nimeltä L-teaniini. Melatoniini Comp sisältää vahvaa ja nopeavaikutteista melatoniinia, joka lyhentää nukahtamisaikaa. Pitkävaikutteinen L-teaniini puolestaan saavuttaa maksimi pitoisuutensa vasta viiden tunnin kohdalla ja vaikuttaa siis pidempään kuin melatoniini. Melatoniini Comp on suunniteltu ja valmistettu Suomessa.

melatoniini

Apteq Melatoniini Comp

Ainutlaatuinen yhdistelmävalmiste. Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.

Lähteet:

Käypä hoito
apteekki.fi
EU:n elintarviketurvallisuusviranomainen, EFSA