Vegaani tarvitsee B12-vitamiinin purkista
Vegaaninen ruokavalio ei ole enää marginaali-ilmiö. Vegaanisen ruokavalion suosion kasvaessa voi siihen siirtyvien joukossa olla heitäkin, jotka eivät ole tutkineet tarkkaan, mitä vaatimuksia uusi ruokavalio aiheuttaa.
Vegaani kyllä pystyy kokoamaan ruokavalionsa kaikin puolin elimistölle sopivaksi, ja nykyisin tarjolla on paljon erilaisia vegaanisia vaihtoehtoja. Terveellisen ja elimistön kaikki tarpeet huomioivan ruokavalion kokoamiseksi vaaditaan kuitenkin hieman vaivannäköä ja tiedon hankkimista.
Tärkeätä on noudattaa tutkitusti terveellistä lautasmallia ja korvata siitä poistetut tuotteet ravintoarvoltaan vastaavilla vegaanisilla tuotteilla. Jos ruokavalio on rajoittunut, voi olla tarpeen käyttää vegaanista monivitamiinia.
Yleisesti ottaen, kun ruokavaliostaan jättää pois merkittäviä ruokaryhmiä, on tarpeen tarkastella, miten pois jätettyjen ruoka-aineiden ravinteet voi korvata uudessa ruokavaliossaan.
Apteq B12 Balance
Tasapainottamaan B12-vitamiinin saantia.
Vegaaninen ruokavalio ei sisällä B12-vitamiinia
B12-vitamiini kuuluu niihin ravintoaineisiin, joita vegaanin lähtökohtaisesti täytyy ottaa ravintolisänä purkista. Sitä syntyy eläinten suolistossa, mistä se siirtyy muualle elimistöön. Sen vuoksi B12-vitamiinin luontaiset lähteet ovat eläinperäisiä. B12-vitamiinia on:
- lihassa
- sisäelimissä
- kalassa
- kananmunissa
- maitotuotteissa
Hapatetussa ruoassa ja merilevässä voi kyllä olla B12-vitamiinin kaltaisia aineita, mutta elimistö ei pysty käyttämään niitä hyväkseen.
Lisäksi joissakin vegaanisissa ruoka-aineissa, kuten kasvijuomissa ja kasvijogurteissa, on lisättyä B12-vitamiinia, mutta vitamiinin riittävän saannin varmistamiseksi vegaaneille suositellaan ravintolisää.
Ravintolisissä käytetty vegaaninen B12-vitamiini on mikrobien tuottamaa.
B12-vitamiini on välttämätön elimistölle
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistön täytyy saada ravinnosta. Ihminen ei voi tuottaa sitä itse.
B12-vitamiini osallistuu elimistössä moniin tärkeisiin toimintoihin. Se muun muassa:
- vahvistaa vastustuskykyä
- vaikuttaa neurologisiin ja psykologisiin toimintoihin
- vähentää väsymystä ja uupumusta
- vaikuttaa hermoston normaaliin toimintaan
- osallistuu punasolujen muodostamiseen
- vaikuttaa foolihapon muodostumiseen
- vaikuttaa solujen normaaliin toimintaan
- osallistuu normaaliin aineenvaihduntaan
B12-vitamiini on siitä erityinen vitamiini, että vaikka se on vesiliukoinen, se kuitenkin varastoituu elimistössä maksaan.
Vaarana pysyvät vauriot
B12-vitamiinin saanti voikin olla pitkän aikaan liian vähäinen ja tuona aikana elimistö pitää veren vitamiinipitoisuutta yllä maksassa olevien varastojen avulla. Jos elimistö ei saa pitkällä aikavälillä käyttöönsä riittävästi B12-vitamiinia, voivat seuraukset olla pysyviä.
Oireita alkaa tulla ajan mittaan:
- megaloblastinen anemia
- veressä on tavanomaista enemmän verihiutaleita ja valkosoluja
- lihasheikkous
- raajojen pistely ja puutuminen
- muistin häiriön
- väsymys
- uupumus
Kannattaakin huomioida, että pahimmillaan B12-vitamiinin riittämätön saanti voi pitkittyessään johtaa pysyviin hermostollisiin vaurioihin, joita ei voi korjata. Siksi sen riittävästä saannista on tärkeää pitää huolta.
Metyylikobalamiini on toimiva muoto
Vegaaninkin kannattaa tarkastaa, millaisessa muodossa hän B12-vitamiininsa nauttii. Tarjolla on tavanomaisesti sekä metyylikobalamiinia että syanokobalamiinia. Monet ihmiset kuuluvat siihen ryhmään, joille molemmat muodot sopivat.
Joissakin tapauksissa tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että metyylikobalamiini on tietyille ryhmille paremmin sopiva B12-vitamiinin muoto.
Metyylikobalamiinimuoto on tutkimuksissa osoittautunut erityisen hyvin sopivaksi
- tulehduksellisista suolistosairauksista kärsiville henkilöille
- herkkävatsaisille ja suoliston ongelmista kärsiville
- iäkkäille henkilöille
- munuaisen toiminnan ongelmista kärsiville
- metformiinilääkityksen käyttäjille
Syanokobalamiinia puolestaan kannattaa välttää, jos kärsii heikentyneestä munuaistoiminnasta tai tupakoi. Kun syanokobalamiini muuntautuu elimistössä metyylikobalamiiniksi ja adenosyylikobalamiiniksi, syntyy pieni määrä haitallisia syaaniyhdisteitä, jotka poistuvat munuaisen kautta.
Terveille ihmisille näistä syaaniyhdisteitä ei ole haittaa, mutta heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsivien ei kannata käyttää syanokobalamiinia.
Ravintolisän annostus varmistaa imeytymisen
B12-vitamiinin suositeltavaksi päivittäiseksi saanniksi ruoasta on Suomessa määritelty sekä aikuisille että nuorille 2 mikrogrammaa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA nosti vuonna 2015 aikuisia koskevan suosituksensa 4 mikrogrammaan vuorokaudessa.
Usein ravintolisässä on huomattavasti enemmän B12-vitamiinia kuin nämä suositukset. Syynä on se, että B12-vitamiinin imeytyminen ihmisen elimistössä on varsin heikkoa.
Ruoan tai ravintolisän sisältämä vitamiini sitoutuu mahalaukussa sen solujen valmistamaan kantajavalkuaiseen, niin kutsuttuun sisäiseen tekijään. B12-vitamiini imeytyy ohutsuolesta elimistöön sisäisen tekijän mukana.
B12-vitamiinin imeytyminen ihmisen elimistössä on varsin heikkoa.
Sisäinen tekijä voi kuitenkin sitoa itseensä vain pienen määrän B12-vitamiinia. Siksi kobalamiinia on laitettu ravintolisiin huomattavasti päivittäistä suositusta suurempia määriä.
Toisaalta metyylikobalamiinimuoto imeytyy elimistössä myös passiivisesti, joten se imeytyy tehokkaasti myös sellaisilla ihmisillä, joilla jostakin syystä sisäinen tekijän tuotanto on alentunut tai sitä ei ole ollenkaan.
Lähteet
Duodecim Terveyskirjasto
Tutkimus IBD:tä sairastavien suolistomikrobistosta
Tutkimus suolistomikrobistosta ja metyylikobalamiinista
Apteq B12 Balance
Tasapainottamaan B12-vitamiinin saantia.