B6-vitamiini vaikuttaa hormonisäätelyyn
B6-vitamiini eli pyridoksiini on hieman vähemmälle huomiolle jäänyt vitamiini, joka kuuluu B-vitamiinien ryhmään. B6-vitamiinista tunnetaan kolme aktiivista muotoa: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini.
Pyridoksiini on vesiliukoinen vitamiini eli se ei varastoidu elimistöön. Siksi B6-vitamiinia täytyy saada ravinnosta säännöllisesti.
Pyridoksiinin saantia varmistaessaan kannattaa huomioida myös se, että ruoanvalmistuksen aikana hyvin merkittävä osa pyridoksiinista tuhoutuu. Tutkimusten mukaan häviö on jopa 20–55 prosenttia.
B6-vitamiinilla on monta tehtävää
B6-vitamiinilla on elimistössämme monenlaisia tehtäviä. Luotettavien tutkimusten mukaan se muun muassa:
- edistää hormonaalisen toiminnan säätelyä
- edistää hermoston normaalia toimintaa
- edistää normaalia psyykkistä toimintaa
- vahvistaa vastustuskykyä
- vähentää väsymystä ja uupumusta
- edistää punasolujen muodostumista
- osallistuu erilaisiin aineenvaihdunnan prosesseihin
- osallistuu kysteiinin tuotantoon
B6-vitamiinin saantisuositus kohosi
Vuonna 2024 julkaistuissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on määritelty B6-vitamiinin saantisuositukset, jotka vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan:
- 11–14-vuotiaat tytöt 1,3 mg
- 15–17-vuotiaat tytöt 1,5 mg
- yli 18–vuotiaat naiset 1,6 mg
- raskaana olevat 1,9 mg
- imettävät 1,7 mg
- 11–14-vuotiaat pojat 1,5 mg
- 15–17-vuotiaat pojat 1,8 mg
- 18–70-vuotiaat miehet 1,8 mg
- yli 70-vuotiaat miehet 1,7 mg
Suomalaisten saanti hyvällä tasolla
Suomalaisten ravitsemuksen saantia tarkastelleessa FinRavinto 2017 -tutkimuksessa selvisi, että suomalaiset saavat keskimäärin ravinnostaan hyvin pyridoksiinia. Keskimääräinen saanti oli naisilla 1,8 mg vuorokaudessa ja miehillä 2,2 mg vuorokaudessa.
Saantisuositusten mukaisesti pyridoksiinia sai naisista 92 prosenttia ja miehistä 84 prosenttia. Vain 2 prosenttia naisista ja 4 prosenttia miehistä sai pyridoksiinia alle keskimääräisen tarpeen.
Korkein turvallinen päiväsaanti B6-vitamiinille on uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan 12,5 mg. Vuonna 2014 julkaistujen Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suurin turvallinen päiväsaanti valmisteiden tai täydentämisen muodossa on 25 mikrogrammaa.
Parhaat B6-vitamiinin lähteet
Pyridoksiinia on erityisesti eläinkunnan tuotteissa, mutta sitä on myös esimerkiksi täysjyväviljassa. Eniten B6-vitamiinia 100 grammassa elintarviketta on seuraavissa tuotteissa:
- keitetty maksa 1,31 mg
- pistaasipähkinä 1,27 mg
- valkosipuli 1,24 mg
- puna-ahven 1,21 mg
- tuoresuolattu lohi 1,15 mg
- vehnälese 1,00 mg
- tahini 0,92 mg
- paistettu hirvenliha 0,86 mg
- seesaminsiemen 0,79 mg
- saksanpähkinä 0,73 mg
- paistettu broilerifile 0,69 mg
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan tärkeimpiä B6-vitamiinin lähteitä pohjoismaisessa ruokavaliossa ovatkin kala, liha, perunat, leipä, viljat, maito ja maitotuotteet.
Eläinperäisessä ruoassa B6-vitamiinin hyötyosuus on noin 50 prosenttia eli noin puolet eläinperäisestä ravinnosta tulevaa pyridoksiinia päätyy elimistön käyttöön. Kasviperäisissä ruoissa vastaava osuus on 0–80 prosenttia.
Hormonaalisen toiminnon säätelijä
Pyridoksiini edistää hormonaalisen toiminnan säätelyä. Se esimerkiksi tuottaa välittäjäaineisiin kuuluvia serotoniinia ja noradrenaliinia, jotka vaikuttavat mielialaan. Serotoniini on myös melatoniinin esiaste. Melatoniini on tutkitusti toimiva apu nukahtamisajan lyhentämiseen.
Kuulutko saannin suhteen riskiryhmään?
Tiettyjen ihmisryhmien kannattaa pitää erityisesti huolta riittävästä pyridoksiinin saannista. Syynä on joko mahdollisesti liian vähäinen B6-vitamiinin saanti tai sitten sen riittämätön imeytyminen.
Tällaisia erityisryhmiä ovat esimerkiksi:
- vegaanit
- hyvin pieniä ruokamääriä syövät
- keliaakikot
- raskaana olevat ja imettävät
- iäkkäät henkilöt
- tiettyjä lääkkeitä käyttävät
Lähteet:
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Fineli-tietokanta