B12-vitamiini kasvissyöjälle – ja fleksaajalle!
Nyt käsittelyssämme on B12-vitamiini kasvissyöjälle! Emme halunneet toistaa samoja asioita kuin muut aiheesta kirjoittaneet, joten päätimme toteuttaa koulun ainekirjoituksen perisynnin, ja kirjoitimme hieman ohi aiheen, ja tarkastelemme sitä myös fleksitarismin näkökulmasta. Jospa opettaja kuitenkin katsoisi suopeasti läpi sormien ja toteaisi tämän olevan tärkeän aihealueen laajentamista.
Saatat jo tietääkin, että B12-vitamiini eli kobalamiini on aivoille ja hermostolle välttämätön ravinnosta saatava vitamiini. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan B12-vitamiinia.
Miksi B12 on tärkeä erityisesti kasvissyöjälle?
B12-vitamiinia saadaan luontaisesti vain eläinkunnan tuotteista, joista parhaita lähteitä ovat muun muassa:
- maksa (naudanmaksa 110 µg)
- kala (kirjolohifilee 5 µg)
- muna (kananmuna 2,5 µg)
- juusto (edam juusto 2,1 µg)
- liha (naudan jauheliha 1,4 µg)
- kana (broilerin fileesuikale 0,8 µg)
- maito (kevytmaito 0,4 µg)
Suluissa näet B12-pitoisuuden mikrogrammoina 100 grammaa elintarviketta kohden. Jos olet absoluuttinen kasvissyöjä, et saa B12-vitamiinia luontaisesti ravinnostasi.
Absoluuttista kasvisruokavaliota kenties jopa merkittävämpi, kasvava ilmiö on niin kutsuttu fleksitarismi eli joustava kasvissyönti. Se ei ole lihaa vastaan vaan kasvisten puolesta, tavoitteinaan syömisen terveellisyys, ympäristöystävällisyys ja taloudellisuus. Ideana on osa-aikainen kasvissyönti, joka ei pyri muuttamaan kerralla kaikkea, vaan tekemään pikkuhiljaa muutoksia kohti kasvisvoittoisempaa ruokavaliota.
Joustavassa kasvissyönnissä pyritään siirtämään eläinraaka-aine aterian pääkomponentista yhdeksi lisukkeeksi tai harvinaiseksi herkuksi. Esimerkiksi maksan, kalan ja punaisen lihan vähemmälle jättävä fleksaaja saa siis ravinnostaan selkeästi vähemmän B12-vitamiinia.
Mistä kasvissyöjä tai vegaani saa B12-vitamiinia?
Luontaisesti kasvissyöjä tai vegaani ei siis saa B12-vitamiinia mistään, mutta eräisiin vegaanituotteisiin on lisätty B12-vitamiinia. Näitä ovat mm. soija- ja kauramaidot sekä jogurtit. Useimmiten kyseisissä tuotteissa on lisättyä B12-vitamiinia 0,38 µg / 100 ml tuotetta. Huomioi, että niin sanottuihin lihan korvikkeisiin kuten tofuun, nyhtökauraan ja härkikseen, ei yleensä ole lisätty B12-vitamiinia. Jos olet absoluuttinen vegaani tai kasvissyöjä, sinulla on karkeasti kolme vaihtoehtoa:
- Käytä täydennettyjä elintarvikkeita 2-3 kertaa päivässä saadaksesi yhteensä ainakin 3 μg vitamiinia. Jos käyttämässäsi tuotteessa on B12-vitamiinia 0,38 µg / 100 ml sinun tulee siis nauttia sitä 2 kertaa n. 400 ml tai kolme kertaa n. 270 ml päivässä TAI
- Syö päivittäin yksi B12-vitamiinitabletti, joka sisältää vähintään 10 μg B12-vitamiinia TAI
- Ota kahdesti viikossa vähintään 1000 μg annos B12-vitamiinia ravintolisänä.
Valitse näistä itsellesi mieluisa vaihtoehto ja noudata sitä karkeasti. Voit myös terveellä maalaisjärjellä yhdistellä eri vaihtoehtoja. Esimerkiksi jos olet matkoilla ja et saa pariin viikkoon lempikauramaitoasi, nappaa vitamiinit purkista toisen vaihtoehdon mukaisesti.
Yhdistele vaihtoehtoja terveellä maalaisjärjellä.
Jos olit tarkkana, saatoit huomata epäsuhdan viikon kokonaissaannissa yllä olevan listan kolmessa vaihtoehdossa (yht. 21, 70 tai 2000 µg / B12-vitamiinia viikossa). Kyseessä ei ole virhe.
B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikas prosessi, jonka yksityiskohtiin ei tällä kertaa liene tarvetta uppoutua. Riittää kun tiedät tämän: mitä enemmän ja harvemmin otat B12-vitamiinia kerralla, sitä vähemmän sitä imeytyy. Ja jos et ole varma, ota mieluummin vähän liikaa, kuin liian vähän.
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, josta vain hyvin pieni osa varastoituu maksaan. B12-vitamiini on erittäin turvallinen vitamiini, eikä liikasaannin vaaroja ole havaittu edes yli 1000 µg päivittäisannoksilla.
Mitkä muut asiat vaikuttavat B12 vitamiinin saantiin?
Ruokavalion lisäksi B12-vitamiinin saantia heikentää monet muutkin asiat, esim:
- Ikääntyminen (tutkimuksessa jopa kolmasosalla yli 65-vuotiaista on matala B12-vitamiinipitoisuus).
- Eräät lääkitykset (esim. PPi-närästyslääkkeet ja metformiini-diabeteslääke).
B12-vitamiini tason määrittäminen verikokeella
Jokaisen kasvissyöjän, fleksaajan ja B12-riskiryhmään kuuluvan olisi hyvä jossain vaiheessa selvittää oma B12-vitamiini tasonsa verikokeella. Kysy terveydenhuollostasi aktiivisen B12-vitamiinipitoisuuden määritystä. Jos oma terveydenhuoltosi ei tarjoa kyseistä verikoetta, voit teetättää sen myös yksityisellä lääkäriasemalla.