C-vitamiinin tarve elimistössä – auttaa vähentämään uupumusta ja ylläpitää vastustuskykyä!
C-vitamiini eli askorbiinihappo on elimistölle tärkeä vitamiini. Yleisesti ottaen kehittyneissä maissa syödään nykyisin niin monipuolisesti, ettei ihmisillä ole C-vitamiinipuutoksen riskiä.
C-vitamiinilla on elimistössämme monenlaisia tehtäviä. Se edistää kasvua, luuston ja hampaiden muodostumista sekä raudan imeytymistä. C-vitamiini myös vahvistaa vastustuskykyä ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Lisäksi C-vitamiini toimii antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Se myös ylläpitää sidekudosta ja vaikuttaa kollageenin muodostumiseen.
C-vitamiinin saantisuositus vaihtelee
C-vitamiinin saantisuositus vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan. Ihmisen keho ei voi itse tuottaa C-vitamiinia, joten se täytyy saada joko ravinnosta tai lisäravinteena. Vesiliukoisena C-vitamiini ei varastoidu kehoon kuten rasvaliukoiset vitamiinit, joten sitä on hyvä saada päivittäin.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan määrittelemät suositukset C-vitamiinin päivittäiseen saantiin ovat:
- 6-12 kuukauden iässä 20 milligrammaa
- 1-vuotiailla 25 milligramma
- 2-5-vuotiailla 30 milligrammaa
- 6-9-vuotiailla 40 milligrammaa
- 10-13-vuotiailla 50 milligrammaa
- 14-vuotiaista ylöspäin 75 milligrammaa
- raskaana olevilla 85 milligrammaa
- imettävillä 100 milligrammaa
Sukupuolella ei ole merkitystä C-vitamiinin saantisuosituksille, mutta elämäntavoilla on. Tupakointi, runsas liikunta, yksipuolinen ravinto sekä dieetit tai laihdutuskuurit lisäävät C-vitamiinin tarvetta.
C-vitamiinin yliannostus ei kannata
C-vitamiinin yliannostus ei ole elimistölle vaarallinen, mutta se ei ole myöskään järkevää. Valtavien määrien nauttiminen ei nosta vastaavassa suhteessa elimistön vitamiininsaantia.
Kun C-vitamiiniannosta suurennetaan suuremmaksi kuin mitä elimistö tarvitsee, sen imeytyminen suolesta vähenee. Ruuan sisältämä 100 milligrammaa imeytyy täysin, mutta kymmenkertaisesta annoksesta imeytyy vain vajaa puolet.
Elimistö on suojautunut hyvin liian suuria C-vitamiiniannoksia vastaan. Jos sen määrä veressä suurentuu selvästi, vitamiinia alkaa erittyä virtsaan. Suuria annoksia ei kannata syödä koko talven ajan, mutta kuurina suurempiakin annoksia voi syödä esimerkiksi flunssa-aikana.
Hyvin suurista kerta-annoksista voi kuitenkin seurata erilaisia vatsavaivoja, kuten ripulia ja ilmavaivoja. C-vitamiinin pitkittyvä liikasaanti voi edistää myös munuaiskiven kehittymistä.
C-vitamiinin lähteet
Monipuolinen kasvispainotteinen ruokavalio on myös C-vitamiinin saannin perusta. Monissa kasviksissa, marjoissa ja vihanneksissa on C-vitamiinia. Erityisen paljon sitä on:
- sitrushedelmissä, esimerkiksi appelsiineissa ja
mandariineissa - marjoissa, esimerkiksi mustaherukoissa ja
lakoissa - kasviksissa, esimerkiksi paprikoissa
- perunassa
Aikuisen ihmisen päivittäinen saantisuositus voi siis täyttyä esimerkiksi syömällä puolitoista appelsiinia, reilun desin mustaherukoita tai kolme kuorineen keitettyä perunaa.
Kaikilla monipuolinen ruokavalio ei kuitenkaan toteudu. Esimerkiksi vanhukset voivat syödä huonosti kasviskunnan tuotteita. Myös erilaiset suolisto-ongelmat voivat karsia ruokavaliota.
Jos epäilee, ettei ruokavaliosta saa tarpeeksi C-vitamiinia, sen saannin voi varmistaa ottamalla vitamiinia purkista. Tarjolla on useita erilaisia vahvuuksia.
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto