C-vitamiinin lisääntynyt tarve – huomaa väsymys ja infektioherkkyys

C-vitamiini eli askorbiinihappo on elimistölle tärkeä vitamiini. Yleisesti ottaen kehittyneissä maissa syödään nykyisin niin monipuolisesti, ettei ihmisillä ole vakavan C-vitamiinipuutoksen riskiä.

C-vitamiinilla on elimistössämme monenlaisia tehtäviä. Se edistää kasvua, luuston ja hampaiden muodostumista sekä raudan imeytymistä. C-vitamiini myös vahvistaa vastustuskykyä.

Lisäksi C-vitamiini toimii antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Se myös ylläpitää sidekudosta ja vaikuttaa kollageenin muodostumiseen.

C-vitamiinin lisääntyneen tarpeen oireet vaihtelevat. Näitä voivat olla esimerkiksi

  • väsymys
  • infektioherkkyys
  • ärsyyntyneisyys
  • ruokahaluttomuus

Ylipäänsä C-vitamiinin vähäisestä saannista seuraa häiriöitä sidekudoksen muodostumisessa, aineenvaihdunnassa ja aivojen toiminnassa.

C-vitamiinin vakavasta puutoksesta aiheutuvaa keripukkia ei oikeastaan esiinny nyky-Suomessa. Aiemmin se saattoi seurata olemattomasta C-vitamiinin saannista, ja monille meistä se on tuttu lähinnä entisajan merimiesten kohtalona.

Keripukki (eli scorbutus) syntyy, jos C-vitamiinin saanti alittaa 10 milligrammaa päivässä useiden viikkojen ajan. Sen oireita ovat ihon ja limakalvojen verenvuoto, anemia ja yleinen heikkoustila. Jos täydellinen C-vitamiinin puutos jatkuu, keripukki johtaa kuolemaan muutaman viikon kuluttua.

Apteq C + Sinkki

Vastustuskyvyn ja yleiskunnon ylläpitoon. Appelsiinin ja mustaherukan makuisena.

C-vitamiinin saantisuositus vaihtelee

C-vitamiinin saantisuositus vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan. Ihmisen keho ei voi itse tuottaa C-vitamiinia, joten se täytyy saada joko ravinnosta tai lisäravinteena. Vesiliukoisena C-vitamiini ei varastoidu kehoon kuten rasvaliukoiset vitamiinit, joten sitä on hyvä saada päivittäin.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan määrittelemät suositukset C-vitamiinin päivittäiseen saantiin ovat:

  • 6-12 kuukauden iässä 20 milligrammaa
  • 1-vuotiailla 25 milligramma
  • 2-5-vuotiailla 30 milligrammaa
  • 6-9-vuotiailla 40 milligrammaa
  • 10-13-vuotiailla 50 milligrammaa
  • 14-vuotiaista ylöspäin 75 milligrammaa
  • raskaana olevilla 85 milligrammaa
  • imettävillä 100 milligrammaa

Sukupuolella ei ole merkitystä C-vitamiinin saantisuosituksille, mutta elämäntavoilla on. Tupakointi, stressi, runsas liikunta, yksipuolinen ravinto sekä dieetit tai laihdutuskuurit lisäävät C-vitamiinin tarvetta.

C-vitamiinin saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota tietyissä sairauksissa, jotka voivat heikentää C-vitamiinin imeytymistä suolistossa. Tällaisia sairauksia ovat esim. suolen imeytymishäiriöt sekä jotkin syöpälajit.

Nainen seinäkiipeilee
Raskas liikunta lisää elimistön C-vitamiinin tarvetta.

C-vitamiinin yliannostus ei kannata

C-vitamiinin yliannostus ei ole elimistölle vaarallinen, mutta se ei ole myöskään järkevää. Valtavien määrien nauttiminen ei nosta vastaavassa suhteessa elimistön vitamiininsaantia.

Kun C-vitamiiniannosta suurennetaan suuremmaksi kuin mitä elimistö tarvitsee, sen imeytyminen suolesta vähenee. Ruuan sisältämä 100 milligrammaa imeytyy täysin, mutta kymmenkertaisesta annoksesta imeytyy vain vajaa puolet.

Elimistö on suojautunut hyvin liian suuria C-vitamiiniannoksia vastaan. Jos sen määrä veressä suurentuu selvästi, vitamiinia alkaa erittyä virtsaan. Suuria annoksia ei kannata syödä koko talven ajan, mutta kuurina suurempiakin annoksia voi syödä esimerkiksi flunssa-aikana.

Hyvin suurista kerta-annoksista voi kuitenkin seurata erilaisia vatsavaivoja, kuten ripulia ja ilmavaivoja. C-vitamiinin pitkittyvä liikasaanti voi edistää myös munuaiskiven kehittymistä.

Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi sitrushedelmät ja paprikat.

C-vitamiinin lähteet

Monipuolinen kasvispainotteinen ruokavalio on myös C-vitamiinin saannin perusta. Monissa kasviksissa, marjoissa ja vihanneksissa on C-vitamiinia. Erityisen paljon sitä on:

  • sitrushedelmissä, esimerkiksi appelsiineissa ja mandariineissa
  • marjoissa, esimerkiksi mustaherukoissa ja lakoissa
  • kasviksissa, esimerkiksi paprikoissa
  • perunassa

Aikuisen ihmisen päivittäinen saantisuositus voi siis täyttyä esimerkiksi syömällä puolitoista appelsiinia, reilun desin mustaherukoita tai kolme kuorineen keitettyä perunaa.

Kaikilla monipuolinen ruokavalio ei kuitenkaan toteudu. Esimerkiksi vanhukset voivat syödä huonosti kasviskunnan tuotteita. Myös erilaiset suolisto-ongelmat voivat karsia ruokavaliota.

Jos epäilee, ettei ruokavaliosta saa tarpeeksi C-vitamiinia, sen saannin voi varmistaa ottamalla vitamiinia purkista. Tarjolla on useita erilaisia vahvuuksia.

Väsymys on ensimmäisiä C-vitamiinin lisääntyneestä tarpeesta kertovista oireista.

C-vitamiini ja flunssa                 

C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa infektioherkkyyttä. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on pyritty selvittämään, voisiko C-vitamiinia käyttää esimerkiksi flunssan ehkäisyssä.

C-vitamiinin tehosta flunssan ehkäisyssä ei ole yksiselitteistä näyttöä. Joidenkin tutkimusten mukaan näin on, toisten mukaan ei. Joka tapauksessa C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa eli se vahvistaa vastustuskykyä.

C-vitamiinin liian vähäinen saanti voi aiheuttaa infektioherkkyyttä.

Lähteet:

Avainapteekit
Duodecim Terveyskirjasto

Apteq C + Sinkki

Vastustuskyvyn ja yleiskunnon ylläpitoon. Appelsiinin ja mustaherukan makuisena.