Suojaavatko koliini ja flavonoidit muistia?
Koliini ja flavonoidit ovat olleet viime vuosina tarkan tutkimuksen kohteena. Monipuolista ja kasvispitoista ruokavaliota on jo pidemmän aikaa suositeltu terveydelle edullisena.
Tutkimusten myötä alkaa selvitä yhä tarkemmin, mitkä ainesosat ruokavaliossamme ovat erityisen hyviä ja miten ne elimistössämme vaikuttavat.
Apteq B12 Memox
Tukemaan muistia, tasapainottamaan B12-vitamiinin saantia ja täydentämään ruokavaliota.
Mikä on koliini?
Koliini on keholle välttämätön mikroravintoaine, jonka olemassaolosta on tiedetty vasta suhteellisen vähän aikaa.
Koliini määritellään vitamiinin kaltaiseksi yhdisteeksi ja se muistuttaakin rakenteeltaan B-vitamiineja.
Kyseessä on rasvaliukoinen yhdiste, jota on kaikkien kudosten kalvoista. Sen tehtävät elimistössä liittyvät esimerkiksi rasvan ja kolesterolin aineenvaihduntaan. Lisäksi se vaikuttaa solukalvojen rakenteissa ja solujen välisessä viestinnässä.
Koliinia on tutkittu viime aikoina ja tarkasteltu sen vaikutusta aivojen toimintaan. Itä-Suomen yliopiston vastikään julkaisema tutkimus selvitteli koliinin vaikutusta muistin toimintaan.
Myös yli 3000 koehenkilön noin 16 vuotta kestäneessä tutkimuksessa selviteltiin koliinin saannin ja muistin toiminnan välistä yhteyttä
Koliinin saanti
Koliinille ei ole Suomessa määritelty suositeltua päiväsaantia, kuten monille muille ravintoaineille on tehty.
Se on kuitenkin tulossa uutena ravintoaineena Pohjoismaisiin ravitsemussuositusten uusimpaan versioon, joka julkaistaan kesäkuussa 2023. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset on neuvoa-antava kansainvälinen raportti, joka on vuosikymmenien ajan muodostanut tieteellisen perustan myös suomalaiselle ruoka- ja terveyspolitiikalle.
Ihmisen maksa tuottaa pieniä määriä koliinia. Maksan tuottama koliinimäärä ei kuitenkaan ole riittävä, vaan sitä täytyy saada myös ravinnosta.
Parhaita koliinin lähteitä ravinnossa ovat:
- naudan maksa
- kanan maksa
- kananmunat
- lohi
- soijajauho
- kukkakaali
- parsakaali
Koska koliinille ei ole määritelty saantisuositusta, ei ole myöskään varmaa tietoa siitä, saavatko suomalaiset ravinnostaan riittävää määrää koliinia. Amerikkalaisselvityksessä vain pieni osa väestöstä nautti optimaalisen määrän koliinia.
Flavonoidit
Flavonoidit ovat polyfenoleihin kuuluvia yhdisteitä. Niitä on erilaisissa kasveissa ja flavonoidit vaikuttavat niiden väriin, makuun ja tuoksuun.
Flavonoidien määrä kasveissa riippuu esimerkiksi kasvuolosuhteista, lajikkeesta ja kypsyysasteesta. Esimerkiksi marjan tumma väri kertoo siitä, että marjassa on runsaasti flavonoideja.
Nykyisin tunnistetaan jo yli 4 000 erilaista flavonoidia, ja flavonoidien terveysvaikutuksia tutkitaan aktiivisesti.
Esimerkiksi 20 vuotta kestäneessä tutkimuksessa tarkasteltiin lähes 80 000 henkilön ruokavaliota ja muistia sekä kognitiivisia toimintoja. Tutkimuksen tulokset julkaistiin vuonna 2021 arvostetussa Neurology-lehdessä.
Samoin noin 20 vuotta kestäneessä tutkimuksessa tarkasteltiin noin 2800 henkilön pitkäaikaista flavonoidien saantia ja sen suhdetta muistisairauksiin.
Flavonoidien lähteet
Flavonoideja on runsaasti tarjolla erilaisissa kasvikunnan tuotteissa. Tyypillisessä suomalaisessa ruokavaliossa merkittäviä flavonoidien lähteitä ovat:
- sipuli
- omena
- appelsiini
- greippi
- kukkakaali
- mustikka
- herukat
- puolukka
- tee
- punaviini
Esimerkiksi omenat ja marjat kannattaa syödä kuorineen, sillä usein flavonoideja on eniten kuorikerroksessa ja sen lähettyvillä.
Kuumuus ja pakastus voivat jonkin verran vähentää hedelmien, marjojen ja vihannesten flavonoidipitoisuutta. Erilaiset flavonoidit kuitenkin kestävät eri tavoin kuumennusta ja pakastusta.
Hyviä valintoja muistin eduksi
Ihminen on kokonaisvaltainen olento, ja tiettyjen elintapojen on osoitettu olevan hyväksi niin sydämelle kuin aivoillekin. Yksittäiset ravintoaineet ovat osa kokonaisvaltaista terveyden edistämistä.
Geenien merkitystä muistille ei voi väheksyä, mutta omilla elintapoihin liittyvillä valinnoilla voi myös vaikuttaa aivojen toimintaan.
Tavallisia muistioireisiin yhdistyviä vaaratekijöitä on Käypä hoito -suosituksissa mainittu useita. Näitä ovat esimerkiksi:
- kohonnut verenpaine
- dyslipidemia eli veren poikkeavat rasva-arvot
- sokeriaineenvaihdunnan häiriöt
- tupakointi
- runsas alkoholinkäyttö
- ylipaino
- vähäinen fyysinen aktiivisuus
Lähteet:
Käypä hoito -suositus
UEF-tutkimus
UEF-tutkimus
Apteq B12 Memox
Tukemaan muistia, tasapainottamaan B12-vitamiinin saantia ja täydentämään ruokavaliota.