Magnesiumin imeytyminen – suoliston imeytymishäiriöt vaikeuttavat magnesiumin saantia

Elimistö tarvitsee magnesiumia satoihin erilaisiin aineenvaihdunnan tapahtumiin. Lihakset tarvitsevat magnesiumia supistuakseen, hermosto puolestaan lähettääkseen ja saadakseen viestejä.

Magnesiumin alhaisen saantiin vaikuttavia tekijöitä

Terveillä ihmisillä magnesiumin alhainen saanti on harvinaista, sillä tätä hivenainetta on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Toisaalta esimerkiksi valkoisen viljan käyttö täysjyvätuotteiden sijaan voi vähentää magnesiumin saantia. Lisäksi on arvioitu, että tehoviljelyn aiheuttama maaperän köyhtyminen on vähentänyt viljojen ja muiden kasvisten magnesiumpitoisuutta.

Selvä riski magnesiumin saannin vähentymiselle ovat erilaiset suoliston imeytymishäiriöt. Niiden vuoksi ihmisen elimistöön ei imeydy magnesiumia samalla tavalla kuin normaalisti.

Taustalla usein liika poistuminen elimistöstä

Joissakin tapauksissa magnesiumia poistuu elimistöstä liikaa virtsan mukana. Näin on esimerkiksi silloin, kun käytetään runsaasti nesteidenpoistolääkkeitä tai kun diabetes on huonossa sokeritasapainossa ja virtsan määrä on erityisen suuri.

Myös pitkään jatkunut alkoholin käyttö suurentaa virtsaamisen määrää ja sen myötä voi lisätä magnesiumin poistumista elimistöstä.

Magnesiumia voi poistua myös ulosteen mukana. Näin voi käydä, jos henkilö kärsii pitkäaikaisesta ripulista, kuten tulehduksellisissa suolistosairauksissa, tai hänelle on tehty suoliavanne.

Magnesiumin kulutusta puolestaan lisäävät krooninen stressi ja kuluttava urheilu sekä hyvin runsas liikkuminen.

Magnesiumin vaikutus elimistössä

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on hyväksynyt useita magnesiumiin liittyviä terveysväittämiä eli laadukkailla tutkimuksilla todistettuja vaikutuksia. Niiden mukaan magnesium:

• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
• edistää elektrolyyttitasapainoa
• edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
• edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa
• edistää normaalia proteiinisynteesiä
• edistää normaalia psykologista toimintaa
• ylläpitää luuston normaalia toimintaa
• ylläpitää hampaiden normaalia toimintaa
• sillä on rooli solunjakautumisprosessissa

Luontaisesti magnesiumia on elimistössä 20–28 grammaa. Puolet siitä on solujen sisällä ja lähes puolet sitoutuneena luustoon. Veressä magnesiumista on vain alle yksi prosentti.

Munuaiset säätelevät magnesiumin määrää elimistössä. Jos sitä saadaan paljon, magnesiumia erittyy virtsaan tavallista enemmän. Onkin erittäin harvinaista, että elimistössä olisi liikaa magnesiumia. Sitä ei kerry terveelle ihmiselle ravinnosta tai suun kautta nautituista magnesiumvalmisteista.

Kuitenkin munuaisten vajaatoimintaa sairastavat tai hyvin iäkkäät henkilöt voivat saada magnesiumvalmisteista haitallisen suuria magnesiumin veripitoisuuksia. Heidän kannattaakin keskustella lääkärin kanssa ennen magnesiumvalmisteiden ottamista.

Magnesiumin lähteet – löytyy monista ruoista

Magnesiumia saa useista erilaisista ruoista. Sitä on muun muassa täysjyväviljavalmisteissa ja siemenissä. Kasviksista hyviä magnesiumin lähteitä ovat peruna, pinaatti, parsakaali, palkokasvit, hedelmät ja marjat.

Juomista hyviä magnesiumin lähteitä ovat kahvi ja mineraalivesi. Myös maitotuotteissa ja tummassa suklaassa on magnesiumia.  

Magnesiumia voi ottaa myös lisäravinteena. Magnesiumista on tarjolla erilaisia muotoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumsitraatti imeytyy elimistöön helposti.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukainen magnesiumin päiväannos on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa.

Magnesiumin imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa

Magnesium imeytyy elimistöön pääasiassa ohutsuolessa ja jonkin verran myös paksusuolessa. Imeytymätön magnesium poistuu ulosteen mukana. Kuinka paljon suun kautta nautitusta magnesiumista imeytyy, riippuu elimistön magnesiumtasapainosta, mutta myös nautitusta magnesiumyhdisteestä.

Magnesiumia vaaditaan, että kalsium imeytyy elimistössä. Magnesiumtasapainolla lienee myös merkitystä elimistön D-vitamiinitasapainolle ja se lisää D-vitamiinin imeytymistä suolistosta.

Toisaalta magnesium haittaa raudan ja tyroksiinin imeytymistä elimistöön. Siksi magnesiumia ja rautaa valmisteina ottavien kannattaa ottaa ne eriaikaisesti.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto
European Journal of Epidemiology