Vieraskynä: Flunssan ehkäisy – näin urheilija ja lääketieteen opiskelija sen tekee
Kukaan ei varmaan erityisemmin nauti flunssaan sairastumisesta. Urheilijalle se tarkoittaa menetettyjen työpäivien ohella myös takapakkia kehityksessä. Monesti nykyaikaisessa huippu-urheiluvalmentautumisessa otetaankin huomioon myös sairastumisen ehkäisy. Seuraavaksi esittelen, miten itse toimin flunssan oireiden ilmaantuessa ja mitä teen vastustuskyvystäni huolehtimiseksi.
Ensimmäisten flunssan oireiden alkaessa:
- Reagoin nopeasti. Suunnitelman pitää olla selvä ja keinojen heti käytettävissä. Olen hankkinut kaiken tarvittavan valmiiksi kotiin tai mukaan reissuun. Jos ensimmäisiä oireita jää muutaman tunnin kuulostelemaan ja sitten lähtee apteekkiin, on yleensä jo myöhässä.
- Aloitan sinkkiasetaattikuurin (CE terveydenhuollon tuote). Otan imeskelytabletin joka toinen tunti hereillä ollessani siihen asti, että oireet väistyvät. Ajattelen, että ensimmäisillä tunneilla ja vuorokaudella on eniten merkitystä.
Fluzinc lyhentää flunssan kestoa
3 päivän tehokuuri flunssan hoitoon.
(CE terveydenhuollon tuote)
- Aloitan C-vitamiinikuurin, johon kuuluu päivän aikana 4-5 x 1000 mg poretablettia tasaisin välein aterian yhteydessä. Yleensä pyrin juomaan valmiista juomasta vain puolet ja nauttimaan toisen puolikkaan seuraavalla aterialla. Näin c-vitamiinin saanti jakautuu tasaisemmin päivän kahdeksalle aterialle, ja imeytyminen saattaa olla parempaa.
- Lisään punahattu-uutetippoja (Echinaforce) kaikkiin juomiini oireiden alkaessa.
- Juon hunajaa (CE terveydenhuollon tuote) kuumaan veteen sekoitettuna pitkin päivää. Hunajallakin on antimikrobiaalisia vaikutuksia, ja lämmin juoma sopii ärtyneelle kurkulle.
- Suihkuttelen kurkkuun välillä myös echinacea-kurkkusuihketta.
- Aloitan kuuman höyryn hengittelyn WellO2-laitteella. Toistan muutaman 70-asteisen hengityksen 3-5 kertaa päivän mittaan.
Nämä edellä mainitut toimenpiteet aloitan ensimmäisiin oiretuntemuksiin – mieluummin joskus turhaan kuin vähän liian myöhään. Kyse ei ole kuitenkaan päivittäisestä tai viikoittaisesta rutiinista, vaan ryhdyn toimeen ehkä kerran kuukaudessa, kun kurkkukipua tai muita oireita alkaa tuntua. Lähes aina oireet häviävät puolen vuorokauden kuluessa.
Edellä kuvattujen rituaalien aloittamisen jälkeen teen päätöksen treenisuunnitelman jatkamisesta. Yleensä se tarkoittaa, että jätän siltä päivältä raskaamman kuormituksen pois. Silloin en tee maksimikestävyyttä, vauhtikestävyyttä, reippaampaa peruskestävyyttä tai muuta kuormittavaa harjoitusta. Kevyt matalasykkeinen voimaharjoitus, tekniikkatreeni tai lihashuolto tulee tilalle silloin, kun pidän todennäköisenä, että oireet väistyvät pian.
Ajattelen, että jos siirtyisin kolmesti päivässä harjoittelusta suoraan täyslepoon, olisi se isompi yllätys kropalle. Yritän näin välttää reaktiota, joka käy tyypillisesti tunnolliselle ja stressaantuneelle työntekijälle loman alkaessa: stressitila laukeaa, mikä mahdollisesti vaikuttaa immuunipuolustukseen ja aiheuttaa sairastumisen. Toimintani perustuu mutu-tuntumaan, mutta koen parempana, että pidän kiinni normaalista rytmistä, kunhan harjoitustehot pysyvät matalina.
Jos oireet ovat voimakkaat tai näyttää todennäköiseltä, että sairastun, siirryn totaalilepoon. Tällöin rasitus vain hidastaa toipumista eikä harjoittelu kehitä. Samalla lopetan alppitelttaharjoittelun ja -maskin käyttämisen.
Kuormituksen keventyessä, tiuhaan syödessä ja hunajavettä lipittäessä energiansaanti ylittää selvästi kulutuksen. Ensimmäisenä päivänä oireiden alkaessa tällä voi olla etenkin urheilijalle merkitystä, kun elimistön tyhjentyneet energiavarastot (jotka voivat olla keskeinen sairastumiseen johtanut tekijä) täyttyvät nopeasti ja elimistön stressitila energianvajauksen osalta kevenee.
Yritän rauhoittaa kaiken stressin. Harjoittelutauon myötä päivään vapautuu hirveä määrä ylimääräistä aikaa. Ehdin silloin vastata sähköposteihin, hoitaa rästissä olevat koulutyöt ja sponsorisopimusasiat, maksaa laskut, pestä pyykit, käydä kaupassa jne. Tässä kohtaa olo on yleensä oikein energinen, kun tauti ei ole iskenyt päälle, mutta päivän treenikuormituskaan ei väsytä. Seuraavaan päivään mennessä yleensä näkee, miten kävi: joko pääsen keskittymään normaaliin harjoitteluun, kun kaikki arkiasiat on hoidettu, tai sitten voin levätä taudin pois ilman huolta muista asioista.
Yritän pitää mielen positiivisena ja nauttia elämästä. Jos lopulta sairastun flunssaan, niin valmistan esimerkiksi tulisimman pitsan, mitä vain keksin. Se hoitaa mielialan, kurkkukivun ja tukkoisuuden. Yritän olosuhteista huolimatta tehdä päivästä ikään kuin juhlapäivän.
Kurkkukipuun ja/tai tukkoisuuteen auttaa myös erittäin väkevä juoma, jonka keitän parista soutajan kämmenen kokoisesta inkivääristä, hunajasta ja punahattu-uutteesta.
Miten huolehdin vastustuskyvystäni?
1. Kuormituksen ja palautumisen tasapaino
Urheilijana yritän pitää homman vakaalla pohjalla, mutta joskus pitää koetella rajaa. Tavallisena ihmisenä haluaisin pitää rajan pienen etäisyyden päässä. Välillä lähes loputtomiin riittävästä taistelijahengestä huolimatta olen oppinut, että inhimillisyys auttaa saavuttamaan enemmän. Vähän liian vähän on paljon paljon enemmän kuin vähän liian paljon. Tätä on joskus vaikea hyväksyä, mutta käytäntö tuppaa osoittamaan tämän todeksi. Jos joutuu miettimään, onkohan menossa överiksi, niin yleensä ajatukselle on syynsä.
Elimistö voi kestää vain sen, mitä se voi kestää. Ja hieman vähemmän johtaa lähes aina parempaan.
Palautuminen määrittää rajan kuormitukselle. Kun palautumisen vie niin pitkälle kuin pystyy, kestää yleensä hämmästyttävän kovaa kuormitustakin. Nykyään harjoittelen kolme kertaa päivässä lähes jokaisena päivänä viikossa. Samalla opiskelen lääketiedettä ja yritän hoitaa sponsorisopimuksiin, markkinointiin, viestintään ja muihin edustustehtäviin liittyviä asioita. Tällä kaksois- tai kolmoisuralla työpäivä alkaa yleensä 6:40 ja loppuu illalla yhdeksän aikaan. Viikonloput eivät poikkea arjesta, ja viimeksi pidin kuusi päivää lomaa vuonna 2015.
Suo anteeksi, jos kirjoitin provosoivasti, ei tämä niin karua ole. Olen tehnyt valintani ja oikeastaan nähnyt paljon vaivaa sen eteen, että voin elää näin.
Nautin urheilijan elämäntyylistä, terveistä elintavoista, rutiineista ja itsensä haastamisesta. Lääketieteen opiskelu tarjoaa mielenkiintoista vastapainoa ja sen parissa pääsee näkemään sekä kokemaan erityislaatuisia asioita. Vaikka päivät ovat täynnä ohjelmaa ja usein on kiirekin, on aika ainutlaatuista tehdä koko ajan niitä askareita, mitä eniten haluaa. Kun virikkeitä on monipuolisesti ja palautuminen hyvää, en tiedä koenko olevani aina töissä vai aina lomalla.
2. Ihanteellinen ravitsemus vastustuskyvyn tukena
Perusasiat ovat tuttua kauraa, ja ne tulee laittaa kuntoon. Lautasmalli, sopiva energiansaanti, monipuolisuus, kala, kasvikset, täysjyvävilja ja pehmeät rasvat sekä sokerin, tyydyttyneen rasvan ja punaisen lihan välttäminen… Kyllä te tiedätte! Ravitsemus, sen vaikutus suorituskykyyn ja ravitsemukseen liittyvät toimintamekanismit ovat olleet minulle intohimo. Terveellisestä ravitsemuksesta voisin kertoa (liiankin) paljon, mutta sen sijaan kerron, miten itse nostin ruokavalioni kouluarvosanoilla yhdeksästä kymmeneen (tai kymppimiikkaan).
Olen yrittänyt viedä ravitsemukseni suorituskyvyn kannalta niin pitkälle, kuin ajattelen olevan mahdollista. Perfektionistilla se saattoi jossain kohtaa mennä liiankin pitkälle. Esimerkiksi silloin, kun olin vuoden ollut syömättä herkkuja tai miettiessäni kuinka monta eri väristä kuorellista omenaa kannattaa päivän aikana syödä eri flavonoidiantioksidanttien saamiseksi tai kuinka monelle aterialle päivän marjojen saanti kannattaisi jakaa, tiesin jo itsekin, ettei tilanne ole enää optimaalinen.
Perfektionismi esti minua ottamasta askelta tai riittävän montaa taakse, mutta käänsin ajatuksen toisin päin. Ajattelin, että ruokavalio ei ole optimaalinen, jos se on liian ennalta määrätty, tiukka, joustamaton, stressaava ja mahdoton toteuttaa erityistilanteissa.
Suorituskykyä palvelee enemmän, kun ruokaan liittyy joustavuutta, mielihyvää, stressittömyyttä ja nautintoa. Syön edelleen pääasiassa erittäin terveellisesti, mutta sen sijaan, että olisin ottanut takapakkia, hallitsin luonteenpiirrettäni ajattelemalla tämän olevan lähempänä täydellistä eli askel seuraavalle tasolle.
Ravitsemus on muutakin, kuin mitä laitat suuhusi.
3. Hyvä uni
Uni on tärkeää ihan kaikelle hyvinvointiin liittyvälle. Flunssan ehkäisyn näkökulmasta sillä on erittäin keskeinen vaikutus varsinkin kuormituksen ja palautumisen tasapainoon ja vastustuskyvyn normaaliin toimintaan, mutta myös mielialaan, stressiin ja ravitsemukseen, jotka kaikki vaikuttavat sairastumisalttiuteen. Jos uniasiat kiinnostavat, voit lukea ajatuksiani unen merkityksestä ja keinojani unen parantamiseksi.
4. Stressi ja psyyke
Sen perusteella, mitä olen lääketieteen parissa oppinut, uskon, että stressin lisäksi myös muulla psyykkisellä hyvinvoinnilla on keskeinen merkitys ruumiilliseen terveyteen ja sairastuvuuteen. Psyykkeen tiedetään vaikuttavan moneen sydän- ja verisuonisairauteen, sen epäillään vaikuttavan joihinkin syöpiin, ja joidenkin psyykkisten ja ruumiillisten sairauksien on todettu ilmaantuvan yhdessä. Mieli ja ruumis eivät ole erilliset vaan jatkuvassa vuorovaikutuksessa.
Oma ajatus- ja tunnemaailma vaikuttaa esimerkiksi neurokemiallisen, hermostollisen ja hormonaalisen säätelyn kautta suoraan siihen, mitä ruumissa tapahtuu. Positiiviset tunteet saavat näissä säätelyjärjestelmissä aikaan hyvin erilaisia vasteita kuin stressi, ahdistus, suru, pelko, masennus, kipu tai matala mieliala. Ilon, mielihyvän, huolettomuuden, rakkauden tai positiivisen odotuksen tunteet eivät ole vain viesti aivoille vaan myös niiden kokemus tilanteesta. Erilaiset tunteet saavat kehon toiminnassa aikaan aivan eri vasteita.
Näiden hajoittavien ja rakentavien ja (katabolisten ja anabolisten) reaktioiden säätelyllä on iso merkitys urheilijalle: valmistautuuko elimistö taistelemaan tai pakenemaan vai rakentamaan ja palautumaan. Myös kehon puolustusjärjestelmään voi näillä olettaa olevan vaikutusta. Siksi en koskaan ’’koputa puuta’’, jos olen ollut pitkään terveenä – vaan koen siitä iloa, ylpeyttä ja itsevarmuutta. Mieluummin vaikka rehentelen sillä! Optimistille sattuu useammin hyviä asioita ja pessimisti ei pety vastoinkäymisiinsä.
Miten voi odottaa vaikuttavan sairastumisen todennäköisyyteen, jos pelkää sairastuvansa?
Usko paranemiseen tai sairastumiseen voi hyvinkin kehittyä itseään toteuttavaksi ennusteeksi – ei koskaan ainoaksi vaikuttavaksi tekijäksi, mutta myötävaikuttavaksi. Kyse ei ole taikauskosta, vaan elimistön säätelyjärjestelmien näkökulmasta tämä tuntuu aika loogiselta. Näen, että kyky suhtautua sairastumiseen riittävällä vakavuudella ja toimia sen mukaan, samalla pelkäämättä asiaa, on taito urheilijalle – ja toisaalta kenelle vain.
5. Rajoitetut puolustuskyvyn ärsykkeet
Huolehdin hygieniasta. Pesen käteni, usein myös saippualla. Monessa asiassa olen aika tarkkakin: syön ruokalassa esimerkiksi leivän eri kädellä kuin millä olen annostellut ottimilla ruokaa lautaselleni. Julkisella paikalla wc-käynnin yhteydessä suljen tarvittaessa hanat ja avaan oven kahvat käsipaperilla. Näin esimerkiksi matkustaessani voin seuraavaksi syödä eväitä puhtain käsin. Vältän vapaa-ajalla sairaana olevien kohtaamista ja saatan vaihtaa julkisessa liikenteessä paikkaa sairaan vierestä etenkin kilpailukaudella.
Huolehdin hygieniasta – mutta en neuroottisesti.
Lääkärin työssä, työnkuvasta riippuen, voi joutua desinfioimaan kätensä 20 kertaa tunnin aikana. Sen teen potilaiden vuoksi. Korkeasta hygieniatasosta johtuen en ole pitänyt sairaalaa erityisenä riskinä terveydelle – isommat riskit liittyvät arjessani ruokaloihin, kuntosaliin, yliopistoon ja matkustamiseen. Näitäkään en silti pelkää, koska oma toimintani on kunnossa.
Sekä urheilijana että lääkärinä liittyy hygieniaan erityistä tarkkuutta, vastuuta ja edellytyksiä. Silti ei pidä ruveta neuroottiseksi. Edellä esiteltyjen psyykevaikutusten ohella ajattelen, että mikä tahansa elimistömme hieno järjestelmä käyttämättömänä surkastuu, liiaksi rasitettuna ylikuormittuu ja optimaalisesti ärsytettynä toimii todennäköisimmin lähellä ihanteellista.
Liiallisen hygienian vaikutuksia allergioiden, yliherkkyyksien ja astman lisääntymiseen on tutkittu, ja sen on epäilty liittyvän moneen muuhunkin vaivaan. Vastustuskyky syntyy paljon myös puolustusjärjestelmän muistista. Suuri altistus mikrobille voi saada aikaan tartunnan ja taudin. Kun elimistö sen jälkeen ottaa taas vallan, syntyy B-solujen kautta muistijälki, ja elimistö on samaa aiheuttajaa kohtaan valmiimpi ensi kerralla. Pieni altistus sen sijaan ei välttämättä aiheuta tautia, mutta voi tuoda saman valppauden. Siihen perustuu myös rokotusten tehokkuus.
Vastustuskyky syntyy puolustusjärjestelmän muistista.
Eräänä päivänä olin sopinut toimittajan kanssa tapaamisen kuntosalilla. Kätellessäni hän yllättyi ja ihmetteli ääneen, kun on tottunut, etteivät monet urheilijat kättele sairauksien ehkäisemiseksi. Vastasin, etten ole ihan niin herkillä. Miten uskaltaisin koskea ovenkahvaan tai tehdä treeniä, kun samoja välineitä on pidellyt jokainen salin käyttäjä ja kahvoihin on käsistä tullut muitakin eritteitä kuin hikeä? Ratkaisevampaa on se, mihin ne käsiin kerätyt kasvustot viedään.
Liikunnan ja levon tasapainolla, hyvällä ravitsemuksella ja unella, tupakoimattomuudella, stressin hallinnalla ja hyvällä mielialalla ylläpidetty vastustuskyky kestää aika paljon. Mutta kaikella on rajansa. En ottaisi riskiä, että niillä samoilla käsillä pyyhkisin treenin aikana hikeä omilta kasvoiltani.
Tekstin on kirjoittanut Joel Naukkarinen. Naukkarinen on 26-vuotias kuopiolainen kilpasoutaja ja lääketieteen kandidaatti, jonka tavoitteena on voittaa soudussa olympiakulta. Vuonna 2018 Joel voitti sisäsoudun MM-hopeaa ja teki 100 kilometrin sisäsoudun maailman ennätyksen.