Vieraskynä: Näin parannat unen laatua

Miten parantaa unen laatua? Miten lisätä REM-unta tai syvää unta? Tarvitseeko niistä oikeastaan huolehtia?

Unen laadun parantamisessa liikunnalla ja ravitsemuksella on perustavanlaatuinen merkitys. Ne ovat keskeisimmät keinot vaikuttaa vireystilan ja autonomisen hermoston säätelyyn: siihen, että koet itsesi virkeäksi ja energiseksi, kun on sen aika ja väsymys ja raukeus tuntuvat silloin, kun on aika käydä nukkumaan.

Apteq Melatoniini Comp

Ainutlaatuinen yhdistelmävalmiste. Pitkävaikutteinen L-teaniini vaikuttaa aamuyöhön asti.

Ole aktiivinen päivällä

Fyysisen aktiivisuuden merkitystä unelle ei yleisesti ottaen voi liikaa korostaa. Tiedät ehkä tunteen, kun olet koko päivän touhunnut aktiivisesti, ulkoillut tai liikkunut paljon, ja unipaine alkaa vaikuttamaan jo aikaisin illalla ja nukut koko yön sikeästi. Runsaammasta rasituksesta huolimatta heräät aamulla palautuneena.

Erittäin kuormittuneena tai stressaantuneena kannattaa raskaampi liikunta jättää väliin. Tällöin se ei kehitä, vaan kaivaa kuoppaa syvemmäksi. Näissäkin tilanteissa kevyt palauttava liikunta tarjoaa runsaasti hyötyjä ja edistää elimistön säätelyjärjestelmien palautumista.

Mukauta liikunnan tehot elämäntilanteeseen.

Ruokahalun ja unen säätely ovat läheisessä vuorovaikutuksessa. Univaje on stressitila, joka ohjaa ravitsemuksen kannalta huonompiin valintoihin. Huono syöminen aiheuttaa myös huonoa nukkumista. Yhdessä nämä aiheuttavat negatiivisia muutoksia aineenvaihdunnalle, hermoston toiminnalle ja hormonitoiminnalle. Laihduttaminenkin muuttuu univajeessa vaikeammaksi. Toisaalta laihdutus tai normaalipainon säilyttäminen voi edistää unta monella eri mekanismilla.

Perhe kävelyllä
Unen laatuun vaikuttavat myös päivänaikainen aktiivisuus ja elämän tasapaino.

Huomioi unen vaikutus terveyteen

Useimpien perussairauksien hoito elämäntavoilla voi auttaa uneen erityisen paljon. Terveelliset elämäntavat parantavat unta jo itsessään, ja perussairauden helpottaminen ja liitännäisseuraukset tehostavat vaikutusta. Toisaalta hyvä uni auttaa edelleen myös monien sairauksien hoidossa. Huomattava positiivinen vaikutus ei vaadi valtavaa ’’elämäntaparemonttia’’. Tee yksi tärkein tai eniten realistiselta ja motivoivalta tuntuva muutos kerrallaan.

Tee yksi muutos kerrallaan. Valitse tärkein tai helpoin.

Lisääntyvä hyvinvointi motivoi jatkamaan. Jokin muutoksista voi laukaista positiivisen kierteen, ja loppu tapahtuu ’’kuin itsestään’’. Myös se, että onnistuu katkaisemaan väsymyksen, huonon ruokailun, liikkumisen ja nukkumisen negatiivisen kierteen, on merkittävä onnistuminen.

Tehkää muutoksia yhdessä mahdollisen nukkumiskumppanin kanssa ja pyrkikää yhteiseen unirytmiin. Tällöin molemmat voittavat ja seura on parempaa myös hereillä ollessa.

On tärkeää tutkituttaa ja hoitaa mahdolliset uneen vaikuttavat sairaudet. Pyydä lääkäriltäsi ohjeet uneen mahdollisesti vaikuttavien lääkkeiden käytöstä.

Pariskunta nukkuu
Hyvää vuorokausirytmiä kannattaa tavoitella yhdessä.

Näin saat vuorokausirytmin kuntoon

Pohjusta hyvä uni jo aamulla:

  • Herää säännöllisesti samaan aikaan.
  • Torkuttamisen sijaan laita kello soimaan vasta, kun täytyy nousta ylös.
  • Ihannetilanteessa, kun unen määrä on riittävä ja heräämisaika säännöllinen, et välttämättä tarvitse herätyskelloa. Tämä on aika rento ja palkitseva tapa aloittaa päivä – kuin lomalla.
  • Jos sinulla on univelkaa, herää myös silloin kohtalaisen aikaisin, niin saat illalla unen päästä kiinni ajoissa. Rytmin kääntyminen lähes poikkeuksetta lisää univelkaa ja on usein syy itse ongelmalle.
  • Herättyäsi nouse ylös sängystä.
  • Syö aamupala ja aloita päivä aktiivisesti. Harrasta liikuntaa vaikka työmatkaliikunnan muodossa.
  • Kaamosaikaan voit kokeilla kirkasvaloa parantamaan unta, mielialaa tai vireystilaa.
  • Ajoita kahvin, muiden kofeiinin lähteiden ja piristeiden käyttö aamuun ja aamupäivään.
Herätyskello ja kirjapino
Säännöllinen unirytmi auttaa heräämään – myös ilman herätyskelloa.

Huolehdi arjen tasapainosta

  • Syö pieniä aterioita säännöllisesti 5-6 kertaa päivän aikana. Pidä verensokeri tasaisena ja vireystila hyvänä.
  • Vältä nopeiden tai ison hiilihydraattiannoksen aiheuttamaa väsyttävää vaikutusta ja liian raskasta ateriaa. Sen aiheuttama vireystilan lasku on pois illasta ja yöstä.
  • Tee arjestasi monipuolisen virikkeellinen ja miellyttävä: tee työtä, josta pidät, harrasta sinulle sopivaa liikuntaa, vaali sosiaalisia suhteita, nauti harrastuksista.
  • Hallitse aikatauluasi ja vältä sen avulla stressiä. Vähän liian vähän on yleensä paljon paljon enemmän kuin vähän liian paljon. Kokeile, jos saatkin enemmän aikaan merkitsemällä kalenteriin myös tauot.
  • Vältä yli tunnin istumista ja paikallaan oloa. Pienelläkin fyysisellä aktiivisuudella on paljon positiivisia vaikutuksia.
  • Jos tarvitsen päiväunet, pitäydy alle 20 minuutissa.
  • Iltapäivästä eteenpäin vältä kofeiinia ja muita piristeitä.

Vaali illalla hyvää vuorokausirytmiä

  • Viimeiset valveilla olon tunnit kannattaa käyttää rauhoittumiseen.
  • Sulje älylaitteet pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Palautuneena, virkeänä ja hyväntuulisena olet parempi ystävä kuin illan viimeisenä somettajana.
  • Ilta on hyvää aikaa läheisillesi.
  • Valmistelkaa hyvä, monipuolinen ja terveellinen illallinen, johon päivän askareet on hyvä päättää.
  • Iltasyömistä ei kannata pelätä. Iltasyöminen ei lihota, mutta huono syöminen, huono nukkuminen ja vuorokausirytmin ja vireystilan ongelmat voivat lihottaa. Päivän viimeinen ateria saa olla pääateria.
  • Pienet ateriat päivän mittaan sallivat hieman tukevamman aterian illalle. Raskaampi ateria auttaa laskemaan vireystilaa, syventää unta ja vähentää heräilyä.
  • Terveellisiä hiilihydraatin lähteitä sisältävä ateria voimistaa vaikutusta. Hiilihydraattien väsyttävää vaikutusta kannattaa osata käyttää hyödyksi. Samalla tasainen verensokeri voi auttaa myös aamuyön heräilyyn tai unen syvyyteen vähentämällä stressihormonien eritystä.
  • Liian raskas tai rasvainen ateria heikentää unen laatua. Löydä kohtuus.
  • Sopeuta illalla juomisen määrää sen mukaan, heräätkö useammin vessaan vai janon tunteeseen. Juo aamulla runsaammin varmistaaksesi nestetasapaino yön jäljiltä.
  • Vältä alkoholia. Unen kannalta mikään alkoholiannos ei ole eduksi. Marginaalisen hyödyn, minkä yömyssyllä voi voittaa nukahtamisessa, häviää monin kerroin unen laadussa.
  • Hämärrä tai sammuta osa valoista illaksi, se lisää melatoniin eritystä ja valmistaa kehoa ja mieltä nukkumaan.
  • Säännöllisyys ja rutiinit illalla edistävät nukkumista.
  • Päivän aktiivisuuden ja hyvän vireystilan sekä sopivan ruokailurytmin avulla olet lisännyt unipainetta iltaan.
  • Ole valmis sänkyyn silloin, kun alkaa väsyttämään. Hyödynnä tuo aikaikkuna nukahtamiselle. Rutiinien ja rauhoittumisen avulla opit myös ajoittamaan sen ja pyri käymään nukkumaan joka ilta samaan aikaan.
Puuroannos, rusinoita ja pähkinöitä
Täysjyväpuuro sisältää hyviä hiilihydraatteja, ja sopii erinomaisesti iltapalaksi.

Edistä unen laatua öisin

  • Tee makuuhuoneesta pimeä huomioiden myös kesän valoisa aika tai opettele käyttämään silmälappuja.
  • Pyri poistamaan häiritsevät äänet tai opettele käyttämään korvatulppia.
  • Tee makuuhuoneesta viileä. Optimoi ilmankosteus.
  • Muokkaa makuuhuone viihtyisäksi ja rauhoittavaksi. Vilkkuvat modeemin merkkivalot, tikittävä herätyskello ja älylaitteisiin jokaisesta ilmoituksesta syttyvät taustavalot on helppo poistaa. Pidä huone siistinä ja järjestele sopivaksi. Valitse hyvä sänky ja tyyny, ja nuku lakanoissa, joissa viihdyt.
  • Tarvittaessa kokeile käyttää kahta eri paksuista peittoa tai peittoa ja lakanaa. Se voi auttaa, jos illalla on kuuma ja aamuyöstä kylmä tai jos samassa huoneessa nukkuvilla on eri vaatimukset lämpötilan suhteen.
  • Ennakoi tai kouluta kotieläimet siten, että ne eivät häiritse untasi.
  • Jos tekemättömät asiat tai huolet vaivaavat, kirjoita ne paperille ja palaa niihin seuraavana päivänä.
  • Nukahtamisen yrittämisen sijaan rentouta lihaksesi ja rentouta mielesi keskittymällä vaikka rauhalliseen hengitykseen.
  • Jos heräät, älä ahdistu. Nukahtamisen pakon tai tärkeyden sijaan ajattele, että saat vielä levätä ja jos nukahdat, niin ajattele sen olevan plussaa.
  • Tiedosta, että satunnaiset huonosti nukutut yöt kuuluvat asiaan. Tiedosta myös, että arkesi ei kärsi siitä. Panostaessasi muihin vaikuttaviin asioihin, olet jo varmistanut 99 %:a hyvinvoinnistasi.
  • Jos ei väsytä tai et vartissa nukahda, nouse ylös sängystä ja siirry toiseen huoneeseen siksi aikaa, kunnes sinua alkaa väsyttää.
  • Suorittamisen ja pakollisen perustarpeen tyydyttämisen sijaan suhtaudu uneen mielihyvällä ja mahdollisuutena. Herääminen hyvin levänneenä ja päivän ajan toimiminen fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta hyvinvoinnista nauttien on palkitsevaa ja myös tehokasta.
Nainen kantaa peittopinoa
Sopivan lämmin ja painava peitto edistää rauhallista yöunta.

Hyvä uni ja hyvä elämä kulkevat käsi kädessä

Hyvässä unessa on nautinto viettää 8 tuntia vuorokaudesta, kolmasosa elämästä. Silloin myös jäljellä olevat 2/3 antavat paljon enemmän, kun ei yritä tinkiä väärässä paikassa.

Kahdeksan tunnin nukkuminen säännöllisesti kuulostaa kauhean sitouttavalta, eivätkä ’’uhraukset’’ jää edes siihen. Jokainen vuorokauden 24:stä tunnista vaikuttaa noiden nukuttujen tuntien laatuun – halusitpa tai et. Ja kääntäen: nukuttujen tuntien määrä ja laatu vaikuttaa jokaiseen elämääsi hetkeen – niiden määrään ja laatuun.

Mitä nuo vaaditut uhraukset sitten ovat? Kun edellisiä luetteloita silmäilee, huomaa, että kyse on ihmisen biologisen ja evolutiivisen taustan huomioiden aika perustavanlaatuisista, tyydytystä tuottavista asioista. Perusasioista nauttiminen on siis yksinkertaisin ohje unen laadun parantamiseen; fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin lisääminen pienin teoin.

Stressi, ikävä työ tai huonot ihmissuhteet ovat ja aiheuttavat kovia uhrauksia. Toisaalta unen laadusta huolehtimisessa on kyse pitkälti myös inhimillisyydestä ja kohtuudesta: siitä, että tiedostaa ja huomioi omat tarpeensa kuten sen, että malttaa käydä nukkumaan silloin, kun väsyttää. Nykyajan elämäntyylin huomioiden tuntuu epäuskottavalta ja ironiseltakin, että yrittämällä vähemmän ja nauttimalla enemmän voi myös saavuttaa ja saada aikaan enemmän. Mutta on siinä houkuttelevakin puolensa…

Tekstin on kirjoittanut Joel Naukkarinen. Naukkarinen on 25-vuotias kuopiolainen kilpasoutaja ja lääketieteen kandidaatti, jonka tavoitteena on voittaa soudussa olympiakulta. Vuonna 2018 Joel voitti sisäsoudun MM-hopeaa ja teki 100 kilometrin sisäsoudun maailman ennätyksen.

Apteq Melatoniini Comp

Ainutlaatuinen yhdistelmävalmiste. Pitkävaikutteinen L-teaniini vaikuttaa aamuyöhön asti.