Mitä immuniteetti on ja miten vastustuskykyä voi tukea?
Immuniteetti eli vastustuskyky on monimutkainen järjestelmä, joka koostuu monesta osasta. Laajasti määriteltynä immuniteettiin lasketaan kaikki ne kehon puolustus- ja suojajärjestelmät, jotka suojaavat sitä infektioilta.
Käytännön tasolla hyvä vastustuskyky näkyy siinä, ettei jokainen ympäristössä riehuva flunssa tartu ja tarttuessaankin aiheuttaa vain lieviä oireita.
Vaikka vastustuskyky olisikin kunnossa, ei infektioilta yleensä välty kokonaan. Perusterveellä aikuisella on esimerkiksi keskimäärin 2–4 flunssaa vuodessa. Pienillä lapsilla saattaa olla vuodessa jopa lähes kymmenen flunssaa ja he tuovat usein virukset vanhemmilleen, joten heilläkin ylähengitystieinfektioita voi olla tavanomaista useammin.
Apteq C + Sinkki
Vastustuskyvyn ja yleiskunnon ylläpitoon. Appelsiinin ja mustaherukan makuisena.
Luontainen ja hankittu immuniteetti
Immuniteettia voidaan määritellä sen perusteella, onko kyseessä luontainen vai hankittu immuniteetti. Yhdessä ne muodostavat immuniteetin kokonaisuuden.
Luontainen immuniteetti on synnynnäinen ja perinnöllisesti säädelty. Sen pohjana on sikiöaika ja kuukaudet heti syntymän jälkeen. Tämä immuniteetti on nopea toimija, se käynnistyy minuuteissa.
Merkittävä tekijä luontaiselle immuniteetille on lapsen altistuminen luonnon mikrobeille varhaislapsuudessa. Luontainen immuniteetti on heikoin vauvoilla sekä iäkkäillä. Yli 65-vuotiailla immuniteetin heikkeneminen liittyy solujen vanhenemiseen ja kuolemiseen vaikuttaviin yleisiin mekanismeihin.
Hankittu eli opittu immuniteetti puolestaan suuntautuu jo aiemmin vihollisiksi havaittuihin kohteisiin. Se on tullut joko luonnollisesti tartuntojen seurauksena tai rokotuksista. Osa virusinfektioista antaa suojan loppuelämäksi.
Taustaa immuniteetista
Elimistön immuniteetti perustuu omien ja vieraiden rakenteiden erottamiseen. Järjestelmä tekee kuitenkin myös virheitä.
Autoimmuunisairauksissa elimistö hyökkää omia valkuaisaineita, sokerirakenteita tai soluja vastaan. Tällöin voi seurata esimerkiksi tyypin 1 diabetes tai nivelreuma.
Joissakin tapauksissa puolestaan elimistö tunnistaa kyllä vieraat aineet, mutta reagoi liian voimakkaasti niitä vastaan. Tällöin seurauksena on atopiasairauksia:
- astma
- heinänuha
- ruoka-aineallergia
Immuunijärjestelmä koostuu eri osista
Kehomme immuunijärjestelmässä on monia eri osia. Tärkeä osa immuniteettia on iho ja limakalvot. Ne muodostavat esteen kehon ulkopuolisille mikrobeille. Myös mahanesteen ja virtsan happamuus estävät omalta osaltaan mikrobien pääsyä elimistöömme.
Toinen merkittävä osa on veren ja kudosten solujen ja niiden tuottamien valkuaisaineiden toiminta.
Immuunijärjestelmää heikentävät jotkin sairaudet ja yksittäisiä vastustuskykyä heikentäviä tekijöitä ovat myös:
- tupakointi
- korkea verensokeritaso
- ylipaino
Vastustuskyvyn parantaminen ja yleinen hyvinvointi
Vastustuskyvyn parantaminen liittyy vahvasti yleiseen hyvinvointiin. Monet vastustuskykyyn vaikuttavat osa-alueet ovat yhteydessä ylipäänsä jaksamiseen, hyvinvointiin ja terveellisiin elämäntapoihin.
Terveellinen ruokavalio, riittävä uni ja lepo, liikunta, liiallisen stressin – fyysisen ja psyykkisen – välttäminen, ylipainon välttäminen ja tupakoimattomuus ovat myös immuunijärjestelmän vahvistamisessa tärkeitä tekijöitä. Lisäksi vastustuskykyään voi tukea myös muutamilla täsmätoimilla.
Ravintoaineet vastustuskyvyn tukena
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee terveyttä ja samoin myös vastustuskykyä. Kun elimistö saa tarvitsemiansa vitamiineja ja hivenaineita, ei niiden riittämätön saanti aiheuta ongelmia immuniteetille.
Tasapainossa oleva ravitsemustila lisää myös yleistä hyvinvointia. Varsin monelle ravintoaineelle on hyväksytty terveysväite, että ne vahvistavat vastustuskykyä. Tällaisia immuniteetin buustaajia ovat:
- D-vitamiini
- C-vitamiini
- sinkki
- B6-vitamiini
- B12-vitamiini
- A-vitamiini
- seleeni
- rauta
- folaatti
- kupari
Lisäksi myös maitohappobakteerien merkitystä vastustuskyvyn parantamisessa on tutkittu. Vielä ei kuitenkaan ole varmuutta siitä, millä maitohappobakteerikannoilla tai niiden yhdistelmillä on paras vaikutus vastustuskykyyn.
Suolisto on osa immuunijärjestelmäämme. Suoliston hyvinvointia voi tukea varmistamalla riittävä kuidunsaanti. Suolistomikrobien toiminnalle kuitu on tärkeää ja sitä olisi hyvä saada päivittäin 25–35 grammaa.
Vaikka monipuolisesta ruokavaliosta saa yleisesti ottaen tarvitsemansa ravintoaineet, kannattaa erityistä huomiota kiinnittää D-vitamiinin saantiin. Jos ruokavalioon ei kuulu kalaa useita kertoja viikossa ja päivittäistä runsasta D-vitaminoitujen tuotteiden nauttimista, suositellaan jokaiselle aikuiselle talvisaikaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää. Yli 75-vuotiaille suositus D-vitamiinilisästä on 20 mikrogrammaa ympäri vuoden.
Erityistä huolta tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden saannista täytyy pitää, jos meneillään on vaikkapa voimakas laihduttaminen tai henkilöllä on muusta syistä hyvin rajoittunut ruokavalio. Silloin myös vastustuskykyä vahvistavien ravintoaineiden saanti täytyy varmistaa erityisesti.
Muista uni ja lepo!
Elimistömme tarvitsee riittävästi unta ja lepoa, jotta se pystyy palautumaan valveillaoloajan rasituksesta.
Riittävä lepo olisikin tärkeä tuki vastustuskyvylle, vaikkakin unen yhteys immunologiseen järjestelmään ja vastustuskykyyn on monimutkainen järjestelmä.
Tutkimuksissa on havaittu, että kova fyysinen ja psyykkinen stressi voi aiheuttaa sen, että hengitystieinfektion riski lisääntyy. Kehon äärirajoille vievä treeni nostaa stressitasoja ja stressihormonin määrää, mikä alentaa vastustuskykyä lisäten sairastumisen riskiä. Niinpä jatkuvasti kovaa urheilevien on tärkeää tukea vastustuskykyään.
C-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä yleisesti, mutta tekee sitä erityisesti rankan fyysisen treenin aikana ja sen jälkeen. Lisäksi vastustuskykyään voi tukea pitämällä lepopäiviä, jolloin vastustuskykykin saa aikaa palautua.
Vaikka kova treeni voi alentaa vastustuskykyä, kohtuullinen liikunta puolestaan vahvistaa sitä.
Täsmätoimet vastustuskyvyn tueksi
Viime aikoina erittäin tutuiksi tulleiden hygieniaohjeiden noudattaminen tukee myös vastustuskykyä, sillä näin estetään haitallisten mikrobien pääsy iholle ja limakalvoille.
Niiden noudattaminen estää ylipäänsä mikrobien kulkua ihmisestä toiseen.
- Pese kädet huolellisesti saippuaa käyttäen, jotta mikrobit eivät kulkeudu käsistä limakalvoillesi. Käsienpesu on tärkeää oltuasi ihmisten ilmoilla, käytyäsi vessassa tai syömään ryhtyessä.
- Käytä maskia, joka estää pisaratartuntoja. Ns. kirurginen maski estää sinua tartuttamasta muita, FFP2-malli estää myös sinua saamasta mikrobeja muilta.
- Älä koske likaisilla käsillä kasvoja, jotta mikrobit eivät pääse kasvojen limakalvojen kautta elimistöösi.
- Pidä julkisilla paikoilla väliä toisiin ihmisiin.
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto
Terveyskylä
Duodecim Terveyskirjasto
Apteq C+D+Sinkki
Tehoyhdistelmä
vastustuskykysi vahvistamiseksi.