Lihasten palautuminen – muista erityisesti lepo ja ravinto
Lihakset pitävät meidät liikkeessä ja niiden treenaamisesta on monenlaista hyötyä. Lihasten treenaamisen taustalla voi olla monenlaisia erilaisia tavoitteita: yksi hakee lisää voimaa lihaksiin, toista kiinnostavat enemmän terveydelliset edut ja kolmannella voi olla tavoitteena arjen toimintakyvyn parantaminen.
Vaikka into treenaamiseen on hyvästä, liika into treenaamisen voi johtaa siihen, että rasitus on liian kovaa eikä elimistö ehdi palautua. Samalla tavoitteiden saavuttaminen estyy.
Palautumiseen kuuluu monta eri osa-aluetta, kuten:
- lihaksiston palautuminen
- hermoston palautuminen
- nestetasapainon palautuminen
- hiilihydraattivarastojen palautuminen
- toimintakyvyn palautuminen
Vaikka artikkelimme käsittelee lihasten palautumista, on lihasten palautumisella vahvat yhteydet myös muihin palautumisen osa-alueisiin.
Crampex
Lihasten ja hermoston toiminnan edistämiseen.
Lihakset jumissa?
Mistä tietää, ovatko lihakset palautuneet vai onko palautumisessa ongelmia? Jos lihakset ovat ehtineet palautua, on kokonaisfiilis kohdallaan. Ensinnäkin treenaaminen tuntuu hyvältä ja voimat tuntuvat kehittyvän. Myös treenien tuloksesta näkyy, että lihakset vahvistuvat.
Jos sen sijaan palautumisessa on ongelmia, näkyy se sekä lihasten että koko kehon toiminnassa. Huonon palautumisen oireita voivat olla muun muassa seuraavat:
- Lihasten kipu treenin jälkeen ei häviä, vaan lihaksia jomottaa useita päiviä.
- Lihakset myös tuntuvat olevan jumissa.
- Kunnon kehittyminen pysähtyy.
- Syke nousee ja sydämessä tuntuu muljahduksia.
- Unen kanssa on ongelmia, usein sekä uneen pääsemisen että unessa pysymisen suhteen.
- Olo ei ole hyvä ja energinen.
- Vastustuskyky vaikuttaa heikkenevän.
Jos palautumisesta ei pidä huolta, keho siirtyy ylirasittuneeseen tilaan. Kehonsa tuntemuksia tarkkailemalla ylirasituksen voi havaita. Tässä vaiheessa olisi tärkeää huomata tilanne ja rauhoittaa treenaamista.
Pitkään jatkunut ylirasitustila nimittäin johtaa ylikuntoon, josta selviäminen ja normaaliin tilaan palaaminen voi viedä kuukausia.
Lihakset treenissä
Kun lihaksia treenaa, niihin syntyy pieniä mikrovaurioita. Lihakset supistuvat, nivelet rasittuvat ja neste- sekä energiavarastot pienenevät.
Treenin jälkeen lihakset ovat usein kipeät, leposyke on korkeampi ja sekä hermosto että elimistön puolustusjärjestelmä ovat rasittuneita. Usein myös elimistö tuntuu vaativan lisää energiaa.
Lihasten palautumiseen tarvittava aika riippuu monista tekijöistä. Lähtökohtaisesti se on hyväkuntoisilla nopeampaa ja huonokuntoisilla hitaampaa. Toisaalta pitkäänkin treenanneilla lihaksistossa tuntuu, jos liikesarjat vaihtuvat.
Muita lihasten palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat:
- treenin teho
- treenin intensiteetti
- treenin kesto
- treenaajan ikä
Useimmiten lihakset palautuvat treeneistä 1–3 päivän kuluessa. Vasta sen jälkeen lihasta kannattaa treenata uudestaan, jotta lihas saa tarpeeksi aikaa palautumiseen ja sen myötä voi varmistaa turvallisen ja nousujohteisen treenaamisen.
Lihakset tarvitsevat lepoa
Lihasten palautumisen edistämiseksi voi tehdä paljonkin. Tärkeimmät tekijät ovat levosta ja ravinnosta huolehtiminen.
Lihakset kasvavat levossa. Tähän lepoon liittyvät sekä fyysinen lepo että uni.
Lihakset kasvavat levossa.
Lepopäivät treenatulle lihaksille antavat keholle aikaa parantaa treenissä syntyneet mikrovauriot ja luoda vahvemmat lihakset. Siksi treenin alussa kannattaa tarkastella tuntemuksia ja tarvittaessa jopa vaihtaa päivän treeniohjelmaa, jos esimerkiksi kipu kertoo, etteivät lihakset ole vielä kunnolla palautuneet.
Näin varmistetaan pitkäkestoinen kehittyminen, vaikka juuri siihen hetkeen suunniteltu treeni ei toteudukaan. On myös syytä huomata, että eri lihasryhmien palautuminen voi kestää eri mittaisen ajan ja omien samojen lihasryhmien palautumisessa voi olla eroja eri treenikertojen välillä.
Muista monipuolinen ja riittävä ravinto
Toinen perusasia on ravinto – tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita kehon käyttöön. Lähtökohtaisesti monipuolinen ja ravinnerikas ruokavalio riittää varmistamaan lihasten palautumisen.
Näkemyksiä ruokavalion koostumuksesta on monia ja voi olla, että toiselle sopii erilainen ruokavalio kuin toiselle. Perusruokavalio, jossa huolehditaan riittävästä proteiinin ja hiilihydraatin saannista, on monelle sopiva. Kovin rajoittunut ruokavalio esimerkiksi hiilihydraattien kohdalla voi olla ongelmallinen, sillä elimistö tarvitsee molempia energianlähteitä.
Monipuolinen ja ravinnerikas ruokavalio riittää varmistamaan lihasten palautumisen.
Ruokaa täytyisi saada tarpeeksi pian, parin tunnin sisällä treenin loppumisesta, jotta elimistö pääsee korjaamaan energiavajettaan. Lisäksi vitamiinien ja hivenaineiden saannista kannattaa pitää huolta, jotta lihaksilla on käytössään kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Myös nesteytyksellä on merkittävä osuus palautumisen edistämisessä. Nestettä kannattaa juoda runsaasti ja ajoissa ennen treenin alkua. Juuri ennen treeniä tankattu juoma voi jäädä hölskymään vatsalaukkuun ja hankaloittaa treenaamista.
Palautusjuoma voi auttaa joitakin treenaajia. Paljon ja kovaa treenaajat voivat hyötyä proteiinipitoisista palautusjuomista, jos proteiinia ei saa tarpeeksi ravinnosta.
Seniori-ikäiset treenaajat voivat todennäköisesti hyötyä eniten palautusjuomista. Heillä proteiinin saanti ruokavaliosta voi olla liian vähäistä muun muassa heikentyneen ruokahalun vuoksi.
Ravinnon ja levon lisäksi lihasten palautumista voi edistää itse lihaksiin kohdistuvalla toiminnalla.
Treenin aluksi ja lopuksi tehty verryttelyjakso voi auttaa lihasten palautumisessa. Loppuverryttelyssä rasitus on jo helpottanut, mutta lihaksiin pumppautuu enemmän verta ja sen mukana happea sekä ravinteita. Pitkäkestoisia venytyksiä ei tähän vaiheeseen kuulu, jotta lämpimät lihakset eivät vaurioidu.
Taltuta lihaskrampit
Kiusallinen vaiva, joka voi vaikuttaa lihaksiin treenin jälkeen on myös lihaskramppi eli tutummin suonenveto.
Siinä taustalla on nykykäsityksen mukaan lihasten ja hermoston häiriö. Hermosto aktivoituu spontaanisti ja lihas supistuu. Yleisimmin krampit iskevät esimerkiksi pitkän ja kovan treenin aikana tai sen jälkeen. Treeni on syytä keskeyttää heti, jos suonenveto iskee, ettei lihakseen synny vauriota. Usein vastavenytys auttaa laukaisemaan lihaskrampin.
Magnesium edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa. Useat B-vitamiinit puolestaan edistävät hermoston normaalia toimintaa.
Monet lihaskramppien ehkäisyohjeet ovat samoja kuin lihasten palautumista edistävät neuvotkin:
- runsas veden juominen eli nestetasapainosta huolehtiminen
- riittävä lepo
- lihasten suojaaminen kylmältä
- mineraalitasapainosta huolehtiminen
- tupakoinnin ja runsaan alkoholin käytön välttäminen
Lähteet:
Healthline
Lihastohtori-blogi
Terveyskirjasto
Helsingin Sanomat
Crampex
Lihasten ja hermoston toiminnan edistämiseen.