Venyttely – mitkä hyödyt liikkujalle?
Rakastatko sitä makeaa tunnetta, minkä pitkä ja rauhallinen venytys lihaksessa saa aikaan? Vai skippaatko venyttelyt sekä ennen treeniä että sen jälkeen ajanhukkana?
Yllättävää kyllä, venyttelyn vaikutuksista on tehty varsin vähän tutkimusta. Siksi yksiselitteistä ja kaikkia henkilöitä koskevaa tietoa venyttelyn hyödyistä ei voi oikeastaan antaa. Se on kuitenkin selvää, että perinteinen käsitys pelkästään pitkistä ja paikallaan pysyvistä venytyksistä on heitetty romukoppaan.
Nykytietämyksen valossa venyttely jaetaan kahteen osa-alueeseen:
- staattinen venyttely
- dynaaminen venyttely eli liikkuvuusharjoittelu
Näistä staattinen venyttely on sitä, mikä on perinteinen käsitys venyttelystä. Tiettyä lihasta venytetään määrätyn aikaa tietyssä asennossa.
Dynaamisessa venyttelyssä puolestaan lihas vain käytetään venyttävässä asennossa, minkä jälkeen liike jatkuu. Liike toistetaan useaan kertaan. Dynaamisesta venyttelystä käytetään myös nimitystä liikkuvuusharjoittelu.
Ennen liikuntaa suoritettavaan alkulämmittelyyn kannattaa sisällyttää sekä staattista että dynaamista venyttelyä.
Lihasten lisäksi venyttely vaikuttaa myös jänteisiin, nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin. Vastikään tehdyssä tutkimuksessa on myös huomattu, että venyttely voi myös parantaa valtimoiden toimintaa ja vähentää valtimoiden jäykkyyttä.
Ennen liikuntaa suoritettavaan alkulämmittelyyn kannattaa sisällyttää sekä staattista että dynaamista venyttelyä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun liikuntalajissa tarvitaan nivelten laajaa liikkuvuutta ja siihen kuuluu äkkinäisiä kurkotuksia ja vartalon kiertoliikkeitä.
Cramvex
Lihasten ja hermoston
toiminnan edistämiseen.
Staattinen venyttely
Staattinen venyttely on perinteinen tapa venytellä. Lihasta venytetään lyhimmillään muutaman sekunnin ajan, pisimmillään yli minuutin ajan, tietyssä asennossa.
Tutkimuksen mukaan staattinen venyttely vähentää lihasten jäykkyyttä ja sen myötä helpottaa lihasten kipua. Joidenkin tutkimusten mukaan staattinen venyttely myös aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa elimistön toimintoja.
Staattisen venytykset ovat paikallaan erityisesti notkeutta vaativia liikuntalajeja harrastaville.
Staattisen venytykset ovat paikallaan erityisesti notkeutta vaativia liikuntalajeja harrastaville. Niillä lisätään lihasten notkeutta ja näissä lajeissa staattinen venyttely ennen suoritusta on hyväksi. Notkeuden säilyttämiseksi venyttelyn täytyy kuitenkin olla säännöllistä ja jatkuvaa.
Staattista venyttelyä ennen lihasta kannattaa lämmitellä, jotta se on valmiimpi venytykseen.
Pitkäkestoiset staattiset venytykset kannattaa säästää treenin jälkipuolelle erityisesti räjähtävää nopeutta vaativissa lajeissa. Ennen harjoitusta tehtyinä ne voivat huonontaa voima- ja nopeusominaisuuksia.
Dynaaminen venyttely
Dynaamisessa venyttelyssä lihasta ei venytetä paikallaan tietyn aikaa, vaan sitä vain käytetään venyttelyasennossa, minkä jälkeen liike jatkuu.
Dynaamiselle venyttelylle on tyypillistä, että liike toistetaan useasti.
Dynaaminen venyttely parantaa liikkuvuutta ja se kuuluukin usein lämmittelyvaiheeseen ennen liikuntasuoritusta. Tyypillisesti venyttelysarjat jäljittelevät liikettä, jota varsinaisessa urheilusuorituksessa aiotaan tehdä.
Tarkoituksena on valmistella lihakset ja jänteet tulevaan liikkeeseen. Lihasjäykkyys vähenee ja notkeus lisääntyy. Näin lihasten ja jänteiden vammariski vähenee. Lisäksi arvioidaan, että dynaamiset venytykset parantavat voimantuottoa ja tasapainoa.
Dynaamisesta venyttelystä käytetään myös nimitystä liikkuvuusharjoittelu. Nykytietämyksen valossa se on staattista venyttelyä hyödyllisempää. Kuitenkin molemmilla tavoilla on oma roolinsa kehonhuollossa.
Venyttely treenin tai muun liikuntasuorituksen jälkeen
Dynaaminen venyttely eli liikkuvuusharjoittelu on paikallaan ennen liikuntasuoritusta, mutta liikuntasuorituksen jälkeen kannattaa tehdä staattisia venytyksiä.
Lämpimillä lihaksilla ei kuitenkaan pidä tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, ettei lihas veny liikaa. Silloin vaarana ovat lihaksen pienet vauriot ja kipeytyminen. Staattiselle venyttelylle sopiva aika on esimerkiksi muutama tunti liikuntasuorituksen jälkeen.
Lämpimillä lihaksilla ei pidä tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, ettei lihas veny liikaa.
Venyttelyn aikana on hyvä kuulostella omaa kehoaan, miltä lihaksissa tuntuu. Samalla venyttelystä tulee tärkeä osa kehonhuoltoa ja se edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Venyttely lihaskramppien ehkäisyssä
Venyttelyn tehosta lihaskramppien eli kansanomaisesti sanottuna suonenvedon ehkäisijänä on hieman ristiriitaista tietoa.
Yhtäältä säännöllisellä venyttelyllä ei ole todettu olevan suonenvetoja eli lihaskramppeja ehkäisevää vaikutusta.
Toisaalta erään tutkimuksen mukaan ennen nukkumaanmenoa tapahtunut pohkeen ja takareiden lihasten venyttely vähensi öisiä suonenvetoja ja niiden voimakkuutta yli 55-vuotiailla, joilla oli taipumusta kyseisten lihasten kramppeihin.
Vaikutus voi siis olla myös yksilöllinen, joten lihaskrampeista kärsivä voi kokeilla venyttelyn tehoa omalla kohdallaan.
Lisäksi lihaskrampin ensihoitona lihaksen venyttäminen on toimiva keino.
Tärkeä muistaa venytellessä
Olipa kyse staattisesta tai dynaamisesta venyttelystä, kannattaa pitää mielessä tiettyjä asioita:
- Venytys ei saa aiheuttaa lihaksessa kipua. Venytyksen tunne kuuluu asiaan, mutta lihaksen pitää pysyä rentona.
- Tee venytys omien tuntemustesi mukaan. Olemme sekä luontaisesti että harjoituksen vuoksi erilaisia myös liikkuvuudeltamme.
- Yleisesti ottaen kehomme tarvitsee vastaliikkeitä: valitse itsellesi sopivat venytykset arjen asentojesi ja harrastamasi liikunnan mukaan.
- Vaikka staattisen venyttelyn hyödyistä on ristiriitaista tietoa, kokee moni venyttelyhetken lisäävän omaa hyvinvointia. Parhaimmillaan venyttely rentouttaa myös mieltä ja tarjoaa hyvän hetken pysähtyä kuuntelemaan omaa oloa ja kehon tuntemuksia.
Lähteet:
UKK-instituutti
Selkäliitto
American Journal of Sports Science and Medicine
Cramvex
Lihasten ja hermoston
toiminnan edistämiseen.