Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset – huomaa koliini!
Terveellinen ja ekologinen ruokavalio on kesällä 2023 julkaistujen uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohja. Pohjoismaiden ministerineuvoston julkaisemat suositukset perustuvat satojen tutkijoiden työhön.
Ravitsemussuosituksiin tutkittiin 36 ravintoaineen ja 15 ruoka-aineryhmän terveysvaikutuksia. Siinä suositellaan pääasiassa kasvipainotteista ruokavaliota, jossa käytetään paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, perunaa ja täysjyväviljaa.
Lisäksi suositellaan käyttämään runsaasti:
- kalaa
- pähkinöitä
Kohtuullista käyttöä suositellaan:
- vähärasvaisille maitovalmisteille
Rajoitettua käyttöä suositellaan puolestaan:
- punaiselle lihalle ja siipikarjan lihalle
Mahdollisimman vähän kannattaa käyttää:
- lihajalosteita
- alkoholia
- runsaasti rasvaa, suolaa tai sokeria sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita
Apteq B12 Memox
Tukemaan muistia, tasapainottamaan B12-vitamiinin saantia ja täydentämään ruokavaliota.
Pohja kansallisille suosituksille
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset eivät itsessään määritä minkään maan käytäntöjä. Suomessa, kuten muissakin pohjoismaissa sekä Baltian maissa, niitä kuitenkin käytetään pohjana Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) laatimille kansallisille ravitsemussuosituksille.
VRN julkaisee päivitetyt kansalliset suosituksen vuoden 2024 aikana. Suomalaisten suositusten pohjana on pohjoismaisten suositusten lisäksi arviot väestön nykyisestä ruoankäytöstä ja ravinnonsaannista.
Koliini uutena raporttiin
Vuoden 2023 raportista löytyy varsin vähän täysin uutta tietoa, painotus on ravinnon ympäristöystävällisyydessä. Ravintoaineista ainoa uutuus on koliini, joka on keholle välttämätön mikroravintoaine.
Uudessa suosituksessa määritellään riittävä koliinin saanti seuraavasti:
- naiset ja miehet 400 mg
- raskaana olevat naiset 480 mg
- imettävät naiset 520 mg
Vaikka koliini ei ole varsinainen vitamiini, se on hyvin samankaltainen yhdiste, joka rakenteeltaan muistuttaa B-vitamiineja.
Koliinin olemassaolosta on tiedetty vasta suhteellisen vähän aikaa. Sen vaikutuksia esimerkiksi muistiin on kuitenkin tutkittu niin suomalaisissa kuin ulkomaisissakin yliopistoissa.
Uusia suosituksia
Yhdeksän eri ravintoaineen saantisuositus tai viitearvo muuttui merkittävästi verrattuna suositusten aiempaan laitokseen.
Erityisen suuri muutos on B12-vitamiinillä, jonka saantisuositus kaksinkertaistui.
- B12-vitamiini naisilla ja miehillä 2 > 4
- folaatti eli B9-vitamiini naisilla ja miehillä 300 > 330
- kalsium naisilla ja miehillä 800 > 950
- C-vitamiini naisilla 75 > 95 miehillä 75 > 110
- B6-vitamiini naisilla 1,2 > 1,6 miehillä 1,5 > 1,8
- tiamiini eli B1-vitamiini naisilla 1,1 > 0,9 miehillä 1,3 > 1,1
- sinkki naisilla 7 > 9,7 miehillä 9 > 12,7
- E-vitamiini naisilla 8 > 10 miehillä 10 > 11
- seleeni naisilla 50 > 75 miehillä 60 > 90
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat pohjana terveelliselle ja ekologiselle ruokavaliolle. Aiempi suositus on ollut, että näitä syödään päivittäin puoli kiloa tai 5–6 kourallista.
Uusissa suosituksissa erilaisten kasvisten, hedelmien ja marjojen päivittäiseksi kulutukseksi suositellaan 500–800 grammaa tai jopa sitä enemmän. Näin taataan muun muassa kuitujen sekä erilaisten vitamiinien ja hivenaineiden riittävää saantia.
Muun muassa folaattia saadaan parhaiten kuumentamattomista kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vitamiineista juuri folaatin riittävä saanti on yllättävän harvinaista. Esimerkiksi FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaista 95 prosentilla folaatin saanti on riittämätöntä.
Täysjyväviljasta ekologista terveyttä
Täysjyväviljan käyttöä suositellaan myös vahvasti. Täysjyväviljasta saa kuitua ja monia hivenaineita. Sen tuotannon hiilijalanjälki on suhteellisen pieni.
Täysjyväviljaa suositellaan käytettäväksi vähintään 90 grammaa päivässä.
Myös palkokasvien käyttöä suositellaan lisättäväksi. Taustalla on ennen kaikkea ympäristösyyt: Palkokasvit sisältävät runsaasti ihmisten tarvitsemaa proteiinia, ja kasvislähtöisen proteiinin hiilijalanjälki on huomattavasti pienempi kuin eläinperäisellä proteiinilla.
Vähemmän lihaa
Päätösten perusteluista huomaa, että ekologisuus on hyvin merkittävä tekijä uusien suositusten taustalla. Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten perusteluissa huomautetaan, että ekologinen ja terveelle suotuisa ruokavalio on helposti yhdistettävissä.
Tähän liittyykin suositus punaisen lihan käyttömäärän selvästä laskemisesta. Terveyssyistä punaista lihaa ei suositella syötäväksi enempää kuin 350 grammaa viikossa. Lisäksi jalostetun punaisen lihan käyttö kannattaa pitää mahdollisimman vähäisenä.
Ekologisista syistä johtuen suositellaan, että punaista lihaa käytettäisiin kuitenkin huomattavasti vähemmän kuin 350 grammaa viikossa.
Puolet kalasta rasvaista
Kalan käyttöön puolestaan kannustetaan, sillä kala on hyväksi terveydelle ja sillä on myös pieni ympäristöjalanjälki. Toki täytyy huomioida, että syötävä kala on peräisin kestävästi hoidetuista kalakannoista.
Kalaa suositellaan käytettäväksi 300–450 grammaa viikossa. Tästä rasvaista kalaa olisi hyvä olla vähintään 200 grammaa.
Pelkästään terveydellisiin perusteisiin nojautuu suositus, jonka mukaan kaikkien tulisi välttää alkoholin käyttöä. Jos alkoholia käyttää, käytön tulisi olla hyvin vähäistä.
Suositusta perustellaan sillä, että alkoholin käytölle ei voida asettaa tutkimuksiin perustuvaa turvallista kynnysarvoa.
Lähteet:
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023
Apteq B12 Boost
Jaksamisen tueksi ja lisääntyneeseen
B12-vitamiinin tarpeeseen.